سیستم تکرارهای طولانی یا SHR
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی تکرارهای طولانی رو بهتون آموزش بدم
سیستم تمرینی تکرارهای طولانی یا SHR در واقع ترکیبی از سیستم های ۱۰۰ تکراری و ادامه دار می باشد. برای انجام این سبک از برنامه ی تمرینی، فرد می بایست توان انجام تکرارهای طولانی و پرقدرت را داشته باشد. در غیر این صورت احتمال اسیب رساندن به مفاصل و عضلات بسیار زیاد میباشد.
نحوهی اجرای سیستم تکرارهای طولانی یا SHR
- ابتدا باید وزنه را برای یک ست و با تکرار حداکثر ۴۵ تا ۷۰ درصد انتخاب نمود.
- حرکت با وزنه ی انتخابی و به صورت کنترلی و سریع انجام شود.
- پس از بروز خستگی چند ثانیه استراحت لازم میباشد. * (زمان استراحت باید به اندازه ی ۱۰ تکرار از حرکت در نظر گرفته شود.)
- پس از استراحت بلافاصله باقی تکرارها ادامه یابد (رسیدن به مرز ناتوانی)
- پس از ناتوان شدن باید بلافاصله تا ۱۰ درصد از وزنه ی انتخابی را کم کرد و ست را به پایان رساند.
اکثر ورزشکاران بر این باورند که بهترین محدودهی تکرار برای رشد عضلات، رنج ۸ الی ۱۰ تکرار می باشد. اما افرادی که به طور مداوم از یک سیستم تمرینی ثابت استفاده میکنند پس از مدتی دچار استپ بدنی میشوند. پس در نظر داشته باشید که استفاده از یک سیستم تمرینی متفاوت برای پیشرفت بدن الزامی میباشد.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی بالک رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
