۵×۵

توضیح سیستم تمرینی 5×5

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی ۵ × ۵ رو بهتون آموزش بدم

درواقع سیستم تمرینی ۵ × ۵ مخفف ۵ ست ۵ تکراریه. توی سیستم تمرینی ۵ × ۵ از تکرار های کم با وزنه ی سنگین استفاده میشه و تمرکز روی حرکات چند مفصلی هستش.مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پاور کلین و زیربغل خم هالتر و معمولا برای ۳ بار در هفته تکرار می شه. این روش در دهه ۱۹۷۰ توسط بیل استار و در کتاب اون به اسم “قوی ترینها فقط زنده خواهند ماند” برای تمرین فوتبالیست ها معرفی شد.

پیشرفت

سیستم تمرینی ۵ × ۵ به تدریج انجام می شه و تمام وزنه هایی که باید بردارید، بر اساس یک تکرار حداکثر برای هر تمرین، از قبل برنامه ریزی شدن. وقتی که ۱RM خودتونو برای هر تمرین دونستید، به سادگی از درصد های ذکر شده توی سیستم تمرینی ۵ × ۵ استفاده می کنید. هر هفته وزنه ها یکمی افزایش پیدا میکنن تا از پیشرفت خطی هم توی وزنه برداری و هم در افزایش قدرت اطمینان حاصل بشه. این به این معنیه که، صرف نظر از سطح قدرت فعلی شما، برنامه رو میشه متناسب با نیازهای فردی شما تنظیم کرد.

روش شناسی:

برنامه اصلی استار در کتاب او، “قوی ترین ها فقط زنده خواهند ماند” منتشر شد و برای برنامه های حجمی بازیکنان فوتبال طراحی شده. هر جلسه تمرین شامل سه تمرین اصلیه: اسکوات، پاورکلین و پرس سینه نیمکت. این سه تمرین تضمین می کنند که همه ی عضلات اصلی بدن به چالش کشیده می شن. موقع تمرین ۵ × ۵، انجام تمرینات اضافی ضروری نیست، لبته بعضی از کسانی که این سیستم تمرینی رو انجام میدن، حرکات اضافی مثل جلو بازو یا شکم رو توی برنامشون وارد میکنن تا نتیجه خوبی بگیرن. هر تمرین به گونه ای چرخونده می شود که یکی از این سه حرکت با وزنه ی حداکثری یک بار در هفته انجام بشه در حالی که بقیه ی حرکات با استفاده از حالت کمتر از شدت حداکثری انجام می شن. اساساً، این به این معنیه که برای هر تمرین در طول هفته یک روز سنگین، یک روز متوسط و یک روز سبک وجود داره. این برنامه به طور معمول شش هفته طول میکشه و بعدش استراحت داده میشه و دوباره برنامه از اول و با وزنه های سنگین تر دنبال می شه.

انتخاب تمرینات:

برنامه CLASSIC STARR با اسکوات، پاور کلین و پرس سینه نیمکت طراحی شده. اسکوات پاها و باسن شما رو هدف قرار می ده، پاورکلین باعث ایجاد قدرت انفجاری توی بدن می شه، به ویژه برای هیپ و عضلات پشت، در حالی که پرس سینه نیمکت، شانه ها و بازوها رو هدف قرار میده. هر یک از این گروه های عضلانی، گروه های بزرگ هستن و نیروی اساسی در فوتبال و تقریباً در هر ورزش با شدت بالا از جمله بسکتبال، ورزش های رزمی و راگبی رو فراهم می کنن. با تمرکز روی این گروه های بزرگ عضلانی، عضلات کوچکتر مثل عضلات شکم، ساق پا، دوسربازویی و شانه ها یک تمرین غیر مستقیم زو دارن. روال سیستم تمرین ۵ × ۵ به معنای واقعی کلمه، بدن سازی محسوب نمیشه. بدنسازا عضلات رو به صورت جداگانه هدف قرار میدن چون هدف بدنسازی، ایجاد زیبایی عضلانی هستش. برنامه ۵ × ۵ بیشتر برای ایجاد توده عضلانی عملکردی هستش، نه زیبایی عضلانی.
البته شما می تونید از هر حرکت چند مفصلی دیگه ای استفاده کنید، این فقط ترکیب پیشنهادی استار هستش. مثلا: اسکوات، پرس سینه، ددلیفت – یا :اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم

معایب تمرین 5×5

سیستم تمرینی ۵ × ۵ خیلی ساده‌ست و روی تعداد اندکی تمرین تمرکز داره. این کاهش تنوع توی ورزش می تواند منجر به خستگی بشه و خطر ایجاد آسیب های مربوط به بیش تمرینی رو افزایش می ده. برای استفاده بیشتر از یک ست پنج تکراری، باید وزنه هایی رو بردارید که به قدری سنگین باشن که به چالش بکشن. این به این معنیه که بدنتونو تحت وزنه های با خطر آسیب قرار میدید. این خوبه و در واقع برای بدنسازهای متوسط یا پیشرفته ضروری هم هست اما برای مبتدی ها ایده خوبی نیست. مبتدی ها باید یاد بگیرن که چطوری تمرینات رو با تکنیک خوب انجام بدن – بلند کردن وزنه های سنگین با تکنیک ضعیف می تواند منجر به آسیب های کوتاه مدت و بلند مدت بشه.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی ۵ × ۵ سیستم تاثیرگذاریه؟

اگر ورزشکار مبتدی هستید با سیستم تمرینی ۵ × ۵ میتوانید پیشرفت خوبی داشته باشید.

انجام سیستم تمرینی ۵ × ۵ چقدر زمان میبره؟

انجام یک تمرین به سبک سیستم ۵ × ۵ بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان‌بر هستش.

سیستم تمرینی ۵ × ۵ برای افزایش حجم موثره؟

بله. زیرا این سیستم تمرینی به گونه‌ای طراحی شده که هفته‌ای ۲ تا ۳ بار هر گروه عضلانی رو درگیر تمرین کنه.

مثال

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی هرمی استاندارد رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات