- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۶۵۳
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد.
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- ابتدا یک صفحه وزنه با وزن مناسب انتخاب و با دو دست خود بین دو پای خود بگیرید. سپس صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.این نقطه شروع خواهد بود.
- ابتدا با پای راست یک قدم(تقریبا ۶۰ سانتی‌متر) جلو آمده و تعادل خود را حفظ کنید، سپس با حفظ قوس کمر زانو پای راست را خم و با کمک پای چپ به سمت پایین بیاید. تا جایی‌که تقریبا ساق پای چپ با زمین موازی شود. زمانی‌که به پایین آمدید نفس خود را به داخل دهید.
- توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانوی پای راست در زمان خم شدن نباید از انگشتان پای راست شما جلوتر باشد و باید در یک راستا قرار گیرند. زیرا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد خواهد شد.
- درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید.
- با توجه به برنامه با پای راست این حرکت را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم).