• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۱۳۵
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع دقت کنید که کش به‌طور مساوی میان دو سمت از بدن تقسیم‌شده باشد. برای این منظور دو سمت کش را با دودست گرفته و هر دو پا را میان کش قرار دهید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند.
• زمانی که کش‏‌ها را نگه‌داشته‌اید از دو سمت هم ‏ارتفاع باشند. برای انجام این حرکت دستگیره‏‌ها را با گیرش پرونیشن گرفته (کف دست روبه‌جلو) و نزدیک به‌صورت نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
• درحالی‌که عمل دم را انجام می‏‌دهید به‌آرامی زانوها را خم کرده و پایین بروید تا جایی که ران‏‌ها موازی با سطح زمین باشند.
• درحالی‌که عمل بازدم را انجام می‌‏دهید با کمک پاشنه‏‌ها بالا رفته و به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).