• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۱۴۶
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

زانوها قفل نمی شوند .گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• تاق باز روی زمین دراز بکشید. سپس کش را دور کف پاهایتان انداخته و دو سر کش را با دستانتان بگیرید.
• پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید. کش را گرفته، وضعیت مناسبی برای ستون فقرات اتخاذ کرده، سینه را بالا نگه‌داشته و سر روبه‌جلو باشد. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
• با ایجاد حرکت از طریق پاشنه‏‌ها و کشش مفصل ران و زانو، کش را به سمت جلو هل دهید. زانوها را قفل نکنید.
• بعد از لحظه‌‏ای مکث در نقطه اوج حرکت به وضعیت شروع بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاهای خود را صاف میکنید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).