لانج ثابت با دمبل + ویدیو و نکات آموزشی

لانج ثابت با دمبل
آنچه در این آموزش می‌خوانید

آموزش حرکت لانج ثابت با دمبل (Dumbbell Static Lunge)

  • عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
  • عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
  • مکانیک: چندمفصلی
  • کد تمرین: حرکت ۶۵۲
  • نام دیگر حرکت: *

نکات و خطا های حرکت لانج ثابت با دمبل

  1. گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  2. حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.

حالت شروع و نحوه اجرا

  • برای شروع حرکت لانج ثابت با دمبل، ابتدا وزنه‌ای مناسب با توان خود انتخاب کنید.
  • سپس وزنه‌ی انتخابی را بلند نموده و با پای راست، یک قدم (تقریبا ۶۰ سانتی متر) رو به جلو بردارید.
  • در این مرحله با حفظ قوس کمر، زانوی راست خود را خم کرده و با کمک پای چپ به سمت پایین حرکت کنید.
  • در نظر داشته باشید که ساق پای چپ باید به موازات زمین باشد.
  • نکته‌ی مهم در اجرای حرکت لانج ثابت با دمبل ، جلو نرفتن زانو از انگشتان پا می‌باشد.
  • پس از انجام مراحل گفته شده به نقطه‌ی شروع بازگردید.
  • با توجه به برنامه با پای راست این حرکت چهار سر ران را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.

نحوه صحیح تنفس در لانج ثابت با دمبل

هنگام بالا آمدن نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و با برعکس کردن جهت حرکت، نفس بکشید(دم).

.

اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با صفحه وزنه را هم بخوانید.

.

لانج ثابت با دمبل باعث تقویت کدام عضلات میشود؟

با حرکت لانج ثابت با دمبل فشار بیشتری بر عضلات وارد میشود و عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ تقویت میشوند. همچنین ساق پا، ساعد و مچ دست ها و پاها درگیر این حرکت هستند.

چگونه لانج ثابت با دمبل به تناسب اندام کمک میکند؟

لانج بطور همزمان عضلات را درگیر میکند و به آن ها فشار وارد میکند. زمانی که با دمبل این حرکت را انجام میدهید عضلات تحت فشار بیشتری قرار گرفته و توان بالاتری نیاز دارند. به این صورت سوخت و ساز بدن بالا رفته و به تناسب اندام کمک میشود.

لانج ثابت با دمبل از چه مزیت هایی برخوردار است؟

  • کمک به عملکرد زانوها
  • قدرت بخشیدن به عضلات پایین تنه
  • بهبود تعادل
  • ایمن و آسان بودن
  • تقویت ستون فقرات

آیا با انجام دادن حرکت لانج ثابت با دمبل شکم و پهلو درگیر میشود؟

به دلیل اینکه لانج ثابت با دمبل به قدرت بخشیدن عضلات پایین تنه کمک میکند میتواند بر روی شکم و پهلو نیز تاثیر گذار باشد. لانج ها بطور همزمان چندین عضله را گرفتار میکنند و زمانی که با دمبل یا وزنه ها انجام شوند تاثیر بیشتری میگذارند.

همراهان عزیز, لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد لانج ثابت با دمبل برای ما در قسمت کامنت بنویسید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *