نحوه اجرای سیستم تمرینی هرمی معکوس همراه با نکات تکمیلی

توضیح سیستم تمرینی هرمی معکوس (RPT)

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی معکوس را به شما آموزش بدهم.

اسم سیستم تمرینی هرمی معکوس یا (RPT) به این دلیل که درست مثل هنگامی که از بالای هرم به پایین میایید – یا اگر هرمی به صورت وارونه ساخته شود – با تعداد کمی سنگ شروع می کنید و در ادامه کار این سنگ ها بیشتر می شوند. به این سیستم، سیستم آکسفورد و هرمی واژگون هم گفته می شود.

تعداد تکرارهای سیستم تمرینی هرمی معکوس

تعداد تکرارهای شما متفاوت است، با سیستم تمرینی هرمی معکوس، اولین ست شما کمترین تعداد تکرار و سنگین ترین وزنه را دارد، بعد با ادامه کار تکرار ها را اضافه می کنید و وزنه رو سبک می کنید. (درست برعکس سیستم هرمی استاندارد) به طور معمول کاهش وزنه، ۱۰ – ۱۵ درصد یا بیشتر، نسبت به حداکثر وزنه ست، البته این ممکن است متفاوت باشد.

سیستم تمرینی هرمی معکوس معمولا در دو تا چهار ست به پایان می رسد. دلیل آن هم این است که ست اول باید بسیار سنگین باشد و تا ناتوانی پیش برود.

هدف این است که در ابتدای تمرین، وقتی تازه نفس هستید، سنگین ترین وزنه خود را بزنید. همان طور که خسته می شوید، وزن هم کاهش پیدا می کند، اما یک یا دو تکرار اضافی هم به هر ست اضافه می شود. این بر اساس این ذهنیت است که تمرین شما با توانایی بدن خود برای تولید نیرو مطابقت دارد.

در صورت امکان باید هر جلسه تمرینی، به تکرارها یا وزن اضافه کنید.

به عنوان مثال:

نکته ای که وجود دارد این است که بر خلاف سیستم هرمی استاندارد، این سیستم تمرینی بسیار شدت بالایی دارد، برای همین برای افراد مبتدی اصلا مناسب نیست. حتما باید توجه شود که قبل از اجرا، حتما عضله به خوبی گرم شده باشد.

میزان استراحت هرمی معکوس

از آن جایی که سیستم تمرینی هرمی معکوس ، شدت بالایی دارد، استراحت آن هم باید بالا باشد، حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید اما این استراحت حتی می تواند تا زمان های بیشتر مثل ۳ دقیقه هم افزایش پیدا کند.

نکات مثبت سیستم هرمی معکوس

برای قدرت و عضله سازی مفید است :

این یک تعمیم است، اما تحقیقات نشان می دهند که ست های سنگین و تکرار کم برای قدرت بهتر هستند در حالی که ست های با تکرارهای کمی بالاتر برای عضله سازی بهتر است. درست است که حجم تمرینی این سیستم خیلی زیاد نیست، ولی سیستم هرمی معکوس به خوبی می تواند قدرت و عضله سازی را تحت الشعاع قرار دهد.

شدت تمرینی خوبی دارد :

سخت ترین، شدید ترین و پر زحمت ترین ست، اولین ست تمرین است. سپس با افزایش حجم، شدت کاهش پیدا می کند.

سریع است :

سیستم تمرینی هرمی معکوس بسیار شدید است، اما ست های به کار رفته در آن کم و شما معمولاً سه تا شش حرکت را انجام می دهید، بنابراین خیلی سریع تمرین خود را انجام می دهید.

می تواند هم برای حجم و هم برای کات مفید باشد :

سیستم هرمی معکوس یک محرک موثر برای کات و حجم است، فقط بخاطر داشته باشید هنگامی که در شرایط کالری منفی هستید، ریکاوری سخت تر می باشد.

نکات منفی سیستم هرمی معکوس

برای مبتدی ها مناسب نیست :

اگر سابقه تمرینی زیادی نداشته باشید، همیشه بهترین راه برای تمرین، استفاده از وزنه های فوق سنگین و رسیدن به ناتوانی نیست.

حجم تمرینی کم :

همان طور که گفته شد، این مسئله از طرفی می تواند یک وجه مثبت RPT باشد، اما اگه شما یک بدنساز با تجربه باشید، ممکن است باعث شود که حجم یا زمان کافی برای تحت تنش قرار دادن عضله و در نتیجه هایپرتروفی را به حداکثر نرساند.

نمونه تمرین : (به عنوان مثال روز پا)

سیستم تمرینی RPD چگونه است ؟

سیستم تمرینی هرمی معکوس یا RPD سبکی از تمرین است که از وزنه های سنگین و تکرار کم شروع می شود به سمت وزنه های سبک و تکرار بیشتر است.

سیستم تمرینی هرمی معکوس چه تاثیری دارد ؟

سیستم تمرینی هرمی معکوس روشی موثر برای افزایش قدرت و عضله سازی است.

نویسنده: پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی VT را هم مطالعه کنید.