سیستم تمرینی حجم آلمانی

سیستم تمرینی حجم آلمانی (GVT) چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی حجم آلمانی رو بهتون آموزش بدم.

در بین مربیان، به سیستم تمرینی حجم آلمانی GVT، اغلب روش ۱۰ ستی گفته میشه. سیستم تمرینی حجم آلمانی توی آلمان در اواسط دهه ۷۰ ایجاد شد و توسط رولف فیسر، که در آن زمان مربی تیم ملی وزنه برداری بود، گسترش پیدا کرد.

توی آلمان، از سیستم تمرینی حجم آلمانی یا ده ستی در خارج از فصل مسابقه برای کمک به وزنه برداران برای بدست آوردن توده عضلانی استفاده میشد. این کار انقدر کارآمد بود که وزنه بردارها به طور معمول در عرض ۱۲ هفته به یک دسته وزنی بالاتر میرفتن.

سیستم حجم آلمانی به این دلیل موثره که گروهی از واحدهای حرکتی رو هدف قرار میده، اونا رو در معرض حجم وسیعی از تلاش های مکرر، به طور خاص، ۱۰ ست از یک تمرین یکسان قرار میده. بدن با هایپرتروفی فیبرهای موردنظر خودشو با این استرس فوق العاده سازگار می کنه. افزایش وزن ۵ کیلو یا بیشتر در شش هفته، حتی در وزنه بردار ها و بدنسازان باتجربه غیر معمول نیست!

اهداف و دستورالعمل های سیستم تمرینی حجم آلمانی

هدف از سیستم تمرینی حجم آلمانی اینه که ده ست ده تایی رو با وزنه یکسان برای هر تمرین تکمیل کنید. شما باید با وزنه ای شروع کنید که باهاش می تونید ۲۰ تکرار رو تا ناتوانی پیش ببرید. برای اکثر افراد، توی بیشتر تمرینات، این ۶۰ درصد ۱RM اونا هستش. بنابراین، مثلا اگه می تونید ۲۰۰ کیلو پرس سینه برای ۱ تکرار بزنید، باید برای این حرکت توی این سیستم از وزنه ۱۲۰ کیلویی استفاده کنید.

برای افراد تازه کار در این روش، توصیه می کنم که از این تقسیم بندی تمرین زیر استفاده کنید:

• روز اول: سینه و پشت
• روز دوم: پاها و شکم
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: بازوها و سرشانه
• روز پنجم: استراحت

شرایطی که در سیستم تمرینی حجم آلمانی باید بدونید

• فواصل استراحت در سیستم تمرینی حجم آلمانی: وقتی بدنسازان با این روش شروع می کنن، اغلب ارزش اونو توی چند ست اول زیر سوال می برن‌ چون وزنه به اندازه کافی سنگین نیستش. با این حال، بین ست ها حداقل استراحت وجود داره (حدود ۶۰ ثانیه در صورت انجام ست تک و ۹۰-۱۲۰ ثانیه در هنگام انجام سوپر ست)، که باعث ایجاد خستگی تجمعی میشه. (جالبه بدونید که ممکنه در طول ست های هشتم و نهم دوباره قدرتتون افزایش پیدا کنه. این به دلیل سازگاری عصبی کوتاه مدته.) به خاطر اهمیت بالای فواصل استراحت، باید از کرونومتر برای ثابت نگه داشتن فواصل استراحت استفاده کنید. این خیلی مهمه، چون طولانی شدن زمان استراحت موقع خستگی وسوسه انگیزه.
• تمپو در سیستم تمرین حجم آلمانی: برای حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، دیپ و بارفیکس، از تمپو ۲-۰-۴ استفاده کنید. این به این معنیه که شما وزن رو در چهار ثانیه پایین میارید (اکسنتریک) و بلافاصله جهت رو تغییر می دید و دو ثانیه وزنه رو بلند میکنید (کانسنتریک). برای حرکاتی مثل جلوبازو دمبل پشت بازو، از تمپو ۲-۰-۳ استفاده کنید.
• تعداد تمرینات سیستم تمرین حجم آلمانی: یک و تنها یک تمرین برای هر قسمت از بدن باید انجام بشه. بنابراین، تمریناتی رو انتخاب کنید که تعداد زیادی از عضلات رو پوشش بدن. پشت بازو کیک بک و جلو پا دستگاه قطعاً توی این دسته قرار نمی‌گیرن، ولی مثلا اسکوات و پرس سینه نیمکت قطعا میتونن استفاده بشن. برای همین برای عضلات کوچک (مثل عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی)، می تونید ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری انجام بدید.
• تعداد دفعات تمرین در هفته برای سیستم تمرین حجم آلمانی: از اونجا که این برنامه بسیار پر شدته، ریکاوری شما بیشتر طول می کشه. در نتیجه، هر چهار تا پنج روز، یک جلسه تمرین برای هر قسمت بدن کافیه.
• مکانیسم اضافه بار در سیستم تمرین حجم آلمانی: موقعی که تونستید ۱۰ ست ۱۰ تایی رو با فواصل استراحت ثابت انجام بدید، وزنه رو ۴ تا ۵ درصد افزایش بدید و این کار رو تکرار کنید. از تکرارهای اجباری، منفی یا ناتوانی کامل خودداری کنید. حجم کار انجام شده باعث هایپرتروفی میشه. واستون عجیب نباشه که بدون استفاده از این تکنیک های طولانی مدت، دچار درد شدید عضلانی بشید. در واقع ، بعد از انجام یک جلسه روز پا با این روش، بدنسازان معمولی تا حدود پنج روز بدن درد دارن.

