سیستم تمرینی حجم آلمانی (GVT)
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی حجم آلمانی را به شما آموزش بدهم.
در بین مربیان، به سیستم تمرینی حجم آلمانی GVT، اغلب روش ۱۰ ستی گفته می‌شود. سیستم تمرینی حجم آلمانی در آلمان و در اواسط دهه ۷۰ بوجود آمد و توسط رولف فیسر که در آن زمان مربی تیم ملی وزنه برداری بود، گسترش پیدا کرد.
در آلمان، از سیستم تمرینی حجم آلمانی یا ده ستی در خارج از فصل مسابقه برای کمک به وزنه برداران برای بدست آوردن توده عضلانی استفاده می‌شد. این کار انقدر کار آمد بود که وزنه بردارها به طور معمول در عرض ۱۲ هفته به یک دسته وزنی بالاتر می‌رفتند.
سیستم حجم آلمانی به این دلیل موثر است که گروهی از واحدهای حرکتی را هدف قرار می‌دهد، آن ها را در معرض حجم وسیعی از تلاش های مکرر، به طور خاص، ۱۰ ست از یک تمرین یکسان قرار می‌دهد. بدن با هایپرتروفی فیبرهای مورد نظر خودش را با این استرس فوق العاده سازگار می‌کند. افزایش وزن ۵ کیلو یا بیشتر در شش هفته، حتی در وزنه بردارها و بدنسازان با تجربه غیر معمول نیست!
اهداف و دستورالعمل های سیستم تمرینی حجم آلمانی
هدف از سیستم تمرینی حجم آلمانی این است که ده ست ده تایی را با وزنه یکسان برای هر تمرین تکمیل کنید. شما باید با وزنه ای شروع کنید که با آن می‌توانید ۲۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید. برای اکثر افراد در بیشتر تمرینات، این ۶۰ درصد 1RM آن ها است. بنابراین، مثلا اگر می‌توانید ۲۰۰ کیلو پرس سینه برای ۱ تکرار بزنید، باید برای این حرکت در این سیستم از وزنه ۱۲۰ کیلویی استفاده کنید.
برای افراد تازه کار در این روش، توصیه میکنم که از این تقسیم بندی تمرین زیر استفاده کنید:
- روز اول: سینه و پشت
- روز دوم: پاها و شکم
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: بازوها و سرشانه
- روز پنجم: استراحت
شرایطی که در سیستم تمرینی حجم آلمانی باید بدانید
- فواصل استراحت در سیستم تمرینی حجم آلمانی: وقتی بدنسازان با این روش شروع می کندن، اغلب ارزش آن را در چند ست اول زیر سوال می برن‌د زیرا وزنه به اندازه کافی سنگین نیست. با این حال، بین ست ها حداقل استراحت وجود دارد (حدود ۶۰ ثانیه در صورت انجام ست تک و ۹۰-۱۲۰ ثانیه در هنگام انجام سوپر ست)، که باعث ایجاد خستگی تجمعی می‌شود. (جالب است بدانید که ممکن است در طول ست های هشتم و نهم مجدد قدرتتان افزایش پیدا کند. این به دلیل سازگاری عصبی کوتاه مدت است.) به دلیل اهمیت بالای فواصل استراحت، باید از کرونومتر برای ثابت نگه داشتن فواصل استراحت استفاده کنید. این موضوع بسیار مهم است، زیرا طولانی شدن زمان استراحت هنگام خستگی وسوسه انگیز است.
- تمپو در سیستم تمرین حجم آلمانی: برای حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، دیپ و بارفیکس، از تمپو ۲-۰-۴ استفاده کنید. این به این معنیه که شما وزن را در چهار ثانیه پایین می‌آورید (اکسنتریک) و بلافاصله جهت را تغییر می دهید و دو ثانیه وزنه را بلند می‌کنید (کانسنتریک). برای حرکاتی مثل جلوبازو دمبل پشت بازو، از تمپو ۲-۰-۳ استفاده کنید.
- تعداد تمرینات سیستم تمرین حجم آلمانی: یک و تنها یک تمرین برای هر قسمت از بدن باید انجام شود. بنابراین، تمریناتی را انتخاب کنید که تعداد زیادی از عضلات را پوشش بدهند. پشت بازو کیک بک و جلو پا دستگاه قطعاً در این دسته قرار نمی‌گیرند، اما مثلا اسکوات و پرس سینه نیمکت قطعا می‌توانند استفاده شوند. به همین دلیل برای عضلات کوچک (مثل عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی)، می توانید ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری انجام بدهید.
