آموزش حرکت اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- پنجه‌ی پا رو به بیرون باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات با دمبل، بایستید و وزنه‌ای متناسب با توان خود را انتخاب کنید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را با هر دو دست گرفته و با حفظ فرم صحیح بدن، پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید.
- در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و نشستن از طریق باسن تا حدی پایین بروید که زانوی شما زاویه‌ای تقریبا ۹۰ درجه داشته باشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده با فشاری که عمدتاً توسط پاشنهی پا به زمین وارد میشود زانوی خود را صاف نموده و شروع به بالا بردن وزنه کنید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات با دمبل
در حرکت اسکوات با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات با دمبل
در حرکت اسکوات با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات بلغاری با دمبل را هم بخوانید.
.
اسکوات با دمبل کدام عضلات را درگیر میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پا
- سرشانه
- ساعد
- مچ دست ها و پاها
در اسکوات با دمبل چه نکاتی قابل توجه است؟
در ابتدا باید دمبل متناسب با توان خود را انتخاب کنید. اندازه پاها نباید بیشتر از عرض شانه باز باشد. سر و کمرتان تا پایان ست ها باید بدون حرکت باشند. این حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید و دم و بازدم بموقع صورت گیرد.
اسکوات با دمبل از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- کمک به چربی سوزی
- تقویت عضلات مختلف
- مناسب برای تمرین خارج از باشگاه
- بهبود عملکرد زانوها
- افزایش گردش خون
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد اسکوات با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.