آموزش حرکت سی سی اسکوات با صفحه وزنه (Weighted Sissy Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت سی سی اسکوات با صفحه وزنه
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت سی سی اسکوات با صفحه وزنه، پای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و بر روی انگشتان پا بایستید.
- سپس وزنه‌ی انتخابی را مقابل سینه‌ی خود قرار داده و با دست مخالف، یک تکیه‌گاه یا ستون را بگیرید.
- در این مرحله با خم کردن مفصل زانو و حفظ فرم صحیح کمر (مطابق فیلم) ، پایین امده و این کار را تا زمانی که زاویه‌ی بین همسترینگ و ساق تقریبا ۹۰ درجه باشد ادامه دهید.
- پس از رسیدن به نقطه‌ی گفته شده اندکی مکث کنید و با کمک گرفتن از عضلات ران به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در سی سی اسکوات با صفحه وزنه
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و هنگام حرکت به سمت پایین، نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت سی سی اسکوات با صفحه وزنه
زمانی که به سمت بالا می‌روید و عضله کوتاه می شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت سی سی اسکوات با صفحه وزنه
به سمت پایین حرکت می کنید و عضله کشیده می‌شوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت گابلت اسکوات با دمبل را هم بخوانید.
.
سی سی اسکوات با صفحه وزنه چگونه به تغییر عضلات کمک میکند؟
سی سی اسکوات، حرکتی است که به قدرت بدنی بالا نیاز دارد. این حرکت جزو حرکات چند مفصلی دشوار میباشد. زمانی که سی سی اسکوات با وزنه انجام میشود، فشار بیشتری بر بدن وارد کرده و عضلات را تحت فشار قرار میدهد و به بهتر حجیم شدن آن ها کمک میکند.
در سی سی اسکوات کدام عضلات درگیر می شوند؟
در حرکت سی سی اسکوات، اصلی ترین عضله درگیر چهار سر ران است. اما عضلات ناحیه شکم، کمر و زانوها نیز درگیر هستند.
آیا افرادی که دچار کمر درد هستند میتوانند این حرکت را انجام دهند؟
بهتر است قبل از انجام دادن حرکت سی سی اسکوات، بدن را کاملا آماده کرده باشید. اگر بدن شما آماده نباشد در حین تمرین دچار آسیب دیدگی های جدی در ناحیه زانو، کمر و مچ پاها میشوید. افرادی که مشکلاتی مانند زانو درد، کمر درد و پا درد دارند باید با مشورت پزشک خود ورزش را انجام دهند.
سی سی اسکوات کدام عضلات را تقویت میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- عضلات سرینی
- ساق پا
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد سی سی اسکوات با صفحه وزنه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.