- تعداد دفعات تمرین در هفته برای سیستم تمرین حجم آلمانی: از آن جایی که این برنامه بسیار پر شدت است، ریکاوری شما بیشتر طول می کشد. در نتیجه هر چهار تا پنج روز، یک جلسه تمرین برای هر قسمت بدن کافی است.
- مکانیسم اضافه بار در سیستم تمرین حجم آلمانی: هنگامی که توانستید ۱۰ ست ۱۰ تایی را با فواصل استراحت ثابت انجام بدهید، وزنه را ۴ تا ۵ درصد افزایش بدهید و این کار را تکرار کنید. از تکرارهای اجباری، منفی یا ناتوانی کامل خودداری کنید. حجم کار انجام شده باعث هایپرتروفی می‌شود. برایتان عجیب نباشد که بدون استفاده از این تکنیک های طولانی مدت، دچار درد شدید عضلانی شوید. در واقع بعد از انجام یک جلسه روز پا با این روش، بدنسازان معمولی تا حدود پنج روز بدن درد دارند.
برنامه سیستم تمرینی حجم آلمانی
فاز ۱
دوره‌ی این سیستم تمرینی حجم آلمانی برنامه ۵ روزه ست، هنگامی که از این سیستم حجم آلمانی برای شش جلسه تمرین برای هر قسمت بدن استفاده کردید، وقتش است که برای ۳ هفته ی بعد، برنامه فشرده تر و سخت‌تری را دنبال کنید.
فاز ۲
یک مرحله ۳ هفته‌ای را باید انجام دهید که میانگین ست ها بین ۶ تا ۸ تکراره و فقط ۴ تا ۶ ست برای هر قسمت بدن را در یک برنامه ۵ روزه انجام بدهید، یا می‌توانید هر تقسیم بندی دیگری را که مناسب الگوی ریکاوری شما میباشد را انجام دهید. بعد از این بلوک ۳ هفته ای، می‌توانید مجدد به سیستم حجم آلمانی برگردید و ده ست با روال شش تکراری، انجام بدهید. در تمریناتی که برای ۱۰ ست تجویز شددن، از وزنه ای استفاده کنید که به طور معمول قادر به انجام ۱۲ تکرار هستید. هدف در این مرحله انجام ده ست شش تایی با این بار است.
در سیستم تمرینی حجم آلمانی پیشرفته، وزنه‌ی هر تمرین را برای دو جلسه تمرین پیاپی ۴ تا ۵ درصد افزایش بدید ، و به ازای هر افزایش وزن، یک تکرار هدف را یک بار کاهش بدهید. سپس وزنه را ۴ تا ۵ درصد کاهش بدهید و مجدد تکرار را به نقطه شروع اولیه افزایش بدهید. مثلا فرض کنید شما برای حرکت پرس سینه می‌تولنید ۱۰۰ کیلوگرم را برای ۱۲ تکرار انجام بدهید، با این روش، شما بعد از حدود ۶ جلسه تمرین، ۹٪ افزایش قدرت خواهید داشت !
مثال برای سیستم تمرینی حجم آلمانی
۱۰ ست، ۶ تکرار با ۱۱۰ کیلوگرم
۱۰ست، ۵ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم
۱۰ست، ۴ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم
۱۰ست، ۶ تکرار با ۱۱۵ کیلوگرم
۱۰ست، ۵ تکرار با ۱۲۰ کیلوگرم
۱۰ست، ۴ تکرار با ۱۲۵ کیلوگرم
| حرکت | ست | تکرار | تمپو | استراحت | |
| A1 | پرس سینه | ۱۰ | ۱۰ | ۴۰۲۰ | ۹۰ |
| A2 | پول آپ | ۱۰ | ۱۰ | ۴۰۲۰ | ۹۰ |
| B1 | فلای بالاسینه | ۳ | ۱۰-۸ | ۳۰۱۰ | ۶۰ |
| B2 | پول اورسیمکش | ۳ | ۱۰-۸ | ۳۰۱۰ | ۶۰ |
نکته:در هر دو فاز تمرینی، حدود ۹۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.
پرسش های رایج
سیستم تمرینی حجم آلمانی را چند هفته انجام بدهیم؟
توصیه شده سیستم تمرینی حجم آلمانی را باید بین ۴ تا ۶ هفته انجام داد.
سیستم تمرین حجم آلمانی برای افزایش عضله موثر است؟
بله. در صورت اجرای صحیح، سیستم تمرینی حجم آلمانی باعث افزایش سایز عضلات می‌شود.
سیستم تمرینی حجم آلمانی به چربی سوزی کمک می‌کند؟
هدف سیستم حجم آلمانی افزایش توده عضلانی است که این عمل باعث کاهش چربی می‌شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تکرار ناقص را هم مطالعه بفرمایید.
