سیستم تمرینی مقاومت منفی

سیستم تمرینی مقاومت منفی چیه ؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی مقاومت منفی رو بهتون آموزش بدم.

یک ست سیستم تمرینی مقاومت منفی ECCENTRIC در اصل فقط یک ست عادیه، اما با یک تغییر بزرگ روی نقطه ی تاکیدی.

ایده اینه که از هر وسیله ای که لازمه برای اعمال فشار فوق العاده به حرکاتتون استفاده کنید. شما می تونید این کار رو با افزایش زمان تحت تنش توی فازهای مختلف انجام بدید. اون فاز مهم توی سیستم تمرینی مقاومت منفی، فاز اکسنتریک (برونگرا) هستش. توی سیستم مقاومت منفی، اعتقاد بر اینه که فاز اکسنتریک، اون فازیه که باعث افزایش قدرت میشه، پس با افزایش زمان تحت تنش توی این فاز، قدرتتونو میتونید افزایش بدید.

نحوه ی اجرای سیستم مقاومت منفی به این صورته که شما به کمک یه حریف تمرینی یا دستگاهی که به صورت کمکی میتونه کار کنه، وزنه ای رو انتخاب میکنید که بیشتر از حدود ۲۰% یک تکرار بیشینه شما توی اون حرکت باشه و بعد، اون وزنه رو توی فاز اکسنتریک جا به جا میکنید، و یار شما بهتون توی فاز کانسنتریک کمک میکنه.(عملا این فاز رو حریف تمرینی اجرا میکنه)

این سیستم باید حتما توسط افراد حرفه ای انجام بشه و یار تمرینی هم دارای آمادگی زیادی باشه. و حتما حتما باید موقع اجرای حرکت حواستون جمع باشه چون ریسک آسیب دیدگی توی این سیستم زیاده.

تعداد تکرارها چقدر باشه؟

تعداد تکرارهای سیستم تمرینی مقاومت منفی معمولا زیاد نیست، چون وزنه ای که شما انتخاب میکنید، بیش از توان خودتون برای اجرای حرکته. معمولا این تکرارها بین ۶-۸ تکرار هستن.

حواستون باشه که قسمت اکسنتریک رو خودتون باید انجام بدید و یار کمکی باید توی قسمت کانستریک کمک بده.

میزان استراحت چقدر باشه؟

فشار سیستم تمرینی مقاومت منفی زیاده، برای همین میزان استراحت توی اون باید زیاد باشه.

چون وزنه ها سنگین هستن، اجرا فاز اکسنتریک (فرود وزنه) باید با تمرکز و کنترل کافی باشه و بین ۱۰-۶ ثانیه طول بکشه و این میزان توی همه ی تکرار ها حفظ بشه.

این سیستم تمرینی باعث کوفتگی زیادی توی عضلات میشه و پیشنهاد داده شده که حدود ۴۸ ساعت بین تمرینها فاصله باشه و از این سیستم به طور مداوم و پشت سر هم استفاده نشه.

مثال:

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.
مثلا توی حرکت پرس سینه هالتر، شما وزنه ای حدود ۲۰% یک تکرار بیشینه بیشتر انتخاب میکنید. زیر وزنه قرار میگیرید و وزنه رو به آرامی و با تمرکز پایین میارید.(فاز اکسنتریک) پس از کامل شدن دامنه، حریف شما وزنه رو بالا میاره(فاز کانسنتریک). این کار رو برای تکرار های موردنیاز انجام میدید.

مزایا و معایب سیستم تمرینی مقاومت منفی

سیستم تمرینی مقاومت منفی باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی میشه ولی توی این سیستم تمرینی در مقایسه با تمرینات سرعت یکنواخت درد و گرفتگی بیشتری داره.

تو سیستم تمرینی مقاومت منفی به علت سرعت پایین حرکت، کالری کمتری میسوزه.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی مقاومت منفی چه تاثیراتی داره؟

سیستم تمرینی مقاومت منفی چون انرژی بیشتری میخواد رشد ماهیچه سرعت متابولیسم(تبدیل کالری و اکسیژن به انرژی) رو افزایش میده و باعث کاهش وزن میشه.

چه تعداد از سیستم تمرینی مقاومت منفی استفاده کنیم؟

پیشنهاد میشه یکبار در هفته و نهایت تا ۲هفته پشت سر هم.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی کمکی رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات