• عضله اصلی حرکت: ساق پا
• عضلات کمکی: *
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۱۴۷
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• یک کش ورزشی انتخاب کرده و آن را با دست بگیرید. با هر دو پا بر روی کش ورزشی بایستید. دقت کنید که طول کش ورزشی از کف زمین تا هر دو دست برابر باشد.
• دسته‌‌های کش ورزشی را با هر دو دست گرفته و دست‌‌هایتان را همانند پرس سرشانه به سمت سرتان بالا ببرید. کف دست‌‌های شما باید روبه‌جلو بوده و آرنج‌‌ها خم بوده و کنار بدن نگه‌داشته شوند. این حرکت تنشی در کش ورزشی ایجاد می‌‌کند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
• دست‌‌هایتان را کنار سرشانه نگه‌داشته، بر روی پنجه پاهایتان ایستاده و هم‌زمان با بازدم عضلات ساق را منقبض کنید.
• بعد از یک ثانیه انقباض، مجدداً به حالت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی پاشنه پا بلند می شود نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).