سیستم تمرینی هوی دیوتی ( HEAVY DUTY ) چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی هوی دیوتی رو بهتون آموزش بدم.
سیستم تمرینی هوی دیوتی (کار سنگین) یا HD توسط مایک منزر ابداع شده. زمانی که او به عنوان ورزشکار فعالیت می کرد، سیستم های تمرینی متداول شامل حجم زیاد، تغذیه متمایز و جنبه های دیگه تمرینی بود، مایک منزر تصمیم گرفت از این دستورالعملها تخطی کنه و به جاش اصول اساسی دیگه مثل دفعات تمرین کم، حجم کم و تغذیه غیر معمول رو در پیش بگیره.
منزر پس از پایان کار خودش به عنوان یک ورزشکار، در دهه ۹۰، به عنوان مربی، رسماً سیستم تمرینی هوی دیوتی HD را راه اندازی کرد و به طور فزاینده ای تصمیم گرفت پروتکل هایی رو توسعه بده که بتونه برای تعیین و شخصی سازی اصول اولیه سیستم تمرینی هوی دیوتی مورد استفاده قرار بگیرند.
اصول سیستم تمرینی هوی دیوتی
سیستم تمرینی هوی دیوتی مثل همه تمرین ها برخی اصول اساسی داره که نحوه عملکرد سیستم تمرینی رو نشون میده. در میان دستورالعمل های اصلی سیستم، موارد زیر برجسته تر هستن:
- سیستم سخت: به حداکثر پتانسیل عضلاتتون برسید، ناتوانی شدید.
- سیستم کوتاه: تمرین کوتاه و کم حجم.
- سیستم با دفعات تکرار در هفته کم: تمرینات باید با فاصله مناسب انجام بشن و ریکاوری رو به حداکثر برسونن.
- سیستم ایمن: هرگز، تحت هیچ شرایطی، نباید امنیت رو به نفع رشد به خطر انداخت.
بدیهیه که، علاوه بر اینها ، سیستم تمرینی هوی دیوتی شامل بسیاری از اصول و تکنیک های دیگه هم هست که بهشون می پردازیم.
عملکرد سیستم Heavy Duty
شدت:
شدت توسط مایک منزر به عنوان “درصد حداکثر تلاش لحظه ای”، یعنی خستگی شدید و حداکثر خستگی عضلانی که در آن لحظه روی عضله اعمال می شه، تعریف کرده، تنها با این ناتوانی هستش که حداکثر تحریک عضلانی به دست میاد. برای کسانی که به ستهای ۳X۱۲ یا ۴X۸ عادت دارند، قطعا HD یک شوک بزرگ خواهد بود.
این شدت و درجه حداکثر تلاش در فاز کانسنتریک هم مورد نیازه، جایی که فرد نباید هیچ کمکی دریافت کنه. با این حال ، توی مراحل اکسنتریک، تکرارهای اجباری و سایر تکنیک های موجود در سیستم تمرینی هوی دیوتی ، می تونن به کار بیان به شرطی که به خوبی و در حداقل شرایط انجام بشن.
حجم و تعداد دفعات تکرار در هفته
حجم، در سیستم تمرین HEAVY DUTY، به عنوان کل تمرین انجام شده (ستها، تکرارها، تمرینها) و تعداد دفعات به عنوان فاصله بین این تمرین ها تعریف میشن. مایک منزر ۳ روز در هفته سیستم HD رو اینجوری توصیه میکرد: سینه / پشت، پاها و سرشانه / بازو. همیشه بین تمرینات ۱-۲ روز استراحت و در هر تمرین فقط ۷-۹ ست انجام میشد.
توی این تمرینات، اولویت با تمرینات ایزوله نبود، بلکه حرکات چند مفصلی مهمتر بودن تا عضلات کوچکتر هم تحریک بشن و نیازی به هدر دادن ست های جداگانه برای اونا نباشه.
علیرغم نیاز شدید بدن به ریکاوری، منزر بیش از ۸ روز استراحت رو برای درگیری مجدد عضله موردنظر توصیه نکرده. علاوه بر این، تعداد دفعات انجام، فاکتوریه که در مواجهه با فردیت بیولوژیکی، باید به طور گسترده مورد توجه قرار بگیره.
