اصل اضافه بار تدریجی چیه؟
اصل اضافه بار تدریجی، در تمرینات قدرتی به این معنیِ که شما وزنِ دفعات اجرا یا تعداد تکرارها رو افزایش بدید. این کار بدنتون رو به چالش می‌کشه و باعث می‌شه سیستم اسکلتی عضلانی شما قوی‌تر بشه. البته درسته که بیشتر در تمرینات قدرتی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده می‌شه، ولی کار مشابهی رو می‌شه در مورد هر نوع تمرین، از جمله تمرینات استقامتی قلبی عروقی مثل دویدن، به کاربرد.
انجام تمرینات یکسان به صورت مداوم یا استفاده از همون وزنه‌های یکسان در هر باری که تمرین می‌کنید می‌تونه منجر به استپ کردن و درجا زدن بدنتون بشه. درواقع شما با رعایت نکردن این اصل باعث میشید به‌راحتی وزنه‌ای رو که قبلاً چالش برانگیز بود بلند کنید و احتمالاً هیچ درد و کوفتگی رو تجربه نمی‌کنید.
نکته مهم در اصل اضافه بار تدریجی چیست؟
یکی از احتیاطاتی که در مورد تمرین با اصل اضافه بار تدریجی باید لحاظ بشه اینِ که این کار حتماً باید به تدریج انجام بشه. افزایش سریع وزنه یا دفعات تمرین، می‌تونه منجر به آسیب بشه و خطرناکِ. شما ممکنه در این نوع تمرین به اندازه‌ی بقیه‌ی انواع تمرین بلافاصله متوجه تغییرات نشید. اما باور کنید این ایمن‌ترین راه برای پیشرفته.
کار کردن با یک مربی خصوصی مجرب (چه تو باشگاه چه به صورت آنلاین) که می‌تونه یک برنامه تمرینی تدریجی رو برای شما شخصی‌سازی کنه، مؤثرترین و ایمن‌ترین راه برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتونه.
۴ راه که برای انجام اصل اضافه بار تدریجی وجود داره
مقاومت رو افزایش بدید
اضافه کردن استرس و فشار بیشتر به عضلات باعث می‌شه تا تخریب و دوباره از نوساخته و تقویت بشن. یکی از راه‌های انجام این کار سنگین‌تر وزنه زدنِ که به معنی افزایش تدریجی وزنه‌ای که حرکت رو باهاش اجرا می‌کنید هستش. قبل از اینکه بخواید وزنه‌ی سنگین‌تری رو استفاده کنید، باید بتونید ۱۰-۱۲ تکرار رو با وزنه‌ی فعلی‌تون به‌راحتی اجرا کنید. علاوه بر این قبل از اینکه بخواید وزنه رو سنگین‌تر کنید باید روی اون حرکت تسلط و فرم اجرای خوبی داشته باشید.
وقتی آماده شدید که وزنه رو سنگین‌تر کنید، دنبال وزنه‌ای باشید که بتونید اون رو برای حدود مثلاً ۱۰ تکرار استفاده کنید اما ۲ یا ۳ تکرار آخر باید براتون سخت باشه. اگه دارید چندین ست پشت سر هم انجام می‌دید، وقت کافی رو برای استراحت در این بین به خودتون اختصاص بدید. همچنین باید ۱ یا ۲ روز بین روزهای تمرینی هر گروه عضلانی به خودتون استراحت بدید تا بدن زمان ریکاوری رو داشته باشه.
استقامت (طول تمرینات) رو افزایش بدید
برای افزایش استقامت، باید طول تمریناتتون رو افزایش بدید. موقع تمرینات قدرتی، می‌تونید تعداد بیشتری تکرار رو با وزنه‌ی سبک‌تر انجام بدید. فقط حواستون باشه که بازم بعد از گذروندن چند هفته و مسلط شدن روی حرکت، تعداد تکرارها رو افزایش بدید. حتی بیشتر کردن تعداد ست‌های اجرایی از یک حرکت هم می‌تونه به معنی رعایت اصل اضافه بار تدریجی باشه.
یک مربی شخصی مجرب هم می‌تونه برنامه‌ای رو برای کمک به شما در بحث استقامت تمرین طراحی کنه. برای استقامت قلبی عروقی، می‌تونید طول جلسات تمرین هوازی‌تون رو افزایش بدید. این کار رو هم به تدریج انجام بدید.
تمپو رو افزایش بدید
دست‌کاری تمپو یا همون سرعت و آهنگ انجام حرکت یکی از راه‌هاییِ که می‌تونه باعث رعایت اصل اضافه بار تدریجی بشه.
تکرارها رو افزایش بدید
افزایش تعداد تکرارها نیاز بیشتری در استفاده از عضلات شما ایجاد می‌کنه. و این می‌تونه به مرور زمان اونارو قوی‌تر کنه. برای هر تمرین، مثلاً سعی کنید از ۲ ست ۱۰ تکراری یک ماهه به ۲ ست ۱۲ تکراری در ماه بعد برسید. همچنین می‌تونید به جای اجرای فقط ۲ ست، به ۳ ست تغییر وضعیت بدید.
کلام آخر
تمرین با رعایت اصل اضافه بار تدریجی، باید فقط بعد از تسلط کامل روی یک تمرین با فرم مناسب انجام بشه. قبل از اینکه بیشتر و سنگین‌تر تمرین کنید باید حداقل ۲ هفته در حالت ایده آل یک ماه، همین کار رو انجام بدید. همیشه به بدنتون زمان برای استراحت بدید تا بین روزهای تمرین هر گروه عضلانی استراحت کنه. در صورت احساس گرفتگی یا آسیب‌دیدگی، تمرین رو متوقف کنید یا شدت اون رو کاهش بدید.
