• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: ۱۰۸۱
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع حرکت و نحوه اجرا

• با راندن باسن و ران‏‌ها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی ران‏‌ها موازی یا کمی پایین‏‌تر از سطح موازی با زمین باشند. هر دو دستانتان را به سمت جلو نگه دارید. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
• هنگام بلند شدن فشار را از طریق پاشنه‏‌ها اعمال کرده و زانوها و پنجه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. به بالا رفتن ادامه دهید و ثبات را از سر تا پا حفظ کنید تا به وضعیت آغازین بازگردید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).