سیستم تمرینی HIML-4

سیستم تمرینی HIML-4
آنچه در این مقاله میخوانید

سیستم تمرینی HIML-4

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی HIML-4 را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی HIML-4 از ۴ نوع بارگذاری و حجم تمرینی متفاوت تشکیل شده است. این سبک از برنامه‌ی تمرینی هم برای اقایان و هم برای بانوان قابل استفاده می‌­باشد.


طرز بارگذاری و نحوه­ سیستم تمرینی HIML-4

هفته اول) تمرینات سنگین

در هفته­ ی اول تمرکز تمرینات بر روی حرکات سنگین بوده و تکرار ها بین ۵ تا ۷ (برای هرست) در نظر گرفته می­‌شود. تکرارهای گفته شده بدون رسیدن به ناتوانی ادامه می­‌یابد و نباید بیشتر از ۷ تکرار انجام داد. بعد از اجرای ۳ ست ۷ تکرار از حرکت، وزنه­‌ی انتخابی را افزایش دهید. در نظر داشته باشید که برای اجرای حرکات در این هفته، از حرکات چند مفصلی استفاده می‌­شود.

هفته دوم) تمرینات پرفشار

در هفته دوم، تمرکز تمرین روی قسمت منفی حرکت بوده و تمرین تا مرز ناتوانی پیش می‌رود. در نظر داشته باشید که استفاده از ست­ های پیش خستگی و رسیدن به ناتوانی در این هفته رایج می­‌باشد. در هفته دوم با توجه به محدود بودن ست­ ها، حرکات تا مرز ناتوانی ادامه می­‌یابند. پس از اجرای ست­ های پیش خستگی، حرکات با مکث ۴ ثانیه های در قسمت منفی حرکت انجام می­‌شوند. با رسیدن به مرز ناتوانی، باید ۱۵ ثانیه استراحت در نظر گرفته شود و پس از ان از سیستم کم کردنی برای ست ها استفاده می‌­شود. (ست ­های کم کردنی برای ۳ ست و تا رسیدن به ناتوانی ادامه می ­یابند)

سیستم تمرینی HIML-4

هفته سوم) تمرینات متوسط

در این هفته، تمرکز بر روی ترکیبی از حرکات چند مفصلی و دستگاه ها می‌­باشد. در هفته­‌ی سوم ورزشکار با وزنه­ ی سبک تر و تعداد تکرار بیشتر به تمرینات خود ادامه می­‌دهد. میزان استراحت بین ست ­ها نیز ۲ تا ۳ دقیقه در نظر گرفته می­‌شود.

هفته­ چهارم) تمرینات سبک

در این هفته، تمرکز برنامه روی حرکات تک مفصلی بوده و رنج تکرارها بین ۱۵ تا ۲۰ در نظر گرفته می­‌شود. همچنین با توجه به سبک تر بودن برنامه نسبت به سایر هفته ­ها، عضلات نیز فرصت ریکاوری خواهند داشت.


پرسش های رایج

سیستم تمرینی HIML-4 چیست؟

سیستم تمرینی HIML-4 یک سیستم تمرینی بسیار موثر چهار هفته ای برای عضله سازی است.

سیستم تمرینی HIML-4 فقط ۴ هفتگی است؟

این سیستم تمرینی با هر تعداد هفته قابل استفاده است ولی برای نتیجه بهتر ۴هفته توصیه می شود.

 

 

نویسنده : پویا بیات

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی هوی دیوتی را هم مطالعه کنید.

اشتراک گذاری:

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *