سیستم تمرینی هرمی استاندارد
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی هرمی استاندارد به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی هرمی استاندارد STANDARD PYRAMID، یک رویکرد عالی برای زمانی است که به حالت استپ رسیده‌اید یا برای زمانی که می‌خواهید در برنامه شما پیشرفت کنید. سیستم تمرینی هرمی استاندارد به راحتی می‌تواند به برنامه شما تنوع بدهد.
تمرینات هرمی یک رویکرد پیشرفته برای ست‌ها و تکرارها است. در سیستم تمرینی هرمی، شما سبک و با تعداد تکرا بالا شروع می‌کنید و به تدریج وزنه ها را سنگین و تکرارها را کم می‌کنید. اتفاقا این نوع سیستم، بدلیل اینکه از وزنه ی سبک شروع می شود و سپس به سراغ وزنه های سنگین تر می‌رود، باعث می‌شود که عضله کاملا گرم شده و احتمال آسیب دیدگی کمتر بشود.
تعداد تکرارها در سیستم تمرینی هرمی استاندارد
تعداد تکرارهای شما در سیستم تمرینی هرمی متفاوت است، هرچقدر وزنه‌ای که استفاده می‌کنید سنگین تر باشد، تکرارهای کمتری را هم انجام می‌دهید. برعکس، شما می‌توانید تکرار بالا با وزنه ی متوسط تا سبک انجام بدهید.
*نکته: اگر در دوران حجم هستید، حواستان باشد که تعداد تکرارها را از ۲۰ بالاتر نبرده و در ست آخر، تعداد تکرار شما نباید کمتر از ۶ تکرار باشد.
*نکته دیگری که در سیستم تمرینی هرمی استاندارد – مثل اکثر سیستم ها – برای ما اهمیت دارد، تحت فشار قرار دادن عضله تا حد ناتوانی است و میزان تکرار زیاد مهم نیست.
در وزنه های مراحل اولیه، بیش از حد حساسیت به خرج ندهید. سیستم تمرین هرمی تمام پایه ها، قدرت، هایپرتروفی و استقامت عضلانی را پوشش می‌دهد، بنابراین انتخاب وزنه ای که از همان اول خیلی سنگین باشد، منجر به خستگی زودرس و از دست دادن فرم می شود.
برای ست اول تمرین با وزنه، تقریباً 1RM ۶۰٪ خودتان را آزمایش کنید و وزنه‌ی هر ست را متناسب با اهداف خودتان افزایش بدهید.
اگر حین تمرین، فرم اجرای شما مناسب نبود، وزنه را کم کنید و سعی کنید تکرارهای هدف را در هر ست حفظ کنید.
نکته بعدی تعداد ست‌های اجرا است. فرد مبتدی بهتر است که از ۳ ست شروع کند و افراد پیشرفته حتی ممکن است تا ۵ یا حتی ۷ ست هم پیش بروند.
میزان استراحت در سیستم تمرینی هرمی
اگر مبتدی هستید حداقل ۱ دقیقه استراحت کنید اما هرچقدر که جلوتر می‌روید، با افزایش اعتماد به نفس، سعی کنید دوره های استراحت را کاهش بدهید.
نمونه تمرین برای سیستم تمرینی هرمی استاندارد
| حرکت | درصد 1RM | ست | تکرار |
| اسکوات | ۶۰-۷۰-۸۰-۸۵% | ۴ | ۱۲-۱۰-۸-۶ |
| پرس پا باز | ۶۰-۷۰-۸۰% | ۳ | ۱۲-۱۰-۸ |
| ددلیفت رومانیایی | ۷۰-۸۵-۹۵% | ۳ | ۸-۶-۲ |
* این مثال برای روز پا میباشد.
سرد و گرم کردن در سیستم تمرینی هرمی
گرم کردن در این سیستم باید شامل تمرینات هوازی سبک و کشش به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه در ابتدا باشد. قبل از انجام تمرینات وزنه زدن، انجام حرکت به تعداد مناسب با وزنه سبک تر از وزن انتخاب شده برای تمرین اصلی، استراتژی خوبی است.
سرد کردن بدن ممکن است به کاهش درد عضلانی در ساعات بعدی کمک کند. بعضی از تمرینات هرمی می تواند باعث درد شما شود. با حرکات کششی سبک یا با انجام تمرینات هوازی متوسط روی تردمیل یا دوچرخه، بدن خود را سرد کنید.
پرسش های رایج
آیا سیستم تمرینی هرمی مناسب تمامی ورزشکاران است؟
به زبان ساده باید بگوییم بله! تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هرمی برای هر فردی از افراد جوان و سالم گرفته تا ورزشکاران آموزش دیده و حرفه‌ای و حتی برای افراد مسن می‌تواند موثر باشد. صرف نظر از سابقه تمرینی و تجربه شما، تمرینات هرمی می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید و قدرت فیزیکی و توده عضلانی خود را افزایش دهید.
اساس سیستم تمرینی هرمی چیست؟
سیستم تمرینی هرمی مجموعه‌ای از ست‌های یک تمرین است که با تکرارهای سبک و بالاتر شروع می‌شود و سپس به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر می‌رود.
مزایای سیستم تمرینی هرمی استاندارد چیست؟
- ریکاوری را بهبود می‌بخشد.
- قدرت شما را بیشتر می‌کند.
- جریان خون را افزایش می‌دهد.
- بیشترین نتیجه در کمترین زمان.
- می‌توانید از ست‌های اول برای گرم کردن استفاده کنید.
سیستم تمرینی هرمی استاندارد به عضله سازی کمک می‌کند؟
این سیستم تمرینی یکی از بهترین راه‌ها برای تحریک و شوک دادن به عضلات است که باعث رشد عضله می‌شود.
جمع بندی
سیستم تمرینی هرمی دارای چند نوع مختلف بوده که فواید بسیاری در عضله سازی و افزایش توده عضلانی دارد. نوع استاندارد این سیستم با تکرارهای سبک و بالاتر شروع می‌شود و سپس به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر می‌رود. سیستم تمرین هرمی و انواع آن پیچیدگی‌های خاص خود را داشته و در طراحی برنامه هرمی باید فاکتور های زیادی در نظر گرفته شود. بنابراین بهتر است یک مربی حرفه‌ای این سیستم را در برنامه تمرینی افراد بکار ببرد، و یا حداقل قبل از اینکه خودتان این سیستم را در برنامه تمرینی بکار ببرید، با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید.
نویسنده:پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ۵×۵ را هم مطالعه کنید.
