لانج ثابت با دمبل

لانج ثابت با دمبل

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: ۶۵۲
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا ها

به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب و هر کدام را با یک دست بگیرید. سپس صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.این نقطه شروع خواهد بود.
  • ابتدا با پای راست یک قدم(تقریبا ۶۰ سانتی‌متر) جلو آمده و تعادل خود را حفظ کنید، سپس با حفظ قوس کمر زانو پای راست را خم و با کمک پای چپ به سمت پایین بیاید. تا جایی‌که تقریبا ساق پای چپ با زمین موازی شود. زمانی‌که به پایین آمدید نفس خود را به داخل دهید.
  • توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانوی پای راست در زمان خم شدن نباید از انگشتان پای راست شما جلوتر باشد و باید در یک راستا قرار گیرند. زیرا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد خواهد شد.
  • درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
  • با توجه به برنامه با پای راست این حرکت را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.

نحوه صحیح تنفس

وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).

سبد خرید

ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

فروشگاه
علاقه مندی
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من