- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۴۹
- نام دیگر حرکت: لانج با دمبل معکوس
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- یک جفت دمبل را در دست گرفته و صاف بایستید. این وضعیت شروع حرکت است.
- پای راست را به‌اندازه دو قدم یا بیشتر عقب‌تر از پای چپ قرار داده و درحالی‌که بالاتنه خود را صاف نگه‌داشته‌اید، پایین بروید. هنگام پایین رفتن به داخل نفس بکشید. نکته: همانند تمرینات مشابه دیگر، نباید اجازه دهید زانوی شما از پنجه پا جلوتر برود.
- چراکه این کار فشار غیرضروری به مفصل زانو وارد خواهد کرد. مطمئن شوید که ساق پای جلویی شما عمود بر زمین قرارگرفته باشد. همواره در طول حرکت بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید. در لانگ بلند، بیشتر عضله سرینی و در لانگ کوتاه، بیشتر عضله چهار سر ران تحریک خواهد شد.
- هم‌زمان با انجام عمل بازدم، بلند شده و به وضعیت شروع برگردید. نکته: در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا، عضلات چهار سر ران درگیر خواهند شد.
- حرکت را با پای مخالف نیز تکرار نمایید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).