- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۷
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
این حرکت را روی دستگاه مخوص سی سی اسکوات نیز می توانید انجام دهید.گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- صاف ایستاده و پاها خود را اندازه عرض شانه باز کنید و بر روی نوک انگشتان پا بایستید، با یک دست یک تکیه گاه یا ستون را گرفته و با دست دیگر یک صفحه هالتر را در مقابل سینه بگیرید. (این نقطه شروع خواهد بود)
- درحالیکه میله را با یک دست گرفته‌اید و نفس خود را به داخل می‌دهید، زانوها را خم کرده و کمر رو درحالیکه صاف است مستقیم پایین آورده تا زمانی که باسن تقریبا از زانوها پایین‌تر رود، زمانی که بین همسترینگ و ساق پا زاویه تقریبا ۹۰ درجه ایجاد شد در همانجا یک ثانیه مکث کنید.
- درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با عضلات ران به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).