آموزش حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت (Dumbbell Squat To A Bench)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۳۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- درحالی‌که دمبل را در هرکدام از دستها گرفتهاید (کف دستها روبه‌داخل باشند) پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
- پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجهها کمی رو به بیرون باشند.
- تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین میتواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز این حرکت چهار سر ران هستید.
- با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگهداشتهاید به‌آرامی باسن را به سمت پایین ببرید
- به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که عضله سرینی با نیمکت تماس پیدا کند.
- با فشاری که عمدتاً توسط پاشنهها به زمین وارد میشود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات با دمبل روی نیمکت
هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).