اصل اضافه بار تدریجی توی تمرینات قدرتی به این معنیه که شما، وزنه، دفعات اجرا یا تعداد تکرارها رو افزایش بدید. این کار بدنتونو به چالش می کشه و باعث میشه سیستم اسکلتی – عضلانی شما قویتر بشه. البته درسته که بیشتر توی تمرینات قدرتی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده می شه، ولی کار مشابهی رو میشه در مورد هر نوع تمرین، از جمله تمرینات استقامتی قلبی عروقی مثل دویدن، به کار برد.
انجام تمرینات یکسان به صورت مداوم یا استفاده از همون وزنه های یکسان در هر باری که تمرین می کنید می تونه منجر به استپ کردن و درجا زدن بدنتون بشه. درواقع شما با رعایت نکردن این اصل باعث می شید به راحتی وزنه ای رو که قبلاً چالش برانگیز بود بلند کنید و احتمالاً هیچ درد و کوفتگی رو تجربه نمی کنید.
یکی از احتیاطاتی که درمورد تمرین با اصل اضافه بارتدریجی باید لحاظ بشه اینه که این کار حتما باید به تدریج انجام بشه. افزایش سریع وزنه یا دفعات تمرین، می تونه منجر به آسیب بشه و خطرناکه. شما ممکنه در این نوع تمرین به اندازه ی بقیه ی انواع تمرین بلافاصله متوجه تغییرات نشید. اما باور کنید این ایمن ترین راه برای پیشرفته.
کار کردن با یک مربی خصوصی مجرب (چه تو باشگاه چه به صورت آنلاین) که می تونه یک برنامه تمرینی تدریجی رو برای شما شخصی سازی کنه، موثرترین و ایمن ترین راه برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتونه.
۴ راه برای انجام اصل اضافه بار تدریجی وجود داره:
۱. مقاومت رو افزایش بدید
اضافه کردن استرس و فشار بیشتر به عضلات باعث می شه تا تخریب و دوباره از نو ساخته و تقویت بشن. یکی از راه های انجام این کار سنگین تر وزنه زدنه، که به معنی افزایش تدریجی وزنه ای که حرکت رو باهاش اجرا میکنید هستش. قبل از اینکه بخواید وزنه ی سنگین تری رو استفاده کنید، باید بتونید ۱۰-۱۲ تکرار رو با وزنه ی فعلیتون به راحتی اجرا کنید. علاوه بر این قبل از اینکه بخواید وزنه رو سنگین تر کنید باید روی اون حرکت تسلط و فرم اجرای خوبی داشته باشید. وقتی آماده شدید که وزنه رو سنگین تر کنید، دنبال وزنه ای باشید که بتونید اونو برای حدود مثلا ۱۰ تکرار استفاده کنید – اما ۲ یا ۳ تکرار آخر باید براتون سخت باشه. اگه دارید چندین ست پشت سر هم انجام می دید، وقت کافی رو برای استراحت در این بین به خودتون اختصاص بدید. همچنین باید ۱ یا ۲ روز بین روزهای تمرینی هر گروه عضلانی به خودتون استراحت بدید تا بدن زمان ریکاوری رو داشته باشه.
۲. استقامت (طول تمرینات) رو افزایش بدید
برای افزایش استقامت، باید طول تمریناتتونو افزایش بدید. موقع تمرینات قدرتی، می تونید تعداد بیشتری تکرار رو با وزنه ی سبکتر انجام بدید. فقط حواستون باشه که بازم بعد از گذروندن چند هفته و مسلط شدن روی حرکت، تعداد تکرارها رو افزایش بدید. حتی بیشتر کردن تعداد ست های اجرایی از یک حرکت هم میتونه به معنی رعایت اصل اضافه بار تدریجی باشه. یک مربی شخصی مجرب هم می تونه برنامه ای رو برای کمک به شما توی بحث استقامت تمرین طراحی کنه. برای استقامت قلبی عروقی، می تونید طول جلسات تمرین هوازیتونو افزایش بدید. این کار رو هم به تدریج انجام بدید.
۳. تمپو رو افزایش بدید
دستکاری تمپو یا همون سرعت و آهنگ انجام حرکت یکی از راه هاییه که میتونه باعث رعایت اصل اضافه بار تدریجی بشه.
۴. تکرارها رو افزایش بدید
افزایش تعداد تکرارها نیاز بیشتری توی استفاده از عضلات شما ایجاد می کنه. و این می تونه به مرور زمان اونارو قویتر کنه.
برای هر تمرین، مثلا سعی کنید از ۲ ست ۱۰ تکراری یک ماهه به ۲ ست ۱۲ تکراری در ماه بعد برسید. همچنین می توانید به جای اجرای فقط ۲ ست، به ۳ ست تغییر وضعیت بدید.
نکته: تمرین با رعایت اصل تدریجی اضافه بار باید فقط بعد از تسلط کامل روی یک تمرین با فرم مناسب انجام بشه. قبل از اینکه بیشتر و سنگینتر تمرین کنید باید حداقل ۲ هفته – در حالت ایده آل یک ماه – همین کار رو انجام بدید.
همیشه به بدنتون زمان برای استراحت بدید تا بین روزهای تمرین هر گروه عضلانی استراحت کنه. در صورت احساس گرفتگی یا آسیب دیدگی، تمرین رو متوقف کنید یا شدت اونو کاهش بدید.
