اسکوات با دمبل روی نیمکت

آموزش حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت (Dumbbell Squat To A Bench)

• عضله اصلی حرکت: چهار سر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۳۹
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• درحالی‌که دمبل را در هرکدام از دست‌‏ها گرفته‌‏اید (کف دست‏‌ها روبه‌داخل باشند) پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
• پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‏‌ها کمی رو به بیرون باشند.
• تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین می‏‌تواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز این حرکت چهار سر ران هستید.
• با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگه‌داشته‌‏اید به‌آرامی باسن را به سمت پایین ببرید
• به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که عضله سرینی با نیمکت تماس پیدا کند.
• با فشاری که عمدتاً توسط پاشنه‏‌ها به زمین وارد می‏‌شود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات با دمبل روی نیمکت

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت

در حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت

در حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.

اسکوات با دمبل روی نیمکت چه حرکتی است؟

آیا اسکوات با دمبل روی نیمکت از اسکوات با هالتر روی نیمکت بهتر است؟

از نقاط قوت حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت چیست؟

• تقویت مناسب ماهیچه ها
• کمک به داشتن عضلات زیباتر
• امن بودن حرکت
• درگیر کردن عضلات مختلف

آیا میتوان اسکوات با دمبل روی نیمکت را در منزل انجام داد؟

اسکوات با دمبل روی نیمکت کدام عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد؟

1. چهار سر ران
2. همسترینگ
3. سرینی
4. ساق پاها
5. شکم
6. کمر
7. مچ دست ها