سیستم تمرینی چه کمکی به ما می‌کند؟ چرا برای رسیدن به اندام دلخواه باید سیستم تمرینی متناسب با خودمان را داشته باشیم؟ داشتن یک سیستم تمرینی متناسب با وزن و وضعیت جسمانی، باعث افزایش کارایی و بهره‌وری در تمرینات می‌شود. درواقع این سیستم کمک می‌کند تا اهداف مشخصی برای تمرین داشته باشید و با ممارست به آن‌ها دست یابید. همچنین سیستم تمرینی از بروز یکنواختی و خستگی جلوگیری می‌کند و سبب حفظ انگیزه در طولانی مدت می‌شود. اگر هنوز به سیستم تمرینی ایمان ندارید باید بگوییم که یک برنامه منسجم به بهبود سلامت عمومی و کاهش ریسک آسیب کمک می‌کند. در نهایت اینکه با پیگیری مستمر پیشرفت، می‌توانید نتایج ملموسی را مشاهده کرده و اعتماد به نفس خود را در تمرین‌ها افزایش دهید.
در این بخش انواع سیستم تمرینی به طور دقیق، رایگان و کاملا اصولی در اختیار شما قرار می‌گیرد؛ اما جا دارد اشاره کنیم که تیم “بدن خوبا” با استفاده از جدیدترین تحقیقات و اصول علمی، سیستم تمرینی متناسب با نیازها و اهداف هر فرد را طراحی می‌کند. این برنامه‌ها شامل تنوع تمرینات، پیگیری پیشرفت و استفاده از تکنیک‌های به‌روز برای به حداکثر رساندن کارایی هستند. همچنین، کارشناسان این تیم با توجه به شرایط جسمانی و روانی هر فرد، راهنمایی‌های شخصی‌سازی شده‌ای ارائه می‌دهند که به دستیابی به نتایج بهینه کمک می‌کند. شما می‌توانید از راه‌های مختلف ازجمله شبکه‌های اجتماعی و یا شماره تماس 09212212729 با مشاوران بدن خوبا در ارتباط باشید.
سیستم تمرینی به مجموعه‌ای از روش‌ها، برنامه‌ها و فرایندها اطلاق می‌شود که با هدف بهبود عملکرد بدن و افزایش آمادگی جسمانی طراحی شده‌اند. این سیستم‌ها معمولاً شامل تمرینات متنوعی از قبیل تناسب اندام، قدرتی، کششی و قلبی-عروقی هستند و می‌توانند به نیازهای خاص افراد، اهداف ورزشی، و سطوح مختلف تناسب اندام پاسخ دهند. سیستم‌های تمرینی می‌توانند به صورت انفرادی یا گروهی انجام شوند و معمولا یک سیستم تمرینی درست، طیفی از موارد زیر را شامل می‌شود:
سیستم تمرینی بدنسازان به منظور افزایش حجم و قدرت عضلات طراحی شده است و معمولاً شامل برنامه‌هایی با تمرینات وزنه‌برداری و تمرینات ترکیبی است. این سیستم‌ها معمولاً به دوره‌های مختلف از جمله دوره‌های افزایش حجم (bulk) و دوره‌های کات (cut) برای کاهش چربی بدن و نمایان شدن عضلات تقسیم می‌شوند.
سیستم تمرینی بدنسازان باید به صورت منسجم و با توجه به اهداف و نیازهای فردی طراحی شود. از جمله اینکه برنامه تمرینی باید شامل حرکات مختلفی باشد که گروه‌های عضلانی متنوعی را هدف قرار دهد. حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه باید در کنار تمرینات Isolation (تکی) درنظر گرفته شود.
همچنین تمرینات باید به صورت تقسیم بندی شده (مانند تمرینات روزانه برای گروه‌های عضلانی مختلف) تنظیم شوند تا به ریکاوری مناسب کمک کند. توجه شود که برای افزایش حجم، معمولاً باید از وزنه‌های سنگین و تعداد تکرارهای کمتری (مثلاً ۶-۱۲ تکرار) استفاده کرد، در حالی که وزن سبک و تعداد تکرارهای بیشتر (۱۲-۱۵ تکرار) می‌تواند برای افزایش استقامت مفید باشد.
