سیستم تمرینی کمکی
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی کمکی را به شما آموزش بدهم.
بدنسازی، احتمالا از همه ورزش ها، فردی تر باشد، اما گاهی اوقات می توانید از تمرین‌های ۲ نفره بهره مند بشوید. چه با یک حریف تمرینی کار کنید و چه بخواهید گاهی اوقات از یه اسپاتر(کسی که کمک میده) استفاده کنید، میتوانید با این خاصیت تیمی، به صورت اجباری ست های خود را تا فراتر از ناتوانی ادامه بدهید.
اول باید بگوییم که نام “تکرارهای اجباری”، به نحوی اشتباه است. “تکرارهای کمکی” یا حتی “تکرارهای کاهش یافته” ممکن است مناسب تر باشند. در واقع، هنگامی که اسپاتر به شما با تکرارهای اجباری کمک می کند، مقاومت عضلات شما را از بین می برد و آن را روی دوش عضلات خود می‌اندازد. اما اجازه بدید کمی ریزتر بشویم: تکرارهای اجباری باید فقط در صورت رسیدن به ناتوانی انجام بشود و بعد از آن، یار کمکی به اندازه کافی به شما کمک می‌کند تا بتوانید با همان سرعت قبل، وزنه بزنید.
نکته اصلی برای انجام سیستم تکرارهای اجباری موثر، انتقال مقاومت کافی و نه بیشتر است. در هر تکرار اجباری بعدی، باید فشار بیشتری برداشته بشود. زمانی که اسپاتر بیشتر از شما کار کند، ست باید تموم بشود. اگر بعد از رسیدن به شکست در هشت تکرار، اسپاتر به اندازه کافی به شما کمک کند تا چهار تکرار عذاب آور دیگر را انجام بدهید، آن موقع می‌فهمید که “مجبور” یک صفت مناسب و درخور هست.
درست مثل سیستم تقلب، تکرارهای اجباری نباید در همه تمرینات اعمال بشود. به عنوان مثال برای ددلیفت، زیر بغل هالتر، و لانجز نمی‌شود از یک یار کمکی در موقعیتی که بتواند کمک کند، استفاده کرد. خبر خوب این است که تکرارهای اجباری را می‌شود با بعضی از تمرینات که نمی‌شود در ان ها از سیستم تقلب استفاده کرد، از جمله اکثر حرکات مخصوص قفسه سینه و پاها، مثل پرس سینه نیمکت و قفسه سینه و انواع مختلف اسکات و پرس پا استفاده کنید.
تعداد تکرارها در سیستم تمرینی کمکی
تعداد تکرارهای شما در سیستم تمرینی کمکی متفاوت است اما حداقل تکرار ۶ تکرار است و وزنه را باید به نحوی انتخاب کنید که یار کمکی بعد از آن تکرارهایی که خودتان اجرا کردید، بیشتر از ۳ تکرار را کمک ندهد.
حواستان باشد که قسمت کانسنتریک (درونگرا) را خودتان باید انجام بدهید و یار کمکی باید در قسمت اکسنتریک (برونگرا) به شما کمک بدهد.
میزان زمان استراحت در سیستم تمرینی کمکی
سیستم تمرینی کمکی FORCED REPS یک سیستم پرفشار است، به همین دلیل میزان استراحت در این سیستم تمرینی باید زیاد و حداقل ۱ دقیقه باشد.
نمونه تمرین برای سیستم تمرینی کمکی
| حرکت | ست | تکرار |
| پرس بالاسینه دمبل | ۳ | (۲یا۳)+۱۲ |
| پرس سینه هالتر | ۴ | (۲یا۳)+۸ |
پرسش های رایج
مزایای استفاده از سیستم تمرینی کمکی چیست؟
افزایش شدت تمرین و افزایش ایمنی دو مورد از مزیت‌های سیستم تمرینی کمکی میباشد.
سیستم تمرینی کمکی در تمرین چگونه است؟
وقتی در تمرین به مرز شکست می‌رسید، یار کمکی شما وارد می‌شود و به شما کمک می‌کند تا چند تکرار اضافی را بزنید.
چند تکرار کمکی باید بزنیم؟
اول تعداد معمول تکرار حرکات را می‌زنیم و در آخر با کمک یار تمرینی بین ۱ تا ۳ تکرار می‌زنیم.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی مقاومت منفی را هم مطالعه کنید.
