- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک دمبل را از انتهای آن با هر دو دست گرفته و صاف بایستید. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه بازکرده و زانوها را اندکی خم‌کنید.
- پنجه‌های پا باید رو به بیرون باشد. نکته: هنگام اجرای حرکت دست‌های شما باید ثابت باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- به‌آرامی زانوها را خم کرده و پاهای خود را تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند پایین ببرید.
- با فشار پاشنه‌ها به زمین به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).