تکنیک های مورد استفاده توسط سیستم تمرینی هوی دیوتی Heavy Duty
سیستم تمرینی هوی دیوتی ، برای هدف قرار دادن حداکثر کار عضلانی، از تکنیک هایی استفاده می کنه که بسیار متداول هستن.
در بین تکنیک های اصلی هوی دیوتی، میشه به این موارد اشاره کرد:
سیستم پیش خستگی: شامل انجام تمرینات ایزوله برای عضله قبل از تمرینات چند مفصلیه. این باعث میشه که فیبرهای عضلانی مورد نظر تمرین داده بشن و قبل از عضلات کمکی و / یا تثبیت کننده توی حرکات چندمفصلی، که به طور معمول قبل از عضله ی هدف دچار خستگی میشن، به خستگی برسن. به عنوان مثال، قفسه سینه دمبل قبل از پرس سینه نیمکت اسمیت، پول اور قبل از لت سیمکش و …
تکرارهای منفی و اجباری: با هدف کار اکسنتریک عضلات، فرد، در صورت عدم توانایی در انجام تکرارهای بیشتر، باید با کمک حریف تمرینی خودش، تنها مرحله اکسنتریک حرکت رو اجرا و وزنه رو کنترل کنه، در حالی که حریف تمرینی بخش کانسنتریک رو اجرا یا برای انجام اون کمک می کنه.
تکرارهای اجباری با ارزش گذاری رو هر دو مرحله حرکت انجام می شوند.
انقباض ایستا: این تکنیک رو میشه هم در ابتدای تمرین و هم در پایان استفاده کرد. اگه آکل تمرین باشه، معمولاً به عنوان پیش خستگی استفاده می شن. با این حال، موقعی که در پایان استفاده میشه، حداکثر خستگی رو ایجاد میکنه.
پیش خستگی با کشش: هدف اون پیش خستگی در میوفیبریل عضلات قبل از تمرینه. با این حال، بعضی از ورزشکاران و متخصصان به دلیل خطر بالای آسیب و کاهش احتمالی عملکرد قبل از تمرین، این نوع تمرین را محکوم می کنن.
فوق آهسته: اگه تکنیکی وجود داشته باشه که به طور گسترده توی این سیستم استفاده بشه، تکنیک فوق آهسته هستش. معمولاً منزر بسته به استفاده از دستگاه یا وزنه های آزاد از ۱۰ ثانیه برای فاز کانسنتریک و ۵-۱۰ ثانیه برای فاز اکسنتریک استفاده می کرده.
بنابراین، منزر، توی این پروتکل، حدود ۴-۸ تکرار در هر ست رو توصیه کرده.
نحوه اجرای سیستم تمرین هوی دیوتی
تمرینات ایزوله قبل از تمرینات چند مفصلی انجام میشن. سیستم تمرین هوی دیوتی همچنین با سایکل های سوپرست و مقاومت پیشرونده (به صورت اضافه کردن وزنه یا تکرار در هر تمرین) انجام میشه.
تمرین چند مفصلی بلافاصله بعد از حرکت ایزوله انجام میشه، مایک توصیه می کنه بیش از ۳ ثانیه استراحت نکنید، در غیر این صورت عضله زمان لازم برای ریکاوری رو داره. شما باید قبل از اینکه عضله فرصتی برای استراحت پیدا کنه، اونو به ناتوانی کامل برسونید.
سرعت تجرا باید ۴-۲-۴ باشد تا بتونید آهسته و کنترل شده حرکت کنید. این به این معنیه که ۴ ثانیه در فاز کانسنتریک (مثبت)، ۲ ثانیه نگه دارید و بعد در قسمت اکسنتریک (منفی) بیش از ۴ ثانیه کند و کنترل شده پیش برید.
برای سختتر شدن وزنه، ست یا وزنه اضافی اضافه نکنید. از فرم سختتر و تکرار منفی و تکرارهای اجباری یک بار در هفته برای هر قسمت اصلی بدن استفاده کنید.
ایده این تمرین اینه که حرکت رو محدود کنید و هدف از ست پیش خستگی، محدود کردن کمک عضلات ثانویه هستش.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی HIML-4 رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
