سیستم تمرینی ۲۱ تایی

مقدمه

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی ۲۱ تایی رو بهتون آموزش بدم.

وقتی تازه شروع به تمرین بدنسازی میکنید عضله سازی برای شروع راحت تره، وقتی یکم زمان میگذره، عضله سازی و رشد عضله سخت تر میشه که دلالیل علمی خودش رو داره، یکی از دلایل کند شدن رشد عضله، میتونه عادت کردن بدن به سیستم تمرینی باشه، برای همین ما نیاز داریم هر چند وقت یه بار سیستم تمرینی رو تغییر بدیم تا بدنمون عادت نکنه، سیستم تمرینی ۲۱ تایی برای تنوع در سیستم تمرینی در بدنسازی و رهایی از استپ عضلانی میتونه برای یک ورزشکار مفید باشه.

سیستم تمرینی 21 تایی یا MATRIX 21S چیست؟

ماتریکس ۲۱، که به عنوان سیستم تمرینی ۲۱ تایی یا تکرار ناقص هم شناخته میشه، شامل یک ست از تمرینی خاص با هدف قرار دادن عضله یا گروه عضلانی مشخصی با استفاده از سه مرحله دامنه حرکتی، شامل دامنه خارجی، دامنه داخلی و دامنه کامل میباشد.

عدد ۲۱ به تعداد تکرارهایی اشاره داره که بر اساس دامنه حرکتی (ROM) به۳ دامنه ۷ تکراری تقسیم میشه.( البته هیچ اجباری نیست که حتما از ۷ تکرار استفاده بشه، مثلا میتونید از ۶ تکرار استفاده کنید، ولی عدد ۷ متداول تره).

نحوه ی اجرا سیستم ۲۱ تکراری

دقیقا MATRIX۲۱ چطوری کار می کنه؟

ماتریکس ۲۱ یا همون سیستم تمرینی ۲۱ تایی، عضلات رو به روشی متفاوت از حالت معمول تمرین میده :کانسنتریک (بخش کوتاه کننده عضله)، اکسنتریک (وقتی عضله طویل می شه) و تکرارهای دامنه کامل، همه در یک تمرین ترکیب میشن.

در سیستم تمرینی ۲۱تایی ابتدا نیمه اول دامنه حرکتی را ۷تکرار انجام میدهیم. سپس نیمه دوم دامنه حرکتی را ۷تکرار انجام داده و در آخر ۷تکرار را به صورت دامنه کامل انجام میدهیم.

افزایش مدت زمان تحت تنش، به ویژه در هفت تکرار نهایی کامل، به شوک سیستم، کار عضله و ایجاد توده عضلانی کمک می کنه.

چه تنوع هایی رو میشه توی سیستم تمرینی ۲۱ تایی اعمال کرد؟

در سیستم تمرین ۲۱تایی یک گزینه برای تنوع، بازی با تعداد تکرارهاست، گزینه دیگر تغییر دامنه حرکته.

در سال های اخیر، پیشنهاد شده که شما باید تکرارهای بیشتری رو در بخش میانی ستها انجام بدید.  این مربوط به رابطه طول تنش یا منحنیه.  اعتقاد بر اینه که تمرین اکسنتریک، باعث افزایش نیروی ایزومتریک وارده به عضله می شه و نتایج موثرتری رو به بار میاره.

سیستم ۲۱ تایی یا MATRIX 21S رو برای چه گروه های عضلانی میشه اعمال کرد؟

از اونجا که اساس سیستم تمرینی ۲۱تایی، اعمال بار بیش از حد برای عضله ست، هیچ دلیلی وجود نداره که نشه اونو برای طیف وسیعی از تمرینات فراتر از حرکات مربوط به عضله دوسر بازویی قرار داد.

برخی دیگه از تمرینات مناسب سیستم تمرینی ۲۱تایی عبارتند از:

• پرس سرشانه دمبل
• زیر بغل خم
• نشر از جانب
• پرس سینه
• کراس اور  سیمکش
• جلو پا

نتیجه

ماتریکس ۲۱ یا سیستم تمرینی ۲۱ تایی توسط بسیاری از افراد برای رسیدن به پمپ یا دم عضلانی و افزایش حجم عضلات استفاده میشه. از اونجا که این سیستم بیشتر از اینکه متکی به وزنه‌های سنگین باشه، متکی به تکنیکه، احتمال آسیب دیدگی کاربر نسبت به بعضی دیگر از روشهای تمرین قدرتی کمتره.

این به این معنیه که ماتریکس ۲۱ می‌تونه توسط طیف وسیعی از ورزشکاران در رده‌های مختلف سنی و توانایی‌های مختلف، از جمله  در صورت نظارت صحیح به عنوان ابزاری برای توان بخشی پس از تصادف یا آسیب استفاده بشه.

پرسش های رایج

سیستم تمرین ۲۱تایی چیست؟

سیستم تمرین ۲۱تایی یک روش محبوب در بین بدنسازان است برای شوک دادن به عضلات خود که با هدف قرار دادن دامنه های حرکتی خاص برای یک حرکت خاص استفاده می شود. این ترکیبی از تکرارهای جزئی و کامل در یک ست برای پمپاژ کامل عضلات شماست.

چه زمانی سیستم تمرین ۲۱تایی انجام دهیم؟

وقتی بدنسازان می خواهند یک تمرین باورنکردنی عضله دو سر را داشته باشند، سیستم تمرین ۲۱تایی انجام می دهند. این سیستم تمرین از دامنه های حرکتی مختلف برای تحریک رشد عضلانی جدید و ایجاد قدرت در سخت ترین قسمت های تمرین استفاده می کند.

برای سیستم تمرینی ۲۱تایی از چه وزنی استفاده کنیم؟

در سیستم تمرین ۲۱تایی، یک تکرار بیشینه بین ۴۰ درصد تا ۶۰ درصد پیشنهاد میشه که بستگی به سابقه تمرینی فرد داره.

سیستم تمرین ۲۱تایی برای همه عضلات کاربرد دارد؟

سیستم تمرین ۲۱تایی یک تکنیک اضافه بار ساده و همه کاره است که می توانید به راحتی آن را تقریباً برای هر تمرین قدرتی اعمال کنید.

مثال

توضیحات:

• ۷تکرار دامنه کانسنریک(دامنه بالای حرکت)
• ۷تکرار دامنه اکسنتریک(دامنه پایین حرکت)
• ۷تکرار دامنه کامل حرکت

جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینیه که حالت کلی درنظر گرفته شده.برای انجامش با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی بشه.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی دراپ ست رو هم بخونید.

نویسنده : پویا بیات