آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل (Dumbbell Static Lunge)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: حرکت ۶۵۲
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با دمبل
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت لانج ثابت با دمبل، ابتدا وزنهای مناسب با توان خود انتخاب کنید.
- سپس وزنهی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
- در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
- در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
- نکتهی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا میباشد.
- پس از انجام مراحل گفته شده به نقطهی شروع بازگردید.
- با توجه به برنامه با پای راست این حرکت چهار سر ران را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.
نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با دمبل
هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه را هم بخوانید.
.
لانج ثابت با دمبل باعث تقویت کدام عضلات میشود؟
با حرکت لانج ثابت با دمبل فشار بیشتری بر عضلات وارد میشود و عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ تقویت میشوند. همچنین ساق پا، ساعد و مچ دست ها و پاها درگیر این حرکت هستند.
چگونه لانج ثابت با دمبل به تناسب اندام کمک میکند؟
لانج بطور همزمان عضلات را درگیر میکند و به آن ها فشار وارد میکند. زمانی که با دمبل این حرکت را انجام میدهید عضلات تحت فشار بیشتری قرار گرفته و توان بالاتری نیاز دارند. به این صورت سوخت و ساز بدن بالا رفته و به تناسب اندام کمک میشود.
لانج ثابت با دمبل از چه مزیت هایی برخوردار است؟
- کمک به عملکرد زانوها
- قدرت بخشیدن به عضلات پایین تنه
- بهبود تعادل
- ایمن و آسان بودن
- تقویت ستون فقرات
آیا با انجام دادن حرکت لانج ثابت با دمبل شکم و پهلو درگیر میشود؟
به دلیل اینکه لانج ثابت با دمبل به قدرت بخشیدن عضلات پایین تنه کمک میکند میتواند بر روی شکم و پهلو نیز تاثیر گذار باشد. لانج ها بطور همزمان چندین عضله را گرفتار میکنند و زمانی که با دمبل یا وزنه ها انجام شوند تاثیر بیشتری میگذارند.
همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.