در نهایت اینکه زمان‌های استراحت بین ست‌ها باید مناسب باشد، معمولاً ۱-۳ دقیقه برای تمرینات قدرتی و استقامتی باید درنظر گرفته شود. تغذیه صحیح شامل مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم برای حمایت از رشد عضلات و ریکاوری حیاتی است. همچنین، خواب کافی و زمان ریکاوری نیز نقش زیادی در موفقیت برنامه‌های تمرینی دارد.
سیستم تمرینی برای چربی‌سوزی باید هدف‌مند و متنوع طراحی شود تا به حداکثر استفاده از کالری و افزایش متابولیسم کمک کند. با پیروی از این اصول و تنظیم یک برنامه منظم، می‌توانید به طور مؤثری چربی بدن را کاهش دهید و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. اول از همه به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن، باید میزان کالری مصرفی کمتر از میزان کالری خرج شده باشد. این موضوع به معنای انتخاب سیستم تمرینی درست، تمرینات منظم و تغییر در عادات غذایی است.
به طور مثال تمرینات کاردیو (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا) به سوزاندن کالری کمک می‌کند، در حالی که تمرینات قدرتی (مانند وزنه زدن) برای حفظ یا افزایش توده عضلانی در حین کاهش چربی، مفید است. علاوه بر این استفاده از تمرینات با شدت بالا به صورت متناوب (HIIT) می‌تواند به سرعتِ منطقه چربی‌سوزی کمک کند و متابولیسم را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه دارد.
برای کاهش چربی، توصیه می‌شود حداقل ۳-۵ روز در هفته تمرین کنید و هر جلسه تمرینی حدود ۳۰-۶۰ دقیقه به طول بینجامد. استراحت کافی و خواب مناسب برای ریکاوری و پیشگیری از خستگی و آسیب‌ها بسیار مهم است و کاهش استرس از طریق مدیتیشن یا تمرینات تنفسی می‌تواند به بهبود عملکرد و کاهش چربی بدن کمک کند.
در ادامه سعی کرده ایم به طور خلاصه بهترین سیستم‌های تمرینی برای عضله‌سازی را شرح دهیم، اما لازم به ذکر است که انتخاب بهترین برنامه بستگی به هدف شما، سطح تحمل، و زمان موجود برای تمرین هر فرد دارد:
Split Routine: یکی از رایج‌ترین سیستم‌های تمرینی برای عضله‌سازی است که در آن تمرینات به گروه‌های عضلانی مختلف تقسیم می‌شود. معمولاً این برنامه به‌طور میانگین ۴-۵ روز در هفته انجام می‌شود. به این شکل، زمان کافی برای ریکاوری هر گروه عضلانی در طی هفته فراهم می‌شود. این روش به افراد اجازه می‌دهد که هر گروه عضلانی را با شدت بیشتری تمرین دهند و زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. در این روش، معمولاً گروه‌های عضلانی به چند دسته تقسیم می‌شوند. به طور مثال:
برنامه Full Body: این برنامه شامل تمرینات برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی در هر جلسه است. معمولاً ۲ تا ۳ بار در هفته انجام می‌شود و مناسب برای افرادی است که به تازگی شروع کرده‌اند یا زمان محدودی برای تمرین دارند. معمولاً برنامه Full Body ۲ تا ۴ بار در هفته اجرا می‌شود. افراد مبتدی معمولاً با ۲ یا ۳ جلسه در هفته شروع می‌کنند، در حالی که ورزشکاران با تجربه‌تر ممکن است ۴ جلسه را انجام دهند. یکی از مزایای این سیستم، زمان استراحت کافی بین جلسات است. به عنوان مثال، اگر شما روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه تمرین کنید، می‌توانید بین جلسات ریکاوری کافی داشته باشید (یک روز استراحت بین هر جلسه).
