- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چندمفصلی
- کد تمرین: ۷۱۹
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا ها
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
حالت شروع و نحوه اجرا
- درحالی‌که پاهای خود را به‌اندازه کمتر از عرض شانه بازکرده‌اید، صاف بایستید. بر روی زمین یا زیرانداز ورزشی یا کف‌پوش یک خط فرضی را در نظر بگیرید (برای این کار می‌توانید از طناب ورزشی خود کمک بگیرید).
- در سمت چپ خط قرار بگیرید. با یک پرش به آن سمت خط و بر روی پای راست فرود بیایید. در این زمان می‌بایست پای چپ (پای مخالف) را از قسمت زانو خم کرده و در موقعیت پشت ساق پای راست نگه‌دارید.
- باخم کردن زانوی پای راست و اعمال فشار از کف پا به سمت مقابل خط پرش کنید و این بار با پای چپ فرود آمده و پای راست را پشت ساق پای چپ قرار دهید. همین روال را برای دستیابی به مدت‌زمان تعیین‌شده پی بگیرید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی میپرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین فرود می آیید نفس بکشید(دم).