آموزش حرکات عضلات ذوزنقه ای

عضلات ذوزنقه ای
دسته بندی حرکات
دسته بندی حرکات
محل تمرین
محل تمرین
وضعیت حرکت
وضعیت حرکت
تجهیزات
تجهیزات
نوع تمرین
نوع تمرین
حرکت ۶
حرکت 8
حرکت 10
حرکت 11
حرکت 12
حرکت ۱۳
حرکت ۱۴
حرکت ۱۵
حرکت ۹۲۷
حرکت ۹۲۹
دسته بندی حرکات
دسته بندی حرکات
محل تمرین
محل تمرین
وضعیت حرکت
وضعیت حرکت
نوع تمرین
تجهیزات
تجهیزات
نوع تمرین

آموزش حرکات عضلات ذوزنقه ای چیست؟

حرکات عضلات ذوزنقه ای در عملکرد گردن، کتف و حرکات شانه‌ای تأثیر دارد. هرچه قدرت عضلات ذوزنقه ای بیشتر باشد از دردهای شانه، گردن، کتف رهاتر می‌شوید. فشار بیش‌ازحد به عضلات ذوزنقه ای، باعث آسیب‌های جدی در این ناحیه می‌شود.

معرفی 5  نوع از حرکات عضلات ذوزنقه ای

1.شراگ دیپ

برای شروع حرکت شراگ دیپ، کف دستان خود را روی یک نیمکت قرار دهید و دست‌ها کاملاً کشیده باشند. سپس تا بالاترین حد ممکن با یک حرکت عمودی و با کشیده نگه داشتن دست‌ها، شانه‌هایتان را بالا بکشید. بعد از رسیدن به بالاترین حد انقباض، برای لحظه‌ای آن را حفظ نموده و سپس شانه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

2.شراگ هالتر از جلو ایستاده

برای انجام حرکت شراگ هالتر از جلو ایستاده، به‌گونه‌ای بیاستید که پاها کمی از هم فاصله داشته باشند. هالتر را درحالی‌که دست‌هایتان جلوی بدنتان قرار دارد بگیرید. دست‌ها باید کشیده و کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. کف دست‌هایتان رو به عقب باشد.

تا بالاترین حد ممکن با یک حرکت عمودی و با کشیده نگه داشتن دست‌ها، شانه‌هایتان را بالا بکشید. بعد از رسیدن به بالاترین حد انقباض برای لحظه‌ای آن را حفظ نموده و سپس شانه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

3.شراگ سیم‌کش با طناب

برای شروع حرکت شراگ سیم‌کش با طناب، ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته و بایستید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، سپس حرکت را آغاز کنید.

با سرعت مناسب شانه‌ها را به بالا بکشید. به خاطر داشته باشید که این بخش را به‌صورت انفجاری انجام ندهید. بدون خم شدن بیش‌ازاندازه آرنج‌ها و گردن به سمت پایین، در قسمت بالایی حرکت باکمی چرخش شانه‌ها به سمت عقب، حرکت را ادامه دهید تا به نقطه شروع بازگردید.

4.شراگ با دمبل ایستاده از جلو

برای انجام دادن حرکت شراگ با دمبل ایستاده از جلو، در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را سمت خود نگه‌دارید. فاصله دست‌ها باید اندکی کمتر از عرض شانه باشد. دمبل‌ها را باید بر روی ران‌های خود قرار دهید. دست‌های شما باید کشیده بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. پشت شما نیز باید کاملاً صاف باشد.

از سرشانه‌های خود برای بلند کردن دمبل‌ها استفاده کنید. دمبل‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن شما بوده و آرنج‌ها باید حرکت را انجام دهند. وزنه‌ها را تا حدی بالا ببرید که با چانه شما برخورد کنند. سپس با آرامی به حالت شروع حرکت برگردید.

5.شراگ اسمیت از پشت

برای شروع حرکت شراگ اسمیت از پشت، هالتر دستگاه اسمیت را روی ارتفاعی تنظیم کنید که در قسمت میانی ران‌ها قرار بگیرد. وزن متناسب با توانایی خود را به دستگاه اضافه کنید. هالتر را طوری در دست بگیرید که دست‌هایتان پشت بدن و کف دست‌ها به سمت خودتان، سپس فاصله دست‌ها به‌اندازه عرض شانه‌ها باشد.

تا بالاترین حد ممکن با یک حرکت عمودی و با کشیده نگه داشتن دست‌ها، شانه‌هایتان را بالا بکشید. بعد از رسیدن به بالاترین حد انقباض برای لحظه‌ای آن را حفظ نموده و سپس شانه‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

توجه نکردن به عضلات ذوزنقه ایی چه پیامد هایی دارد؟

توجه نکردن به عضلات ذوزنقه ایی باعث آسیب‌های جبران ناپذیر در ناحیه گردن، کتف و همچنین کمر می‌شود. در بسیاری از افراد به دلیل کم توجهی به عضلات ذوزنقه ایی شاهد خمیدگی در ناحیه کمر و عضله های سینه هستیم.

چگونه عضلات ذوزنقه ایی را تقویت کنیم؟

  • ورزش اصولی و مداوم
  • دوری از هرگونه تنش
  • از کار کردن طولانی مدت با مبایل و کامپیوتر پرهیز کنید
  • رژیم غذایی مناسب در کنار تمرین های خود داشته باشید

کلام آخر

حرکات عضلات ذوزنقه ای برای عملکرد شانه، کتف، گردن تأثیر بسزایی دارد. بهتر است برای توانمند بودن عضلات ذوزنقه ایی روزانه ورزش های مناسب به همراه رژیم غذایی درست داشته باشید. بی توجهی به این عضله باعث آسیب‌های جدی از نظر ظاهری و درونی فرد می‌شود.