اهمیت تمرینات کششی در بدنسازی و انواع آن

تمرینات کششی چیست؟

تمرینات کششی، به‌طور سنتی به‌عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی و ریکاوری قرار داده شدن. شواهد نشون می‌دن که عملکرد فیزیکی ازنظر حداکثر قدرت، تعداد تکرارها و حجم کلی تحت تأثیر هر نوع از کشش، متفاوت می‌شه کشش ایستا (SS)، کشش دینامیک (DS)، کشش قبل از انقباض و کشش (PNFS) رایج‌ترین انواع هستن. (۱)(۲)

تمرینات کششی، می‌تونه به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کنه. بهتر شدن انعطاف‌پذیری می‌تونه عملکرد شما رو در فعالیت‌های بدنی بهتر کنه، خطر آسیب دیدگی‌تون رو کاهش بده، به مفاصل کمک کنه تا در دامنه کامل حرکتی‌شون حرکت کنن و به عضلات اجازه می‌ده تا به‌طور مؤثری کار کنن. (۳)

کشش استاتیک

کشش استاتیک (SS) نوعی تمرین کششیِ که در اون کشش عضله با اعمال نیروی کم و طولانی مدت (معمولاً 30 ثانیه) انجام می‌شه. کشش استاتیک (SS)، اثر آرامش بخشی و کشیدگی روی عضله دارِ و باعث بهبود دامنه حرکتی (ROM)، کاهش سفتی عضلانی می‌شه و همچنین خطر صدمات حاد ناشی از کشیدگی عضلانی رو کاهش می‌ده. (۴)

کشش استاتیک (SS)، یک حرکت کند کنترل شده با تأکید بر آگاهی از وضعیت و همسویی بدنیِ و برای همه‌ی افراد مناسبِ. (۵)

کشش پویا

کشش پویا (DS)، شامل عملکرد حرکتی کنترل شده از طریق ROM قابل اجرا هستش. DS شامل افزایش تدریجی ROM از طریق حرکات متوالی تا رسیدن به انتهای محدوده حرکتی می‌شه یعنی درواقع یک کشش تکراری و پیشرونده ست. کشش پویا (DS) برای استفاده در ورزش‌های پیشرفته مربوط به توان‌بخشی و ورزش‌های فعال مناسبِ.

کشش پویا (DS)، از طریق تکرار و تمرین حرکت باعث تقویت عملکرد پویا و کنترل عصبی عضلانی می‌شه و بنابراین کنترل حرکتی رو افزایش می‌ده. کشش پویا (DS)، گاهی اوقات در آماده سازی برای فعالیت بدنی نسبت به کشش استاتیک (SS) ترجیح داده می‌شه. (۶) درواقع ما از این نوع کشش بیشتر موقع گرم کردن استفاده می‌کنیم.

کشش قبل از انقباض

کشش قبل از انقباض، شامل انقباض عضله در حال کشش یا آنتاگونیست اون قبل از کشش هستش. PNFS رایج‌ترین نوع اون هست که در ادامه در موردش توضیح می‌دیم. انواع دیگه‌ی کشش قبل از انقباض شامل ریلکسیشن پسا ایزومتریک (PIR) هستش.

کشش تسهیل دهنده گیرنده‌های عمقی عصبی عضلانی (PNFS)

تکنیک‌های کششی PNFS متعددی وجود دارِ، همه اونا به کشش عضله تا نهایت حد اون متکی هستن. این باعث هدف قرار دادن رفلکس معکوس میوتاتیک که یک رفلکس محافظتی هستش می‌شه که این کار باعث جلوگیری از آسیب به عضله می‌شه. صرف نظر از تکنیک، کشش PNFS رو می‌شه در اکثر عضلات بدن استفاده کرد.

PNFS همچنین می‌تونه اصلاح بشه بنابراین می‌تونید اون رو هم به تنهایی و هم با یک حریف تمرینی انجام بدید.

کشش بالستیک چیه؟

کشش بالستیک، شامل حرکات سریع، متناوب یا جهش در محدوده انتهایی حرکتِ. بااین‌حال، به دلیل افزایش خطر آسیب، دیگه کشش بالستیک توصیه نمی‌شه. (۲)

چه زمانی حتماً باید تمرینات کششی انجام داد؟

• زمانی که ROM محدوده چون بافت‌های نرم در اثر چسبندگی، انقباض و تشکیل بافت اسکار، قابلیت انعطاف‌پذیری خودشون رو از دست دادن و باعث محدودیت فعالیت (محدودیت‌های عملکردی) یا محدودیت‌های مشارکت (ناتوانی‌ها) شدن.
• حرکت محدود شده ممکنه منجر به تغییر شکل ساختاری بشه که قابل پیشگیریِ.
• ضعف عضلانی و کوتاه شدن بافت مخالف منجر به محدود شدن ROM شده باشه.
• جزئی از یک برنامه تناسب‌اندام کامل یا مختص یک ورزش خاص برای جلوگیری یا کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی هستش.
• می‌تونه قبل و بعد از ورزش شدید برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش استفاده بشه.

جمع‌بندی

یک مطالعه در 2012 در مورد شواهد موجود در مورد تکنیک‌های کششی اینطوری جمع‌بندی کرد که به نظر می‌رسه فواید تمرینات کششی برای افراد، کاملاً فردی و مخصوص به هر شخصه. برای افزایش ROM، همه‌ی انواع کشش مؤثر هستن، البته کشش نوع PNFS برای نتیجه‌ی فوری مؤثرتر هستش. به خاطر کاهش قدرت و عملکردی که ممکنه در ورزشکاران به دلیل کشش استاتیک قبل از مسابقه یا فعالیت ورزشی اتفاق بیافته، کشش پویا برای گرم کردن توصیه می‌شه.

بزرگ‌سالان بالای 65 سال باید کشش استاتیک رو حتماً در برنامه‌ی ورزشی‌شون قرار بدن و حتی انواع بیماران ارتوپدی هم می‌تونن مزایای دو نوع کشش استاتیک و قبل از انقباض استفاده کنن. (۲)

1. An evidence based guide to stretching Available from: https://www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/
2. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy. 2012 Feb;7(1):109. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (last accessed 1.6.2019)
3. Mayo Clinic Stretching Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
4.Physiopedia Impact of static stretching on muscle performance Available from: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (last accessed 1.6.2019)

5.Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise®. 2012 Jan 1;44(1):154-64. Available from: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768

Mason D Exercise in rehabilitation In: Porter S Tidy’s Physiotherapy Sydney Elsevier 2013 pages 281-284