آموزش حرکت اسکوات از جلو با دمبل (Dumbbell Front Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ – دلتوئید (سرشانه)
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات از جلو با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات از جلو با دمبل، بایستید و وزنه‌ای متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
- سپس با حرکت دست، دمبل‌ها را بالا برده و یک سر آنرا بالای شانه‌ی خود قرار دهید.
- در این مرحله با حفظ فرم صحیح بدن، پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن شروع به پایین رفتن کنید.
- در نظر داشته باشید که هنگام پایین رفتن، زانوی خود را رو به بیرون فشار داده و وزن بدن، روی پاشنه پا قرار بگیرد.
- پس از انجام مراحل گفته شده، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات از جلو با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات از جلو با دمبل
در حرکت اسکوات از جلو با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات از جلو با دمبل
در حرکت اسکوات از جلو با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات با دمبل را هم بخوانید.
.
آیا اسکوات از جلو با دمبل در کالری سوزی نقش دارد؟
اسکوات یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران است. با انجام حرکات اسکوات مخصوصا با دمبل به کالری سوزی بهتر کمک میشود. علاوه بر کالری سوزی، به تقویت نواحی مختلف بدن نیز میپردازد.
اسکوات از جلو با دمبل کدام عضلات را هدف قرار میدهد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- عضلات سر شانه
- مچ دست ها
اسکوات از جلو با دمبل به چه افرادی توصیه میشود؟
اسکوات از جلو با دمبل، مناسب همه افراد می باشد، حتی کسانی که مبتدی هستند. افرادی که ورزش های قدرتی انجام میدهند و نیاز به عضلات بسیار قوی دارند، حرکت اسکوات از جلو با دمبل گزینه مناسبی است.
اسکوات از جلو با دمبل چه فوایدی دارد؟
- افزایش سوخت و ساز
- قدرت بیشتر عضلات
- مناسب همه افراد
- درگیری همزمان چندین عضله
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات از جلو با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.