سیستم تمرینی تکرار ناقص

سیستم تمرینی تکرار ناقص چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی تکرار ناقص رو بهتون آموزش بدم.

یکی از اولین چیزایی که موقع شروع وزنه زدن یاد میگیریم، اهمیت استفاده از دامنه کامل حرکتی در تمریناته. به وسیله این کار، شما کل عضله رو درگیر می کنید و از به هم خوردن بالانس عضلانی که می تونه انعطاف پذیری شما رو کاهش بده و بعدا باعث آسیب بشه، جلوگیری می کنید. این یک توصیه عمومی و کاربردیه، و شما چه مبتدی باشید و چه پیشرفته، باید این قانون رو رعایت کنید. اما اگه چند ساله که وزنه میزنید، میتونید گهگاهی این قانون رو زیر پا بذارید.

سیستم تمرینی تکرار ناقص PARTIAL REPS یه نمونه از سیستم تمرینی های مناسب برای حجم عضله و افزایش قدرته.

خیلی از ورزشکارای بزرگ دنیا مثل رونی کلمن، استن افردینگ، لویی سیمونز و جان میدوز از سیستم تمرینی تکرار ناقص استفاده میکنن.

نحوه ی اجرا سیستم تمرینی تکرار ناقص

بخشی از عضله سازی، به معنای قدرتمند تر شدنه و شما بعد از این که از حالت مبتدی در اومدید و اون روند سریع عضله سازی (و چربی سوزی همزمان ) رو طی کردید، زیاد کردن وزنه ها براتون سخت تر و کندتر میشه. انجام تنها بخشی از یک تکرار – معمولاً دامنه حرکت در یک چهارم بالا – به شما این امکانو میده که این فلات رو بشکونید. کنترل وزنه ی سنگین موقعی که فقط یک چهارم اول تکرار رو انجام می دید آسون تره، مثل موقعی که توی اسکوات فقط چند سانتی متر پایین میاید. این یک تکرار ناقص نامیده میشه، و لزوما به معنی تقلب نیست.

هنگامی که از وزنه های بسیار سنگین برای این سیستم استفاده می کنید، سیستم عصبی مرکزیتونو تحریک می کنید تا فیبرهای عضلانی بیشتری رو به کار بگیره. این بدن شما رو “متقاعد می کنه” که واقعاً قویتر هستید، و متوجه می شید که می تونید از پس وزنه های سنگین تری بر بیاید و دوباره به استفاده از دامنه کامل حرکت می پردازید.

تمریناتی که به دنبال اون انجام میشه، از مزایای این ترفند استفاده می کنن، یعنی به طور متناوب یک ست با تکرار ناقص سنگین اجرا میشه و به دنبال اون، یک ست سنگین با دامنه کامل برای افزایش قدرت و رشد عضلانی انجام میشه.

یک کاربرد دیگه هم سیستم تمرین تکرار ناقص داره، زمانی که ورزشکار در حال اجرای حرکته و به ناتوانی میرسه اما تکرارهای معین شده رو انجام نداده، به جای اینکه تقلب کنه و وزنه رو تاب بده( که بعضی اوقات باعث آسیب میشه)، میتونه ادامه ی حرکت رو با تکرار های ناقص اجرا کنه.

نکات سیستم تمرینی تکرار ناقص

میزان زمان استراحت در تکرار ناقص متغیره، وچیزی در حدود ۳۰-۱۲۰ ثانیه هستش.
اعتقاد بر اینه که حتما باید بعد از اجرای هر ست از تکرارهای ناقص، از حرکات کششی مناسب استفاده کرد تا اسید لاکتیک سریعتر تجزیه بشه و ریکاوری زودتر اتفاق بیفته. حتی شما میتونید از سیستم ایزومتریک هم بلافاصله بعد از تکرار ناقص استفاده کنید. ( با این کار در واقع از تکنیک پیش خستگی استفاده میکنیم)

مثال:

• حرکت ددلیفت رومانیایی رو در نظر بگیرید. از نظر خیلی از متخصصین این حرکت به نوبه ی خود یک حرکت تکرار ناقص میتونه باشه، اما بازم میشه اونو کوتاه کرد.
• شما توی ست اول میتونید با وزنه ای در حدود ۵۰% یک تکرار بیشینه تون در حدود ۶-۸ تکرار، حرکت رو تا بالای زانو اجرا کنید. (تکرار ناقص)
• بعد از اتمام این تکرارها، ست عادی حرکت رو میتونید شروع کنید. با وزنه ای در حدود ۸۵% یک تکرار بیشینه، ۸-۱۲ تکرار رو به طور کامل اجرا کنید.
• حدود ۱ دقیقه استراحت کنید.

این مراحل رو برای ۳ ست تکرار کنید.

پرسش های رایج

تاثیر سیستم تمرینی تکرار ناقص تو تمرین چیه؟

سیستم تمرین تکرار ناقص با بالا بردن زمان تحت فشار بودن عضله تایم ورزش را افزایش داده و اندازه وزنه ای که میتونین بزنین رو کاهش میده.

وزنه ها چقدر سنگین باشه؟

پیشنهاد میشه حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بزنین.

هدف سیستم تمرین تکرار ناقص چیه؟

سیستم تمرینی تکرار ناقص عضلات شما رو خسته میکنه و توی هر ست اونارو تا مرز شکست میبره.این میتونه حجم عضله هارو افزایش بده.

مثال

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

مثال مشاهده شده تنها یک ست از ست های تکرار ناقصه.به این ترتیب که اول ۱/۴ بالایی حرکت انجام شده و بلافاصله حرکت به صورت کامل و باوزنه سنگین‌تر انجام میشه.

بعد از اون استراحت ۳۰-۱۲۰ ثانیه‌ای میشه و ست جدید مثل دستورالعملی که گفتیم شروع میشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی ایزو-تنش رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات