- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ – دلتوئید (سرشانه)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- بایستید و پاها را کمی بیش از عرض لگن باز کنید. با هر دست یک دمبل سبک را کنار بدن نگه‌دارید. با حرکت دمبلها را تا شانه بالابرده، به شکلی که یک سر هر دمبل بالای شانهها قرار بگیرد. درحالی‌که آرنجها را روبه‌جلو میآورید، دمبلها را با شانهها موازی کنید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- سر را روبه‌جلو نگه‌دارید؛ کمر صاف و سینه بالا باشد. با خم کردن و عقب بردن ران اسکوات را انجام داده و اجازه دهید که زانوها اندکی جلو بیایند. کمر را صاف نگه‌دارید و زانوها و پنجه‌ها رو به بیرون باشند. تا حدی پایین بروید که رانها موازی یا اندکی پایین‌تر از سطح موازی با زمین باشند.
- برای بازگشت به وضعیت آغازین با کشش زانوها و مفصل ران، پاها را صاف کنید. حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).