- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۵۰
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شصت پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. دمبلها را در دست گرفته و کنار بدن نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- یک‌قدم به جلو برداشته، زانوها را خم کرده تا باسن پایین بیاید. بهاندازهای پایین بروید که زانوی عقبی نزدیک به سطح زمین قرار بگیرد. تنه را عمودی نگه‌داشته و زانوی جلویی همتراز با پنجه همان پا باشد. به هنگام پایین آمدن زانوی جلویی از پنجه عبور نکند چراکه در این صورت مفصل زانو تحت‌فشار قرار میگیرد.
- از طریق پاشنه پای جلویی حرکت کرده، زانوها را صاف کنید و مجدداً صاف بایستید.
- با پای عقبی یک گام به جلو بردارید، لانگ را برای پای مخالف تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).