سومو اسکوات با دمبل

آموزش حرکت سومو اسکوات با دمبل (Dumbbell Sumo Squat)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۴۴
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت سومو اسکوات با دمبل

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای این حرکت چهار سر ران، آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت سومو اسکوات با دمبل ، وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• سپس وزنه‌ای انتخابی را طوری بگیرید که موازی سطح زمین باشد.
• حال مطابق عکس پای خود را باز نموده و با چرخاندن پنجه و زانو به سمت بیرون، زاویه‌ای حدودا ۳۰ تا ۴۵ درجه ایجاد کنید.
• پس از انجام مراحل گفته شده ﺑﺎ ﺧﻢ ﮐﺮﺩﻥ مفصل ﺯﺍﻧﻮ، پایین رفتن را ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ادامه دهید ﮐﻪ ﺣﺪﺍﮐﺜﺮ ﺍﻧﻘﺒﺎﺽ ﺩﺭ ﻋﻀﻼﺕ ﺩﺍﺧﻞ ﭘﺎ ﺍﯾﺠﺎﺩ ﺷﻮﺩ.
• در این مرحله همزمان با انجام عمل بازدم، با فشار پاشنه‌‌ی پا به سطح زمین، زانوی خود را صاف ‌کنید و به وضعیت شروع باز گردید.

نحوه صحیح تنفس در سومو اسکوات با دمبل

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).

دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت سومو اسکوات با دمبل

در حرکت سومو اسکوات با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.

دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت سومو اسکوات با دمبل

در حرکت سومو اسکوات با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.