لانج معکوس با دمبل + ویدیو و تصاویر آموزشی

آموزش حرکت لانج معکوس با دمبل (Dumbbell Reverse Lunge)

• عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
• عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
• مکانیک: چندمفصلی
• کد تمرین: حرکت ۶۴۹
• نام دیگر حرکت: لانج با دمبل معکوس

نکات و خطا های حرکت لانج معکوس با دمبل

1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
3. ساق پای خود را عمود بر سطح زمین نگه دارید.

حالت شروع و نحوه اجرا

• برای شروع حرکت لانج معکوس با دمبل ، ابتدا وزنه‌ای متناسب با توان خود انتخاب کنید.
• سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، دو قدم (تقریبا ۱۲۰ سانتی متر) رو به عقب بردارید.
• در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی چپ خود را خم کرده و با کمک پای راست به سمت پایین حرکت کنید.
• در نظر داشته باشید که ساق پای راست باید به موازات زمین باشد.
• نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج معکوس با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
• پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
• تمام مراحل را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
• توجه داشته باشید که در صورت فشار پاشنه پا به زمین، عضلات سرینی و در صورت فشار سینه پا عضله چهار سر ران درگیر خواهد شد.

نحوه صحیح تنفس در لانج معکوس با دمبل

هنگام بالا آمدن، نفس خود را آزاد کنید (بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید (دم).