سیستم تمرینی ایزو-تنش
سیستم تمرینی ایزو-تنش ISOINERTIAL، یک سیستم تمرینی ساده و بسیار عالی هست که در دوران قبل از مسابقه، کاربرد بسیار زیادی دارد.
سیستم تمرینی ایزو-تنش، اساساً یک اصطلاح پر زرق و برق برای فیگور گیری است. نحوه و زمان انجام این کار مهم است و تعیین می‌کند که این انقباضات بدون وزنه به روشی برای تمرکز و تشدید تمرینات شما تبدیل بشوند.
سیستم تمرینی ایزو-تنش هم عضله مورد هدف و هم عضلات کمک کننده را تقویت می‌کنند.
مثال برای سیستم تمرینی ایزو-تنش
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|
| پشت بازو تک دست سیمکش | ۱۲ | ۸۰% | – |
| انقباض عضله پشت بازو | 10s | ۸۰% | 60s |
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده است. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.
اجرای تمرین ایزو-تنش مستلزم آن است که شما عضله(یا عضلات) مورد نظر را بین ست‌ها کاملاً منقبض کرده و این انقباض را برای ۶ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرین پشت بازو هستید، بلافاصله بعد از هر ست آرنج خود را مستقیماً قفل کرده و عضلات سه سر بازویی خودتان را کاملا منقبض کنید. این مثال به آسانی قابل تصور است زیرا شما در اصل انگار دارید ماکسیمم انقباضی که در حرکت پشت بازو هست را تکرار می‌کنید، اما این کار را بدون در نظر گرفتن کل دامنه حرکتی تمرین انجام می‌دهید.
نکات سیستم تمرینی ایزو-تنش
در اینجا چند نکته برای سیستم تمرینی ایزو-تنش وجود دارد. اول اینکه، ایزو-تنش سیستم خوبی برای انجام حرکات چند مفصلی که گروه های زیادی را درگیر می‌کنند، نیست. به عنوان مثال، حرکت ددلیفت گروه های عضلانی زیادی را (راست کننده ستون فقرات، ذوزنقه ای، عضلات شکم، چهار سر، پشتی بزرگ، و …) درگیر می‌کند و اینگونه نیست که فقط روی یک عضله تمرکز کند.
از طرف دیگر، اگر تمرینات ترکیبی یک عضله اصلی را داشته باشند، اعمال تنش توی این دسته از حرکات می‌تواند استرس لازم برای ست های دیگر را بهتر هدایت کند. به عنوان مثال، منقبض کردن و فیگور گیری عضله سینه بین ست های پرس سینه می‌تواند به شما کمک کند تا عضله‌ی سینه‌ی خودتان (عضله اولیه) را هدف قرار بدهید و از دلتوئید و عضلات سه سر بازویی (عضلات ثانویه) کمتر استفاده کنید.
دوم اینکه، هنگام انجام تمرینات ایزو-تنش با ستهای تمرینات بازو یا پا، ممکنه با منقبض کردن فقط یک طرف از بدن در هر زمان، بهتر عمل کنید و تمرکز بیشتری داشته باشید. در نهایت، عضله (های) مورد نظر رو هم بکشید.
پرسش های رایج
هدف تمرینات سیستم تمرینی ایزو-تنش چیست؟
سیستم تمرینی ایزو-تنش هم عضله مورد هدف و هم عضله کمکی را تقویت می‌کند.
سیستم تمرین ایزو-تنش رو چه زمانی انجام بدهیم؟
تمرین ایزو-تنش را مابین زدن حرکات انجام بدهید.
سیستم تمرین ایزو-تنش برای همه عضلات کاربرد دارد؟
خیر. سیستم تمرینی ایزو-تنش برای عضله های چند مفصلی مناسب نیست.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله برای شما مفید بوده، پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی افزایش دانسیته را هم مطالعه بفرمایید.
