سیستم ۲۰-۱۰-۵

سیستم ۲۰-۱۰-۵ چیه ؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ رو بهتون آموزش بدم.

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ را می­ توان یکی از زیر مجموعه­ های سیستم تمرینی تری ست عنوان کرد. همان­ طور که می­دانید در تری ست­ها، تعداد و تکرار حرکت به صورت یکسان انجام می­شود و شخص تا زمان سوزش عضلات به تکرار حرکت ادامه می­دهد. در سیستم ۲۰-۱۰-۵ تعداد و تکرار حرکات با یک دیگر تفاوت دارند.

در این روش حرکت اول با حرکات چند مفصلی شروع می­شود. بازده­ی تکرار حرکات بین ۳ تا ۵ بوده و سنگینی وزنه با ۹۵-۸۵ درصد توان ورزشکار انتخاب می­شود. در نظر داشته باشید که هدف از اجرای این تمرینات افزایش قدرت ورزشکار می­باشد.

حرکت دوم، حرکت اصلی برای رشد عضلات است. این حرکت در بازه­ی ۸ تا ۱۰ تکرار صورت می­گیرد و مانند حرکت اول از حرکات چند مفصلی استفاده می­شود. هرچند در مقایسه با حرکت اول دارای زوایای مختلفی بوده (دامنه­ ی گسترده تر حرکات) و نیاز به تجهیزات بیشتری دارد. اجرای این سبک از حرکات موجب رشد و حجم بیشتر عضلات می شود.

حرکت سوم نیاز به تکرار­های بیشتری دارد لذا مناسب ترین گزینه برای اجرای ان، حرکات تک مفصلی می­باشد. اجرای بالای ۲۰ تکرار از حرکات منجر به افزایش استقامت عضلات بدن می­شود.

* در نظر داشته باشید که بهتر است تمرینات گفته شده در ۶ هفته اجرا شود.

فواید سیستم ۲۰-۱۰-۵

۱- تنوع

انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می­شود که گروه­ های عضلانی مورد نظر از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار گیرند و مقدار درگیری فیبرهای عضلانی در حرکات بیشتر شود.

۲- شدت

برای انجام تری ست­ ها، نیاز به زمان بیشتری جهت تکمیل انها در هر ست دارید. در سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵، عضله بیشتر از ست­ های معمولی تحت فشار قرار می­گیرد لذا شدت تمرین نیز بالاتر می­رود.

۳- صرفه جویی در زمان

ورزشکار می­ تواند با استفاده از تری ست­ ها در مدت زمان کمتری، برنامه­ ی تمرینی کامل تری را اجرا کند. زیرا در این حالت میزان استراحت بین حرکات به حداقل می­رسد.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ چه تاثیری در بدن دارد؟

این سیستم تمرینی باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی میشه.

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ برای چه کسانی مناسب نیست؟

چون تو این سیستم تمرینی جریان خون به شدت افزایش پیدا میکنه پس برای افراد مبتدی مناسب نیست.

مثال

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی هرمی انقباض استاتیک رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات