آموزش حرکات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران
دسته بندی حرکات
دسته بندی حرکات
محل تمرین
محل تمرین
وضعیت حرکت
وضعیت حرکت
تجهیزات
تجهیزات
نوع تمرین
نوع تمرین
حرکت ۶۴۰
حرکت ۶۴۱
حرکت ۶۴۲
حرکت ۶۴۳
حرکت ۶۴۴
حرکت ۶۴۷
حرکت ۶۵۰
حرکت ۶۵۱
دسته بندی حرکات
دسته بندی حرکات
محل تمرین
محل تمرین
وضعیت حرکت
وضعیت حرکت
نوع تمرین
تجهیزات
تجهیزات
نوع تمرین

در این نوشته، مجموعه‌ای از بهترین آموزش حرکات چهار سر ران را معرفی خواهیم کرد. به کمک این تمرین‌ها، می‌توانید شاهد حجیم شدن عضلات چهار سر ران باشید.

وبسایت بدن خوبا گلچینی از بهترین روش‌ها برای به حداقل رساندن فشار روی مفصل و درعین‌حال قوی‌تر کردن عضلات چهار سر ران را آموزش می‌دهد. ماهیچه‌ی چهارسر ران به باز شدن زانو کمک می‌کند، درحالی‌که سایر ماهیچه‌ها در بخش بالایی پا وظیفه‌ی حرکاتِ مخالف مانند خم شدن را بر عهده می‌گیرند.

آموزش حرکات چهار سر ران می‌تواند برای تسکین درد زانو و همچنین پیشگیری از بروز درد زانو (به علل مختلف) بسیار مؤثر باشند.

تقریباً عضلات چهار سر ران در تمام حرکات پا درگیر می‌شوند و همچنین به خم و راست کردن زانو کمک می‌کنند. حفظ قدرت عضلات چهار سر به پیشگیری از درد و آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

عضله چهار سر ران همان‌طور که از نامش مشخص است، به چهار عضله‌ای می‌گویند که در جلوی ران واقع‌شده‌اند. وظیفه‌ی آن‌ها علاوه بر نگه‌داشتن زانو در محل مناسب، کمک به انجام بسیاری حرکات مانند راه رفتن، دویدن و پرش است.

آموزش حرکات چهار سر ران چیست؟

حرکات چهار سر ران برای کمک به آرتروز و استحکام زانو اهمیت بسیاری دارد. هدف اصلی عضلات چهار سر ران کمک به صاف کردن زانو است. تقویت عضلات چهار سر ران باعث هماهنگی و آماده‌سازی بدن می‌شود. همچنین در فعالیت‌های مختلف مانند راه رفتن، دویدن، کوه نوردی، شنا و… تاثیردارد.

معرفی 5 نوع از حرکات چهار سر ران

1. کشش چهار سر ران حالت لانج

برای شروع حرکت کشش چهار سر ران حالت لانج، زانوی پای عقبی را روی زمین گذاشته و با دست خود مچ پای عقب را گرفته و بالا بیاورید تا عضلات چهار سر ران را تحت کشش قرار دهید.

2. کشش چهار سر ران خوابیده

برای انجام حرکت کشش چهار سر ران، بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و با دست خود مچ پای موافق را گرفته و به بالا بکشید.

3. بالا آوردن و جمع‌کردن زانو در شکم

برای شروع حرکت بالا آوردن و جمع‌کردن زانو در شکم، بایستید و زانوی خود را بالا آورده، با کمک دست ها تا آنجا که می‌توانید زانوی خود را در شکم جمع کنید. زانو را نگه‌دارید و بعد از کمی مکث به حالت اول بازگردید.

4. زانو بلند تک پا

برای انجام حرکت زانو بلند تک پا، بایستید و یک پای خود را کمی عقب تر روی زمین بگذارید. سپس پای عقبی را بلند کرده، به جلو آورده و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید بالا سمت سینه خود بیاورید و به وضعیت شروع برگردید.

5. بالا آوردن زانو ایستاده

برای انجام حرکت بالا آوردن زانو ایستاده، بایستید و به‌صورت تناوبی زانو را بالا آورده کمی مکث کنید و پایین بیاورید.

مزایای بهره‌مندی از آموزش حرکات چهار سر ران

  • افزایش قدرت ورزشکار
  • کمک به درمان آرتروز
  • بهبود استحکام استخوانها
  • ایمن شدن زانوها در برابر آسیب ها
  • هماهنگی و آماده‌سازی اعضای بدن
  • سهولت در کارهای روزمره

چرا عضلات چهار سر ران دچار آسیب می‌شوند؟

ورزش‌های سنگین و طولانی باعث می‌شود عضلات چهار سر ران آسیب ببینند. همچنین کم‌تحرکی و ایستادن بیش‌ازحد نیز باعث آسیب عضلات چهار سر می‌شود.

برای تقویت عضلات چهار سر ران بهتر است چه‌کارهایی انجام شود؟

برای تقویت عضلات چهار سر ران، باید ورزش‌های مؤثر و دقیق، متناسب با آمادگی و سیستم بدنی هر شخصی، به کمک مربی یا کارشناس با تجربه انجام بگیرد.

تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران چقدر زمان می‌برد؟

تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران، حدوداً سه روز در هفته کفایت می‌کند و نتیجه تمرین تقریباً بعد از دو الی سه هفته مشخص می‌شود.

گرفتگی‌های عضلات چهار سر ران چگونه برطرف می‌شود؟

قبل از هر چیز برای گرفتگی‌های عضلات چهار سر ران باید از سلامت بدن خود مطمئن شوید. درصورتی‌که بیماری خاصی شما رو تهدید نمی‌کرد، برای گرفتگی‌های عضلات چهار سر ران تمرین و ورزش اصولی تأثیر بسیاری دارد. همچنین نوشیدن آب کافی و ماساژ درمانی نیز به رفع گرفتگی عضلات چهار سر کمک می‌کند.

عامل ضعف در عضلات چهار سر ران چیست؟

عامل ضعف در عضلات چهار سر ران، ازنظر ظاهری می‌توان به خمیدگی زانوها، مخصوصاً در افراد مسن اشاره کرد که درواقع شروع همان آرتروز زانو است. پس ضعف چهار سر ران با درد زانو مرتبط است. عضلات چهار سر ران نسبت به بی‌تحرکی واکنش نشان می‌دهند.

به چه دلیل عضلات چهار سر ران آسیب می‌بینند؟

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات چهار سر ران در ورزش و فعالیت‌های روزمره باعث پارگی و آسیب جدی
می‌شود. حتماً باید قبل از هر تمرین ورزشی بدن را به‌خوبی گرم کنید تا عضلات دچار کشیدگی نشوند.

نتیجه‌گیری

حرکات چهار سر ران باعث تقویت زانو و عضلات چهار سر می‌شود. وقتی قدرت این عضله بالا باشد به پیشگیری از آرتروز و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. بهتر است از طولانی ایستادن و بی‌تحرک بودن خودداری کنید و روزانه ورزش‌های متناسب با بدن خود را انجام دهید.
قبل از هر تمرینی باید بدن خود را به‌خوبی گرم کنید تا عضلات چهار سر ران آسیب نبینند.