سیستم تمرینی تکرار ناقص
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی تکرار ناقص را به شما آموزش بدهم.
یکی از اولین چیزایی که موقع شروع وزنه زدن یاد می‌گیریم، اهمیت استفاده از دامنه کامل حرکتی در تمرینات است. به وسیله این کار، شما کل عضله را درگیر می‌کنید و از به هم خوردن بالانس عضلانی که می‌تواند انعطاف پذیری شما را کاهش بدهد و بعدا باعث آسیب بشود، جلوگیری می کنید. این یک توصیه عمومی و کاربردی است و شما چه مبتدی باشید و چه پیشرفته، باید این قانون را رعایت کنید. اما اگه چند ساله که وزنه می‌زنید، می‌توانید گهگاهی این قانون را زیر پا بگذارید.
سیستم تمرینی تکرار ناقص PARTIAL REPS یک نمونه از سیستم تمرینی های مناسب برای حجم عضله و افزایش قدرت است.
خیلی از ورزشکارای بزرگ دنیا مثل رونی کلمن، استن افردینگ، لویی سیمونز و جان میدوز از سیستم تمرینی تکرار ناقص استفاده می‌کنند.
نحوه ی اجرا سیستم تمرینی تکرار ناقص
بخشی از عضله سازی، به معنای قدرتمند تر شدن است و شما بعد از این که از حالت مبتدی خارج شدید و آن روند سریع عضله سازی (و چربی سوزی همزمان ) را طی کردید، زیاد کردن وزنه ها برای شما سخت‌تر و کندتر می‌شود. انجام تنها بخشی از یک تکرار – معمولاً دامنه حرکت در یک چهارم بالا – به شما این امکان را می‌دهد که این فلات را بشکونید. کنترل وزنه ی سنگین هنگامی که فقط یک چهارم اول تکرار را انجام می دهید آسان‌تر است، مثل موقعی که توی اسکوات فقط چند سانتی متر پایین میاید. این یک تکرار ناقص نامیده می‌شود و لزوما به معنی تقلب نیست.
هنگامی که از وزنه های بسیار سنگین برای این سیستم استفاده می کنید، سیستم عصبی مرکزیتان را تحریک می‌کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار بگیرد. این بدن شما را “متقاعد می کند” که واقعاً قوی‌تر هستید، و متوجه می‌شوید که می‌توانید از پس وزنه های سنگین تری بر بیاید و دوباره به استفاده از دامنه کامل حرکت می‌پردازید.
تمریناتی که به دنبال آن انجام می‌شود، از مزایای این ترفند استفاده می کنند، یعنی به طور متناوب یک ست با تکرار ناقص سنگین اجرا می‌شود و به دنبال آم، یک ست سنگین با دامنه کامل برای افزایش قدرت و رشد عضلانی انجام می‌شود.
یک کاربرد دیگه هم سیستم تمرین تکرار ناقص دارد، زمانی که ورزشکار در حال اجرای حرکت است و به ناتوانی می‌رسد اما تکرارهای معین شده را انجام نداده، به جای اینکه تقلب کند و وزنه را تاب بدهد ( که بعضی اوقات باعث آسیب می‌شوذ)، می‌تواند ادامه‌ی حرکت را با تکرار های ناقص اجرا کند.
نکات سیستم تمرینی تکرار ناقص
میزان زمان استراحت در تکرار ناقص متغیر است، وچیزی در حدود ۳۰-۱۲۰ ثانیه هست.
اعتقاد بر این است که حتما باید بعد از اجرای هر ست از تکرارهای ناقص، از حرکات کششی مناسب استفاده کرد تا اسید لاکتیک سریع‌تر تجزیه شود و ریکاوری زودتر اتفاق بیفتد. حتی شما می‌توانید از سیستم ایزومتریک هم بلافاصله بعد از تکرار ناقص استفاده کنید. ( با این کار در واقع از تکنیک پیش خستگی استفاده میکنیم)
مثال
- حرکت ددلیفت رومانیایی را در نظر بگیرید. از نظر خیلی از متخصصین این حرکت به نوبه‌ی خود یک حرکت تکرار ناقص می‌تواند باشد، اما بازهم می‌شود آن را کوتاه کرد.
- شما در ست اول می‌توانید با وزنه‌ای در حدود ۵۰% یک تکرار بیشینه شما در حدود ۶-۸ تکرار، حرکت را تا بالای زانو اجرا کنید. (تکرار ناقص)
- بعد از اتمام این تکرارها، ست عادی حرکت را می‌توانید شروع کنید. با وزنه‌ای در حدود ۸۵% یک تکرار بیشینه، ۸-۱۲ تکرار را به طور کامل اجرا کنید.
- حدود ۱ دقیقه استراحت کنید.
این مراحل رو برای ۳ ست تکرار کنید.
پرسش های رایج
تاثیر سیستم تمرینی تکرار ناقص تو تمرین چیست؟
سیستم تمرین تکرار ناقص با بالا بردن زمان تحت فشار بودن عضله تایم ورزش را افزایش داده و اندازه وزنه ای که می‌توانید بزنید را کاهش می‌دهد.
وزنه ها چقدر سنگین باشد؟
پیشنهاد می‌شود حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بزنید.
هدف سیستم تمرین تکرار ناقص چیست؟
سیستم تمرینی تکرار ناقص عضلات شما را خسته می‌کند و توی هر ست آن‌ها را تا مرز شکست می‌برد. این می‌تواند حجم عضله ها را افزایش بدهد.
مثال برای سیستم تمرینی تکرار ناقص
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|
| ددلیفت رومانیایی نیمه ۱/۴ بالایی حرکت |
۸ | ۵۰% | – |
| ددلیفت رومانیایی دامنه کامل | ۱۲ | ۸۰% | 30-120s |
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشود.
مثال مشاهده شده تنها یک ست از ست های تکرار ناقص است. به این ترتیب که اول ۱/۴ بالایی حرکت انجام شده و بلافاصله حرکت به صورت کامل و با وزنه سنگین‌تر انجام می‌شود.
بعد از آن استراحت ۳۰-۱۲۰ ثانیه‌ای می‌شود و ست جدید مثل دستور العملی که گفتیم شروع می‌شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ایزو-تنش را هم مطالعه بفرمایید.
