انقباض اکسنتریک چیست و آیا در کاهش وزن تأثیر دارد؟

انقباض اکسنتریک (Eccentric Contraction) چیست؟

انقباض اکسنتریک، به هر حرکتی اشاره داره که عضله رو هم‌زمان با انقباض عضله طویل هم بکنه. این درواقع یک نیروی نگه‌دارنده ست که مستقیماً با کوتاه شدن عضله مخالفت می‌کنه همون انقباض کانسنتریک. به‌عنوان مثال، وقتی‌که بازوتون در حرکت جلو بازو پایین میارید، حرکت طویل شدن عضله، همون انقباض اکسنتریک به حساب میاد. در مقابل اون بلند کردن و بالا آوردن وزنه انقباض کانسنتریک هستش.

انقباض‌های اکسنتریک به نام‌های تمرینات منفی یا کار منفی هم شناخته می‌شن. انقباض اکسنتریک با جذب انرژی مکانیکی ناشی از بار کاری سنگین باعث سود رسانی به عضلات می‌شه. این انرژی بعد از اون با استفاده از نرمش الاستیک آزاد می‌شه. درواقع یک عمل شبیه به فنرِ که حرکت بعدی عضلات رو تسهیل می‌کنه. (۱)

انقباض اکسنتریک (Eccentric Contraction) عضلات در ابتدا توسط محقق دانمارکی ارلینگ اسموسن در سال 1953، به صورت (Eccentric) نامیده شد تا بتونه برای توصیف حرکت به دور (ex) از مرکز (Centric) یک عضله به کار بره.

نظریه فیزیولوژیست ها در خصوص انقباض اکسنتریک

فیزیولوژیست های ورزشی معتقدن که تمرین اکسنتریک می‌تونه سایز و قدرت عضلانی بهتری نسبت به تمرین متداول کانسنتریک-اکسنتریک به وجود بیاره. (۲) با تمرکز فقط روی نیروی رو به پایین که روی عضله اعمال می‌شه، می‌تونید وزنه‌های سنگین‌تری رو به نسبت وزنه‌های متداولی که می‌زنید، هدف قرار بدید. درنتیجه، احتمالاً شما پیشرفت سریع‌تری رو در باشگاه می‌بینید.

تمرین اکسنتریک می‌تونه در بهبود و تقویت حرکات خاصی به شما کمک کنه. با کار کردن در مرحله منفی پول آپ، پرس، اسکوات یا هر نوع تمرین دیگه ای، در اون حرکات مهارت بیشتری کسب می‌کنید. تمرینات اکسنتریک غالباً با یک حریف تمرینی انجام می‌شه که در بالا بردن وزنه (حرکت کانسنتریک) کمک می‌کنه و موقع پایین آوردن وزنه توسط خودتون (حرکات اکسنتریک) فقط حواسش بهتون هست.

همچنین می‌تونید با بلند کردن وزنه یا قسمتی از بدن به سرعت (مثلاً در یک ثانیه) و پایین آوردن اون به آرومی (بیش از سه تا پنج ثانیه) روی حرکت اکسنتریک تمرکز کنید؛ و جالبِ بدونید از این تکنیک در فیزیوتراپی و بازپروری هم استفاده می‌شه. (۳)

آیا انقباض اکسنتریک در کاهش وزن تأثیر دارد؟

انقباض اکسنتریک، ممکنه برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارن، مزایایی هم داشته باشه. درسته که در انقباض اکسنتریک میزان کمتری انرژی و اکسیژن نسبت به انقباض کانسنتریک استفاده می‌شه، ولی در حرکت منفی درواقع نیروی بیشتری ایجاد می‌شه. این نه تنها رشد عضلات رو بیشتر می‌کنه بلکه باعث افزایش سرعت متابولیسم (تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی) و باعث کاهش وزن می‌شه.

معایب احتمالی انقباض اکسنتریک

درسته که تکنیک انقباض اکسنتریک مفیدِ ولی این انقباضات اکسنتریک بدون خطر و عوارض جانبی هم نیستن. نیروی رو به پایینی که روی عضله اعمال می‌شه می‌تونه در برابر آسیب‌دیدگی شمارو محافظت کنه اما احتمال بروز کوفتگی عضلانی تأخیری رو افزایش می‌ده. تمرین مکرر می‌تواند در کاهش شدت درد بعد از تمرین کمک کنه.

اگه وزنه‌هایی بالاتر از حداکثر ظرفیت خودتون بردارید، انقباضات اکسنتریک ممکنه خطرات سلامتی رو به همراه داشته باشن؛ مثلاً در حرکت ساده‌ای مثل جلو بازو دمبل، پایین آوردن وزنه بیش از حد سنگین می‌تونه باعث کشیدگی مچ دست، آرنج و آسیب‌دیدگی شانه بشه. برای جلوگیری از این امر، باید تعیین کنید که وزنه‌ی ایده آل برای شما چیه.

۱.https://www.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00146.2013

۲.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00536/full

۳.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10028132/