سیستم تکرارهای طولانی (Super High Rep Training)
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی تکرارهای طولانی را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی تکرارهای طولانی یا SHR در واقع ترکیبی از سیستم های ۱۰۰ تکراری و ادامه دار می باشد. برای انجام این سبک از برنامه ی تمرینی، فرد باید توان انجام تکرارهای طولانی و پرقدرت را داشته باشد. در غیر این صورت احتمال اسیب رساندن به مفاصل و عضلات بسیار زیاد می باشد.
نحوه‌ی اجرای سیستم تکرارهای طولانی یا SHR
- ابتدا باید وزنه را برای یک ست و با تکرار حداکثر ۴۵ تا ۷۰ درصد انتخاب نمود.
- حرکت با وزنه ی انتخابی و به صورت کنترلی و سریع انجام شود.
- پس از بروز خستگی چند ثانیه استراحت لازم می باشد. * (زمان استراحت باید به اندازه ی ۱۰ تکرار از حرکت در نظر گرفته شود.)
- پس از استراحت بلافاصله باقی تکرارها ادامه یابد. (رسیدن به مرز ناتوانی)
- پس از ناتوان شدن باید بلافاصله تا ۱۰ درصد از وزنه ی انتخابی را کم کرد و ست را به پایان رساند.
اکثر ورزشکاران بر این باور هستند که بهترین محدوده‌ی تکرار برای رشد عضلات، رنج ۸ الی ۱۰ تکرار می باشد. اما افرادی که به طور مداوم از یک سیستم تمرینی ثابت استفاده می کنند پس از مدتی دچار استپ بدنی می شوند. پس در نظر داشته باشید که استفاده از یک سیستم تمرینی متفاوت برای پیشرفت بدن الزامی می باشد.
بهترین حرکات پیشنهادی برای سیستم تمرینی SHR
- سینه : پرس سینه با دستگاه – پروانه
- زیربغل : روئینگ با کابل ایستاده – روئینگ نشسته – تی بار رو – زیربغل با کابل
- سرشانه : پرس سرشانه دستگاه – نشر از جانب
- ذوزنقه : شراگز با دمبل
- جلو بازو : جلو بازو هالتر – جلو بازو دمبل
- پشت بازو : پشت بازو دستگاه – دیپ – پشت بازو سیمکش کابل
- چهار سر ران : جلو پا دستگاه – پرس پا خوابیده
- همسترینگ : پشت پا دستگاه – پشت پا تک پا
- ساق پا : ساق پا دستگاه – ساق دانکی رایز
- شکم : شکم دستگاه – شکم کارنچ
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بود، پیشنهاد میکنم سیستم تلفیقی را هم مطالعه کنید.
