- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۴
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ﯾﮏ ﺩﻣﺒﻞ ﻭﺳﻂ ﭘﺎ ﺑﺎ ﺩﻭ ﺩﺳﺖ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ ﻭ ﻣﻄﺎﻟﺒﻖ ﺗﺼﻮﯾﺮ ﭘﺎﻫﺎ ﺭﺍ ﺍﺯ ﻋﺮﺽ ﺷﺎﻧﻪ ﺑﺎﺯﺗﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ، ﺳﺮ ﺑﺎﻻ ﮐﻤﺮ ﮐﺎﻣﻼ ﺻﺎﻑ ﺑﺎﺷﺪ .
- ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ ﺯﺍﻧﻮ ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﭘﺎﯾﯿﻦ ﺑﺮﻭﯾﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺍﺧﻞ ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ ﺑﻌﺪ ﺍﺯ ﻣﮑﺚ ﮐﻮﺗﺎﻫﯽ ﺑﻪ ﻧﻘﻄﻪ ﯼ ﺷﺮﻭﻉ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﺎﺯﮔﺮﺩﯾﺪ.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).