- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۶
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- در فاصله ۶۰ تا ۹۰ سانتی متری میز و پشت به آن بایستید. یک چفت دمبل را در دستانتان بگیرید. سپس یک قدم به عقب برداشته و انگشتان پای خود را روی میز قرار دهید. پای دیگر شما باید کاملا ثابت باشد.
- دقت کنید که در تمام مدت حرکت سر خود را بالا و کمر را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
- حال به آرامی تا نقطه ایی که ران پای جلو با زمین موازی شود، پایین بروید. زانوی پای جلو باید کمی بالاتر از راستای افقی انگشتان پای عقب، و سینه باید در راستای عمودی میانه پای جلو باشد.
- سپس بالا آمده و به نقطه شروع باز گردید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).