برنامه Push-Pull-Legs: این سیستم شامل سه روز تمرین است:
برنامه Push-Pull-Legs (PPL) یکی از محبوب‌ترین سیستم‌های تمرینی در دنیای بدنسازی و تناسب اندام است که بر اساس تقسیم گروه‌های عضلانی به سه دسته اصلی طراحی شده است. این برنامه معمولاً در یک چرخه ۳ روزه یا ۶ روزه اجرا می‌شود، به این معنی که می‌توانید تمرینات را به صورت ۲ روز استراحت و ۳ روز تمرین یا ۳ روز تمرین و سپس ۱ روز استراحت تقسیم کنید. می‌توانید با تغییر نوع تمرینات، تعداد تکرارها و وزنه‌ها، تنوع را در برنامه ایجاد کنید. معمولاً تکرارها در بازه ۶ تا ۱۲ تکرار قرار می‌گیرند.
برنامه هیپرتروفی (Hypertrophy Program): برنامه‌های هیپرتروفی به منظور افزایش حجم و اندازه عضلات طراحی شده‌اند و معمولاً برای افرادی که به دنبال ساختن توده عضلانی هستند و به سیستم های تمرینی قدرتی، علاقه‌مندند، کاربرد دارد. تمرینات هیپرتروفی معمولاً در بازه تکرار 6 تا 12 تکرار انجام می‌شوند. این تعداد تکرار بهینه‌ترین حالت برای تحریک رشد عضلانی است. همچنین توجه کنید که باید از وزنه‌ای استفاده کرد که در انتهای ست آخر، تکرارهای اضافی به سختی انجام شوند! برنامه‌های هیپرتروفی معمولاً شامل 3 تا 5 ست برای هر تمرین است، این کار به افزایش حجم تمرینی کمک می‌کند. زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً 60 تا 90 ثانیه است. این زمان به‌طوری تنظیم می‌شود که عضلات به خوبی ریکاوری کنند اما هنوز هم تحت فشار قرار بگیرند.
سیستم تمرینی کششی به تمریناتی اشاره دارد که با هدف افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی طراحی شده‌اند. البته کشش نه تنها به عنوان بخشی از گرم کردن و سرد کردن، بلکه به عنوان یک تمرین مستقل نیز می‌تواند در برنامه‌های ورزشی لحاظ شود. علاوه بر این انجام تمرینات کششی باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود، که به ریکاوری سریع‌تر و کاهش خستگی کمک می‌کند. سیستم تمرینی کششی برای همه سنین قابل انجام است و می‌توان برنامه‌های کششی را بر اساس نیازهای ویژه هر فرد یا سطح انعطاف‌پذیری شخصی طراحی کرد.سیستم تمرینی به دو بخش عمده زیر تقسیم بندی می‌شود:
اگر به دنبال بهترین سیستم تمرینی هستید، تیم بدن خوبا در این زمینه همراه شماست. ما به عنوان یک تیم تخصصی و معتبر، با استفاده از جدیدترین تحقیقات و متدهای علمی، بهترين و کارآمدترین برنامه‌های تمرینی را ارائه می‌دهیم. سیستم تمرینی ما علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، بر ارتقاء انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب تأکید دارد.
ما در بدن خوبا همه جوانب تمرینات از جمله نیازهای فردی، سطح توانایی و اهداف شخصی شما را در نظر می‌گیریم. تیم ما متشکل از مربیان مجرب است که به شما کمک می‌کنند تا بر اساس شرایط فیزیکی خود، بهترین راهکارها را انتخاب کنید. به این ترتیب، می‌توانید به نتایج مطلوبی دست یابید و روند پیشرفت خود را بهبود بخشید. با پیوستن به ما، به حمایت مداوم، مشاوره‌های تخصصی و برنامه‌های منحصربه‌فرد دسترسی خواهید داشت. پس، اگر می‌خواهید یک تجربه موثر و نتیجه‌بخش از تمرینات خود داشته باشید، با تیم بدن خوبا همراه شوید و از بهترین سیستم تمرینی بهره‌مند شوید!
کلیه حقوق این سایت به پویا بیات تعلق دارد.
Designed by Mycustomer