برنامه سیستم تمرینی حجم آلمانی

فاز ۱:

دوره ی این سیستم تمرینی حجم آلمانی برنامه ۵ روزه ست، موقعی که از این سیستم حجم آلمانی برای شش جلسه تمرین برای هر قسمت بدن استفاده کردید، وقتشه که برای ۳ هفته ی بعد، برنامه فشرده تر و سخت‌تری رو دنبال کنید.

فاز ۲:

یک مرحله ۳ هفته ای رو باید انجام دهید که میانگین ست ها بین ۶ تا ۸ تکراره و فقط ۴ تا ۶ ست برای هر قسمت بدن رو در یک برنامه ۵ روزه انجام بدید، یا می تونید هر تقسیم بندی دیگه ای رو که مناسب الگوی ریکاوریتونه انجام بدید. بعد از این بلوک ۳ هفته ای، می تونید دوباره به سیستم حجم آلمانی برگردید و ده ست با روال شش تکراری، انجام بدید. توی تمریناتی که برای ۱۰ ست تجویز شدن، از وزنه ای استفاده کنید که به طور معمول قادر به انجام ۱۲ تکرار هستید. هدف توی این مرحله انجام ده ست شش تایی با این بار هستش.

توی سیستم تمرینی حجم آلمانی پیشرفته، وزنه ی هر تمرین رو برای دو جلسه تمرین پیاپی ۴ تا ۵ درصد افزایش بدید ، و به ازای هر افزایش وزن، یک تکرار هدف رو یک بار کاهش بدید. بعد وزنه رو ۴ تا ۵ درصد کاهش بدید و دوباره تکرار رو به نقطه شروع اولیه افزایش بدید. مثلا فرض کنید شما برای حرکت پرس سینه میتونید۱۰۰ کیلوگرم رو برای ۱۲ تکرار انجام بدید، با این روش، شما بعد از حدود ۶ جلسه تمرین، ۹٪ افزایش قدرتخواهید داشت! :

۱۰ ست، ۶ تکرار با ۱۱۰ کیلوگرم

۱۰ست، ۵ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم

۱۰ست، ۴ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم

۱۰ست، ۶ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم

۱۰ست، ۵ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم

۱۰ست، ۴ تکرار با ۱۲۵ کیلوگرم

نکته:در هر دو فاز تمرینی، حدود ۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.

پرسش های رایج

سیستم تمرینی حجم آلمانی رو چند هفته انجام بدیم؟

توصیه شده سیستم تمرینی حجم آلمانی رو بین ۴تا۶ هفته انجام داد.

سیستم تمرین حجم آلمانی برای افزایش عضله موثره؟

بله. درصورت اجرای صحیح، سیستم تمرینی حجم آلمانی باعث افزایش سایز عضله میشه.

سیستم تمرینی حجم آلمانی به چربی سوزی کمک میکنه؟

هدف سیستم حجم آلمانی افزایش توده عضلانیه که این عمل باعث کاهش چربی میشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تکرار ناقص رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات