سیستم تمرینی دراپ ست

مقدمه

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی دراپ ست رو بهتون آموزش بدم.

سیستم تمرینی دراپ ست DROP SET یکی از قدیمی ترین و موثرترین تکنیک های بدن سازی با شدت بالا هستش. سیستم تمرینی دراپ ست برای ساخت توده عضلانی بسیار موثره اما می تونه برای افرایش قدرت هم استفاده بشه و به راحتی یکی از متنوع ترین روشهای تمرینی هستش!

در سیستم تمرینی دراپ ست شما از سنگین ترین وزنه و با کمترین تکرار شروع کرده و به ترتیب در ادامه با سبک کردن وزنه تکرار رو بیشتر میکنیم.

سیستم تمرینی دراپ ست چه فایده ای داره؟

با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر، تمرین دراپ ست به شما این امکانو میده تا به سرعت قدرت و سایز عضلاتتونو افزایش بدید.

مزیت دراپ ست اینه که شما ۳بار عضله تون رو تا خستگی یا اصطلاحا حد شکست میبرید.

انواع سیستم تمرینی دراپ ست

نکته ای که اینجا خیلی مهمه اینه که، با کاهش وزنه به میزان های کمتر و یا بیشتر، شما میتونید انواع مختلف دراپ ست رو بسازید. مثلا اگه میزان کاهش وزنه خیلی کم( حدود ۵-۱۵٪) باشه، دراپ ست سخت نامیده میشه، که باعث میشه تکرارهای کل کمتری انجام بدید. و یا اگه میزان بیشتری از وزنه رو کم کنید (۳۰-۶۰٪) ، دراپ ست گسترده نامیده میشه و نمیتونه خستگی محیطی مورد نظر رو براتون ایجاد کنه.

از طرف دیگه، یکسری دیگه انواع دراپ ست هم داریم که با نحوه‌ی گرفتن دست و پا فاصله ی پا تغییر میکنن. توی این نوع دراپ ستها، شما میزان تکرارتون ثابت باقی میمونه( ۶-۱۲ تکرار)، ولی همزمان با کم کردن وزنه، نحوه ی قرار گیری بدن تغییر پیدا میکنه.

این کار باعث میشه که تمام بخش‌های عضله ی هدف، تمرین داده بشن. مثلا توی حرکت پرس پا، اول پا در وسط صفحه و اندازه ی عرض شانه هستش و ۶-۱۲ تکرار انجام میشه. بعد وزنه کم میشه و پا به صورت باز و در بالای صفحه قرار میگیره و دوباره ۶-۱۲ تکرار انجام میشه. در مرحله ی بعد دوباره وزنه کم میشه و پا در پایین صفحه و به صورت جمع قرار میگیره و ۶-۱۲ تکرار انجام میشه.

چجوری عضله سازی رو با دراپ ست به حداکثر برسونیم؟

اگه می خواید از دراپ ست برای عضله سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن اثر تمریناتتون باید چند نکته رو بخاطر بسپارید:

با قرار دادن دمبل (یا هالتر و صفحه) در یک خط، برای ستتون آماده بشید. با این کار زمان هدر رفت به حداقل می رسه و در نتیجه مدت زمان تحت تنش یا مدت زمان مداوم کار عضلات شما به حداکثر می رسه. این افزایش، عضله سازی رو بهینه می کنه.

در مورد زمان ترکیب دراپ ست ها توی تمرینتون، برنامه ریزی کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، فقط یک حرکت در هر تمرین، و فقط یک بار در هفته از دراپ ست استفاده کنید.

فقط اگه سابقه تمرینی زیادی دارید، استفاده از این روش رو در نظر بگیرید. سیستم تمرینی دراپ ست یک تکنیک پیشرفته ست که به طور معمول برای بیرون اومدن از فلات یا شوک وارد کردن استفاده میشه. پس استفاده ی اون برای مبتدیان ضروری و عقلانی نیست.

پرسش های رایج

هر چند وقت دراپ ست بزنیم؟

انجام سیستم تمرینی دراپ ست هفته ای ۱تا۲ بار هستش.

* اگر مبتدی هستید هفته ای یکبار.

در سیستم تمرینی دراپ ست چند تکرار بزنیم؟

حداقل ۴تا۶ تکرار برای شروع حرکت و به ترتیب با کم کردن وزنه تکرار رو بیشتر میکنیم.

دراپ ست برای قدرت و حجم تاثیری داره؟

دراپ ست سیستمی برای افزایش قدرت و سرعت نیست و برای افزایش توده عضلانی هستش.

دراپ ست به چربی سوزی کمک میکنه؟

در سیستم تمرینی دراپ ست زمان درگیر بودن عضله بیشتر میشه و این عاملی هستش برای کمک به سوخت چربی.

مثال

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

دراپ ست یک تکنیک پیشرفته تمرین مقاومتی هستش که توی اون شما تمرکزتونو روی تکمیل یک ست تا زمان ناتوانی برای تکرار مجدد انجام می دید.

بعد از اون ، وزنه رو ۱۰-۳۰٪ سبک می کنید، و بدون اینکه در این بین حتی یکمی استراحت کنید، حرکت رو تکرار می کنید. هدف از این نوع تمرین، به حداکثر رسوندن عضله سازیه.

دراپ ست، یه چیزی شبیه به اینه:

مثلا توی حرکت جلوبازو دمبل دراپ ست این مراحل رو باید طی کنید:

• ست ۱: ۶-۸ تکرار انجام بدید.
• ست ۲ :وزنه رو ۲۰ تا ۲۵% کم کنید، ۱۰-۱۲ تکرار رو انجام بدید.(اگه فقط دو ست انجام بشه، دوبل دراپ نامیده میشه )
• ست ۳ : دوباره وزنه رو کم کنید، ۱۲-۱۵ تکرار رو انجام بدید.( اگه ۳ ست انجام بشه، تریپل دراپ نامیده میشه )

درواقع، شما با یک وزنه سنگین شروع می کنید، وزنه ای که فقط می تونید ۶-۸ تکرار را باهاش انجام بدید( مثلا دمبل ۹ کیلویی) .

شما ۸ تکرار جلوبازو دمبل با دمبل های ۹ کیلویی و بعد ۱۰ تا ۱۲ تکرار با دمبل های حدود ۷ کیلوگرمی و بعد ۱۲-۱۵ تکرار با دمبل های حدود ۵ کیلوگرم انجام میدید. و موقعی که این‌ مجموعه تکرارها تموم شد، در واقع یک ست محسوب میشه.بین این سری مینی ست ها، تقریبا هیچ استراحتی ندارید.

توجه به فرم در طول هر تکرار همیشه مهمه، اما به ویژه موقع خستگی، این نکته اهمیت خیلی بیشتری پیدا میکنه. این میتونه از آسیب دیدگی جلوگیری کنه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی حجم آلمانی رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات

لطفا سوالات و نظرات خود را در کامنت برای ما ارسال بفرمایید.