سیستم تمرینی

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵

۱۴۰۱-۰۹-۲۲

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

سیستم تمرینی 20-10-5

سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی 20-10-5 را به شما آموزش بدهم.

سیستم تمرینی ۲۰-۱۰-۵ را می توان یکی از زیر مجموعه های سیستم تمرینی تری ست عنوان کرد. همان طور که میدانید در تری ستها، تعداد و تکرار حرکت به صورت یکسان انجام می‌شود و شخص تا زمان سوزش عضلات به تکرار حرکت ادامه می‌دهد. در سیستم ۲۰-۱۰-۵ تعداد و تکرار حرکات با یک دیگر تفاوت دارند.

در سیستم تمرینی 20-10-5 روش حرکت اول با حرکات چند مفصلی شروع می‌شود. بازدهی تکرار حرکات بین ۳ تا ۵ بوده و سنگینی وزنه با ۹۵-۸۵ درصد توان ورزشکار انتخاب می‌شود. در نظر داشته باشید که هدف از اجرای این تمرینات افزایش قدرت ورزشکار می‌باشد.

حرکت دوم، حرکت اصلی برای رشد عضلات است. این حرکت در بازهی ۸ تا ۱۰ تکرار صورت میگیرد و مانند حرکت اول از حرکات چند مفصلی استفاده می‌شود. هرچند در مقایسه با حرکت اول دارای زوایای مختلفی بوده (دامنه ی گسترده تر حرکات) و نیاز به تجهیزات بیشتری دارد. اجرای این سبک از حرکات موجب رشد و حجم بیشتر عضلات می شود.

حرکت سوم نیاز به تکرارهای بیشتری دارد لذا مناسب ترین گزینه برای اجرای ان، حرکات تک مفصلی می‌باشد. اجرای بالای ۲۰ تکرار از حرکات منجر به افزایش استقامت عضلات بدن می‌شود.

* در نظر داشته باشید که بهتر است تمرینات گفته شده در ۶ هفته اجرا شود.

فواید سیستم تمرینی 20-10-5

۱- تنوع

انتخاب ۳ حرکت تمرینی مختلف باعث می‌شود که گروه های عضلانی مورد نظر از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار گیرند و مقدار درگیری فیبرهای عضلانی در حرکات بیشتر شود.

۲- شدت

برای انجام تری ست ها، نیاز به زمان بیشتری جهت تکمیل آن‌ها در هر ست دارید. در سیستم تمرینی 20-10-5 ، عضله بیشتر از ست های معمولی تحت فشار قرار می‌گیرد لذا شدت تمرین نیز بالاتر می‌رود.

۳- صرفه جویی در زمان

ورزشکار می تواند با استفاده از تری ست ها در مدت زمان کمتری، برنامه ی تمرینی کامل تری را اجرا کند. زیرا در این حالت میزان استراحت بین حرکات به حداقل می‌رسد.

پرسش های رایج