سیستم تمرینی ۸ × ۸

سیستم تمرینی 8 × 8 چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی 8 × 8 رو بهتون آموزش بدم.

سیستم تمرینی 8 × 8 وینس جیروندا در اصل به عنوان “برنامه صادقانه” نامیده شده، چون سیستم تمرینی 8 × 8 یکی از سخت ترین و چالش برانگیزترین تمرینات موجود هستش. مشابه سیستم ۱۰×۱۰، این سیستم هم هایپرتروفی عضلات رو همراه با کاهش چربی تحریک می کنه. درسته که این سیستم خیلی غیر متعارفه، اما ۵۰ ساله که تا به امروز همچنان به کار خودش ادامه میده.

سیستم تمرینی 8 × 8 فقط برای بدنسازان پیشرفته مناسبه

وینس روال سیستم تمرینی 8 × 8 رو صرفاً برای هایپرتروفی سارکوپلاسمی (افزایش حجم سلول ، نه قدرت) توصیه می کنه، و علاوه بر این، او به افراد تازه کار پیشنهاد نمی کنه که تمرین ۸ × ۸ رو انجام بدن. و او کاملا این سیستم رو برای بدنسازای پیشرفته ابداع کرده.

این سیستم تمرینی برای افزایش حجم سلولی عضلات طراحی شده. اگه بخواید میتونید اونو حتی یک روتین “شوک” بنامید.

فواید چربی سوزی سیستم تمرینی 8 × 8

سیستم تمرینی 8 × 8 نه تنها در ایجاد توده عضلانی بسیار موثره، بلکه می تونه مزایای زیادی رو در بخش کاهش وزن هم ارائه بده. اگه تمرین به اندازه کافی شدید باشه، که سیستم تمرینی 8 × 8 اینطوری هستش، می تونید خروجی متابولیکیتونو بیش از ۳۶ ساعت در یک زمان افزایش بدید.

این امر منجر به سوزوندن بیش از ۱۰۰ کالری اضافی در طول روز میشه، فقط به این دلیل که بدن شما در تلاشه تا کمبود اکسیژن خودشو جبران کنه.

نحوه عملکرد سیستم تمرینی 8 × 8

همونطور که گفتیم، سیستم تمرینی ۸×۸، یک سیستم تمرینی با حجم بالاست. این سیستم اصلا برای افزایش قدرت نیست، بلکه به منظور افزایش اندازه و رشد عضلاته.

دلیل اینکه جیروندا گفته این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست، تعداد زیاد ست ها و تکرارهاییه که در طول تمرین انجام میشه.

ستها و تکرار ها

برای تمرینات، فقط باید ۳-۴ حرکت در هر گروه عضلانی انجام بدید، و برای هر حرکت ۸ ست ۸ تکراری انجام بدید.

اگه محاسبه کنید، حدود ۲۴-۳۲ ست برای هر قسمت بدن انجام می دید و برای هر قسمت از بدن حدود ۱۹۲-۲۵۶ تکرار اجرا میشه. الان مشخص شد که چرا این سیستم تمرینی فقط برای بدنسازان پیشرفته توصیه می شه.

زمان استراحت

در مورد استراحت بین ست ها، باید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این نسبت به سایر سیستمها خیلی کوتاهه.

با استراحت برای مدت زمان کوتاه، بدنتونو در معرض “بدهی” اکسیژن قرار می دید که باید در ساعات بعدی پرداخت بشه. این به این معناست که میزان متابولیسم در حالت استراحت افزایش پیدا میکنه.

زمان استراحت بین ست ها بسیار کوتاهه و اگه اونو رعایت کنید، تمرین شما نباید بیش از یک ساعت طول بکشه.

جیروندا اینطوری این موضوع رو توضیح داده:”این به معنی حداقل استراحت بین ست ها هستش. به خودتون فشار بیارید. من احساس می کنم تمرینات باید به موقع انجام بشن و شما باید دائماً تلاش کنید تا زمان لازم برای گذراندن روال عادیتونو کوتاه و کوتاه تر کنید. این نوع دیگری از اصل اضافه بار تدریجیه و مهمتر از افزایش وزنه ست.

این اصل اضافه بار توضیح می ده که چرا عضلات دونده های سرعت، نسبت به دوندگان استقامتی، بزرگتر هستن. درسته که توی ۴۰ کیلومتر بیشتر از ۱۰۰ متر، کار انجام میشه ، اما دونده سرعت در هر ثانیه، بیشتر کار می کنه. در نتیجه ، عضلات او بزرگتر میشن . ”

برخی از افراد ممکنه فکر کنن که با انجام چنین تمرینات با حجم بالایی، شما بیشتر از اونکه سود ببینید، ضرر می کنید. که این واقعا درست نیست.

در اصل، کاری که شما انجام می دید اینه که تمرینات بیشتر رو در زمان کمتر متمرکز میکنید.

برخلاف تصور عمومی، وقتی صحبت از ایجاد توده عضلانی میشه، بهترین راه برای افزایش اندازه عضلات، تمرین با وزنه های سنگین نیست، بلکه از طریق تحریک اوناست.

این دقیقاً همون چیزیه که سیستم تمرینی ۸ × ۸ انجام میده و به همین دلیل برای بدنسازی هم بسیار خوب عمل می کنه.

هر چند وقت یکبار باید از سیستم ۸×۸ استفاده کرد

سیستم تمرینی ۸×۸ یک سبک یا سیستمی نیست که بتونید هر روز و در کل طول سال انجام بدید. این نوع تمرین باید مختص زمانی باشه که عضلات شما برای رشد، نیاز به یک ضربه کوچک داشته باشن. اگه هدف شما حفظ توده عضلانیه، برنامه معمول ۸×۸ برای شما مناسب نیست.

سیستم تمرینی ۸×۸ صرفاً برای رشد هستش.

تعداد روزهای تمرین در هفته

وینس به بدنسازای پیشرفته توصیه کرده که سیستم ۸ × ۸ رو سه روز در هفته انجام بدن. دلیلشم اینه که با استراحت کافی در بین هر تمرین، به فرد این امکان داده میشه تا با شدت تازه شده، به جلسه تمرین بعدی خود حمله خودش برسه.

وینس همچنین توصیه می کنه که هر گروه عضلانی، دو بار در هفته تمرین ببینه. با این حال، اگه سه روز در هفته تمرین می کنید، نمی تونید هر گروه عضلانی رو دو بار در هفته تمرین بدید.

از طرف دیگه، اگه یک تمرین چهار روزه رو انتخاب کنید، می تونید هفته ای دوبار یا بیشتر، گروه های عضلانی رو تحت فشار قرار بدید.

بعضی از گروه های عضلانی نیازی به تمرین دو بار در هفته ندارن، بنابراین در صورت نیاز، جلسه دوم تمرین رو برای مناطق ضعیف یا عقب مانده نگه دارید. با استفاده از این سیستم برای نقاط ضعفتون، می تونید این قسمتهای بدن رو به سرعت رشد بدید!

از چه میزان وزنه ای باید استفاده کنید

با توجه به حجم بسیار بالای این سیستم، تمرین با وزنه های سنگین از بحث خارجه.

این نوع تمرین از شما می خواد از وزنه ای استفاده کنید که شما رو به چالش می کشه. وزنه ممکنه برای ۲-۳ ست اول خیلی چالش برانگیز نباشه، اما بعد از اون، داستان فرق میکنه.

پیشنهاد میشه وزنه ای که استفاده می کنید حدود ۴۰٪ از ۸ تکرار بیشینه تون باشه.

مثال:

در اینجا میتونید یک روز برنامه تمرینی ۸ × ۸ برای عضلات پا رو مشاهده کنید:

پرسش های رایج

سیستم تمرینی 8 × 8 چجوریه؟

در سیستم تمرینی 8 × 8 برای هر قسمت از بدن ۸ست،۸تکراری انتخاب میشه و هدف اینه که همه ۶۴تکرار در هر تمرین با استراحت کوتاه انجام بشه.

تمرین ۸ × ۸ چقدر طول میکشه؟

بین هر ست فقط ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت دارین و هر تمرین تقریبا ۴۵ دقیقه و بیشتر از ۶۰دقیقه نمیشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی مقاومت منفی رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات