لانج با دمبل تناوبی + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت لانج با دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Lunge)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۴۸
• نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج با دمبل تناوبی

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت لانج با دمبل تناوبی ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
• در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
• در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
• نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج با دمبل تناوبی ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
• پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
• تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

نحوه صحیح تنفس در حرکت لانج با دمبل تناوبی

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).