سیستم تمرینی ایزو-تنش چیه؟
سیستم تمرینی ایزو-تنش ISOINERTIAL، یک سیستم تمرینی ساده و بسیار عالی هستش که توی دوران قبل از مسابقه خیلی کاربرد داره.
سیستم تمرینی ایزو-تنش، اساساً یک اصطلاح پر زرق و برق برای فیگور گیریه. نحوه و زمان انجام این کار مهمه و تعیین میکنه که این انقباضات بدون وزنه به روشی برای تمرکز و تشدید تمریناتتون تبدیل بشن.
سیستم تمرینی ایزو-تنش هم عضله مورد هدف و هم عضلات کمک کننده را تقویت می کنند.
مثال
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|
| پشت بازو تک دست سیمکش | ۱۲ | ۸۰% | – |
| انقباض عضله پشت بازو | 10s | ۸۰% | 60s |
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.
اجرای تمرین ایزو-تنش مستلزم اینه که شما عضله(یا عضلات) مورد نظر رو بین ستها کاملاً منقبض کرده و این انقباض رو برای ۶ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. به عنوان مثال، اگه در حال انجام تمرین پشت بازو هستید، بلافاصله بعد از هر ست آرنج خودتونو مستقیماً قفل کرده و عضلات سه سر بازوییتونو کاملا منقبض کنید. این مثال به آسونی قابل تصوره چون شما در اصل انگار دارید ماکسیمم انقباضی که توی حرکت پشت بازو هستش رو تکرار می کنید، اما این کار رو بدون در نظر گرفتن کل دامنه حرکتی تمرین انجام میدید.
نکات سیستم تمرینی ایزو-تنش
در اینجا چند نکته برای سیستم تمرینی ایزو-تنش وجود داره. اول اینکه، ایزو-تنش سیستم خوبی برای انجام حرکات چند مفصلی که گروه های زیادی رو درگیر می کنن، نیست. به عنوان مثال، حرکت ددلیفت گروه های عضلانی زیادی رو (راست کننده ستون فقرات، ذوزنقه ای، عضلات شکم، چهار سر، پشتی بزرگ، و غیره) درگیر میکنه و اینجوری نیست که فقط روی یک عضله تمرکز کنه.
از طرف دیگر، اگه تمرینات ترکیبی یک عضله اصلی رو داشته باشن، اعمال تنش توی این دسته از حرکات می تونه استرس لازم برای ست های دیگه رو بهتر هدایت کنه به عنوان مثال، منقبض کردن و فیگور گیری عضله سینه بین ست های پرس سینه می تونه بهتون کمک کنه تا عضله ی سینه ی خودتونو (عضله اولیه) رو هدف قرار بدید و از دلتوئید و عضلات سه سر بازویی (عضلات ثانویه) کمتر استفاده کنید
دوم اینکه، موقع انجام تمرینات ایزو-تنش با ستهای تمرینات بازو یا پا، ممکنه با منقبض کردن فقط یک طرف از بدن در هر زمان، بهتر عمل کنید و تمرکز بیشتری داشته باشید. در نهایت، عضله (های) مورد نظر رو هم بکشید.
پرسش های رایج
هدف تمرینات سیستم تمرینی ایزو-تنش چیه؟
سیستم تمرینی ایزو-تنش هم عضله مورد هدف و هم عضله کمکی رو تقویت میکنه.
سیستم تمرین ایزو-تنش رو چه زمانی انجام بدیم؟
تمرین ایزو-تنش رو مابین زدن حرکات انجام بدید.
سیستم تمرین ایزو-تنش برای همه عضلات کاربرد داره؟
خیر.سیستم تمرینی ایزو-تنش برای عضله های چند مفصلی مناسب نیست.
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی افزایش دانسیته رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
