سیستم تمرینی HIML-4 چیه ؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی HIML-4 رو بهتون آموزش بدم.
سیستم تمرینی HIML-4 از ۴ نوع بارگذاری و حجم تمرینی متفاوت تشکیل شده است. این سبک از برنامه ی تمرینی هم برای اقایان و هم برای بانوان قابل استفاده میباشد.
طرز بارگذاری و نحوه سیستم تمرینی HIML-۴
هفته اول) تمرینات سنگین
در هفته ی اول تمرکز تمرینات بر روی حرکات سنگین بوده و تکرار ها بین ۵ تا ۷ (برای هرست) در نظر گرفته میشود. تکرارهای گفته شده بدون رسیدن به ناتوانی ادامه مییابد و نباید بیشتر از ۷ تکرار انجام داد. بعد از اجرای ۳ ست ۷ تکرار از حرکت، وزنه ی انتخابی را افزایش دهید. در نظر داشته باشید که برای اجرای حرکات در این هفته، از حرکات چند مفصلی استفاده میشود.
هفته دوم) تمرینات پرفشار
در هفته دوم، تمرکز تمرین روی قسمت منفی حرکت بوده و تمرین تا مرز ناتوانی پیش می رود. در نظر داشته باشید که استفاده از ست های پیش خستگی و رسیدن به ناتوانی در این هفته رایج میباشد. در هفته دوم با توجه به محدود بودن ست ها، حرکات تا مرز ناتوانی ادامه می یابند. پس از اجرای ست های پیش خستگی، حرکات با مکث ۴ ثانیه های در قسمت منفی حرکت انجام میشوند. با رسیدن به مرز ناتوانی، باید ۱۵ ثانیه استراحت در نظر گرفته شود و پس از ان از سیستم کم کردنی برای ست ها استفاده میشود (ست های کم کردنی برای ۳ ست و تا رسیدن به ناتوانی ادامه می یابند)
هفته سوم) تمرینات متوسط
در این هفته، تمرکز بر روی ترکیبی از حرکات چند مفصلی و دستگاه ها میباشد. در هفته ی سوم ورزشکار با وزنه ی سبک تر و تعداد تکرار بیشتر به تمرینات خود ادامه می دهد. میزان استراحت بین ست ها نیز ۲ تا ۳ دقیقه در نظر گرفته میشود.
هفته چهارم) تمرینات سبک
در این هفته، تمرکز برنامه روی حرکات تک مفصلی بوده و رنج تکرارها بین ۱۵ تا ۲۰ در نظر گرفته میشود. همچنین با توجه به سبک تر بودن برنامه نسبت به سایر هفته ها، عضلات نیز فرصت ریکاوری خواهند داشت.
پرسش های رایج
سیستم تمرینی HIML-4 چیه؟
سیستم تمرینی HIML-4 یه سیستم تمرینی بسیار موثر چهار هفته ای برای عضله سازیه
سیستم تمرینی HIML-4 فقط ۴ هفتگیه؟
این سیستم تمرینی با هر تعداد هفته قابل استفادست ولی برای نتیجه بهتر ۴هفته توصیه میشه.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ۸ × ۸ رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
