آموزش حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل (Dumbbell Bulgarian Split Squat)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۴۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
- گردن خود را در راستا ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود را در دست گرفته و در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری میز (پشت به آن) بایستید.
- سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید.
- در نظر داشته باشید که پای مخالف باید کاملا ثابت باشد.
- قبل از شروع حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- حال، به آرامی تا نقطه‌ایی که ران پا با زمین موازی شود، پایین بروید.
- توجه داشته باشید که زانوی پای جلو باید کمی بالاتر از راستای افقی انگشتان پای عقب، و سینه در راستای عمودی میانه پای جلو باشد.
- سپس با وارد کردن نیرو از طریق پاشنه‌ی پا و صاف کردن مفصل زانو، دامنه‌ی اجرای حرکت را کامل کنید.
نحوه صحیح تنفس در اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
در حرکت اسکوات اسپلیت با دمبل وقتی به سمت پایین حرکت می‌کنید و زانو ها خم می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا می‌کنید.
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل
در حرکت اسکوات اسپلیت با دمبل وقتی به سمت بالا حرکت می‌کنید و زانو صاف میشود، دامنه مثبت یا انقباض درون گرا را اجرا می‌کنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت اسکوات تک دمبل پا باز را هم بخوانید.
.
اسکوات اسپلیت بلغاری چیست؟
اسکوات بلغاری، یک حرکت عالی چند مفصلی می باشد که به صورت تکی بر روی پاها متمرکز میشود و به تقویت آن ها کمک میکند. اسکوات بلغاری یک حرکت قدرتی تمرکزی است.
اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل کدام عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات سرینی
- عضلات همسترینگ
- ساق پا
- مچ دست و پا
- ساعد
اسکوات اسپلیت بلغاری مناسب افراد خاصی است؟
همه افراد میتوانند این حرکت چند مفصلی عالی را انجام دهند. حرکت اسکوات بلغاری در بین رشته های مختلف ورزشی محبوبیت دارد.
اسکوات اسپلیت بلغاری با دمبل چه مزیت هایی دارد؟
- افزایش تعادل بدن
- زیبایی اندام
- بالا بردن سوخت و ساز بدن
- بهبود عملکرد زانوها
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا ۴۵ درجه برای ما در قسمت کامنت بنویسید.