اسکوات با دمبل روی نیمکت

اسکوات با دمبل روی نیمکت
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت (Dumbbell Squat To A Bench)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۶۳۹
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت اسکوات با دمبل روی نیمکت

  1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • درحالی‌که دمبل را در هرکدام از دست‌‏ها گرفته‌‏اید (کف دست‏‌ها روبه‌داخل باشند) پشت به نیمکت مسطحی بایستید.
  • پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و پنجه‏‌ها کمی رو به بیرون باشند.
  • تمام مدت سر را بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین می‏‌تواند تعادل شما را برهم بزند و کمر نیز صاف باشد. اکنون در وضعیت آغاز این حرکت چهار سر ران هستید.
  • با خم کردن زانوها درحالی‌که وضعیت ثابت را حفظ کرده و سر را بالا نگه‌داشته‌‏اید به‌آرامی باسن را به سمت پایین ببرید
  • به پایین رفتن تا جایی ادامه دهید که عضله سرینی با نیمکت تماس پیدا کند.
  • با فشاری که عمدتاً توسط پاشنه‏‌ها به زمین وارد می‏‌شود پاها را مجدداً صاف‌کرده، شروع به بالا بردن وزنه کنید و به وضعیت آغازین بازگردید.

نحوه صحیح تنفس در اسکوات با دمبل روی نیمکت

هنگامی که بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگامی که پایین می روید نفس بکشید(دم).

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *