سیستم تمرینی دراپ ست
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی دراپ ست را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی دراپ ست DROP SET یکی از قدیمی ترین و موثرترین تکنیک های بدن سازی با شدت بالا هست. سیستم تمرینی دراپ ست برای ساخت توده عضلانی بسیار موثره اما می‌تواند برای افرایش قدرت هم استفاده شود و به راحتی یکی از متنوع ترین روشهای تمرینی هست!
در سیستم تمرینی دراپ ست شما از سنگین ترین وزنه و با کمترین تکرار شروع کرده و به ترتیب در ادامه با سبک کردن وزنه تکرار را بیشتر می‌کنیم.
فواید سیستم تمرینی دراپ ست
با انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تر، تمرین دراپ ست به شما این امکان را می‌دهد تا به سرعت قدرت و سایز عضلات خود را افزایش بدهید.
مزیت دراپ ست این است که شما ۳ بار عضله خود را تا خستگی یا اصطلاحا حد شکست می‌برید.
انواع سیستم تمرینی دراپ ست
نکته ای که اینجا خیلی مهم است این است که، با کاهش وزنه به میزان‌های کمتر و یا بیشتر، شما می‌توانید انواع مختلف دراپ ست را بسازید. مثلا اگر میزان کاهش وزنه خیلی کم (حدود ۵-۱۵٪) باشد، دراپ ست سخت نامیده می‌شود، که باعث می‌شود تکرارهای کل کمتری انجام بدهید و یا اگر میزان بیشتری از وزنه را کم کنید (۳۰-۶۰٪)، دراپ ست گسترده نامیده می‌شود و نمی‌تواند خستگی محیطی مورد نظر را برای شما ایجاد کند.
از طرف دیگر، یکسری دیگر از انواع دراپ ست هم داریم که با نحوه‌ی گرفتن دست و پا فاصله ی پا تغییر می‌کنند. در این نوع دراپ ست‌ها، شما میزان تکرار شما ثابت باقی می‌مواند (۶-۱۲ تکرار)، اما همزمان با کم کردن وزنه، نحوه‌ی قرار گیری بدن تغییر پیدا می‌کند.
این کار باعث می‌شود که تمام بخش‌های عضله ی هدف، تمرین داده شوند. مثلا توی حرکت پرس پا، اول پا در وسط صفحه و اندازه ی عرض شانه هست و ۶-۱۲ تکرار انجام می‌شوند. سپس وزنه کم می‌شود و پا به صورت باز و در بالای صفحه قرار می‌گیرد و مجدد ۶-۱۲ تکرار انجام می‌شود. در مرحله‌ی بعد دوباره وزنه کم شده و پا در پایین صفحه و به صورت جمع قرار می‌گیرد و ۶-۱۲ تکرار انجام می‌شود.
سیستم دراپ ست و اوج عضله سازی
اگه می خواهید از سیستم تمرین دراپ ست برای عضله سازی استفاده کنید، برای به حداکثر رساندن اثر تمرینات خود باید چند نکته را بخاطر بسپارید:
با قرار دادن دمبل (یا هالتر و صفحه) در یک خط، برای ستتون آماده بشوید. با این کار زمان هدر رفت به حداقل می رسد و در نتیجه مدت زمان تحت تنش یا مدت زمان مداوم کار عضلات شما به حداکثر می رسد. این افزایش، عضله سازی را بهینه می‌کند.
در مورد زمان ترکیب دراپ ست ها در تمرین خود، برنامه ریزی کنید. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، فقط یک حرکت در هر تمرین و فقط یک بار در هفته از دراپ ست استفاده کنید.
فقط اگر سابقه تمرینی زیادی دارید، استفاده از این روش را در نظر بگیرید. سیستم تمرینی دراپ ست یک تکنیک پیشرفته ست که به طور معمول برای بیرون اومدن از فلات یا شوک وارد کردن استفاده می‌شود. پس استفاده‌ی آن برای مبتدیان ضروری و عقلانی نیست.
پرسش های رایج
هر چند وقت دراپ ست بزنیم؟
انجام سیستم تمرینی دراپ ست هفته ای ۱ تا ۲ بار هست.
* اگر مبتدی هستید هفته ای یکبار این سیستم را انجام دهید.
در سیستم تمرینی دراپ ست چند تکرار بزنیم؟
حداقل ۴ تا ۶ تکرار برای شروع حرکت و به ترتیب با کم کردن وزنه تکرار را بیشتر می‌کنیم.
دراپ ست برای قدرت و حجم تاثیری دارد؟
دراپ ست سیستمی برای افزایش قدرت و سرعت نیست و برای افزایش توده عضلانی است.
دراپ ست به چربی سوزی کمک می‌کند؟
در سیستم تمرینی دراپ ست زمان درگیر بودن عضله بیشتر می‌شود و این عاملی هست برای کمک به سوخت چربی میباشد.
مثال برای سیستم تمرینی دراپ ست
| حرکت | ست | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| جلوبازو دمبل | ۳ | ۸+۱۲+۱۵ | ۸۰%+۷۰%+۶۰% | 120s |
جدول بالا یک مثال از این سیستم تمرینی است که حالت کلی در نظر گرفته شده است. برای انجام آن با توجه به سابقه تمرینی و آسیب دیدگی باید شخصی سازی شود.
دراپ ست یک تکنیک پیشرفته تمرین مقاومتی هست که در آن شما تمرکز خود را روی تکمیل یک ست تا زمان ناتوانی برای تکرار مجدد انجام می‌دهید.
بعد از آن، وزنه را ۱۰-۳۰٪ سبک می کنید و بدون اینکه در این بین حتی کمی استراحت کنید، حرکت را تکرار می کنید. هدف از این نوع تمرین، به حداکثر رساندن عضله سازی است.
دراپ ست، چیزی شبیه به این مثال میباشد:
مثلا در حرکت جلو بازو دمبل دراپ ست این مراحل رو باید طی کنید:
- ست ۱: ۶ – ۸ تکرار انجام بدهید.
- ست ۲ :وزنه را ۲۰ تا ۲۵% کم کنید، ۱۰ – ۱۲ تکرار را انجام بدهید.(اگه فقط دو ست انجام شود، دوبل دراپ نامیده می‌شود )
- ست ۳ : مجدد وزنه را کم کنید، ۱۲ – ۱۵ تکرار را انجام بدهید.( اگه ۳ ست انجام شود، تریپل دراپ نامیده می‌شود )
در واقع، شما با یک وزنه سنگین شروع می‌کنید، وزنه‌ای که فقط می‌توانید ۶-۸ تکرار را با آن انجام دهید. (مثلا دمبل ۹ کیلویی)
شما ۸ تکرار جلو بازو دمبل با دمبل های ۹ کیلویی و بعد ۱۰ تا ۱۲ تکرار با دمبل های حدود ۷ کیلوگرمی و بعد ۱۲-۱۵ تکرار با دمبل های حدود ۵ کیلوگرم انجام می‌دهید و هنگامی که این مجموعه تکرارها تمام شد، در واقع یک ست محسوب می‌شود. بین این سری مینی ست ها، تقریبا هیچ استراحتی ندارید.
توجه به فرم در طول هر تکرار همیشه مهم است، اما به ویژه موقع خستگی، این نکته اهمیت خیلی بیشتری پیدا می‌کند. این می‌تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند.
نویسنده:پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی حجم آلمانی را هم مطالعه بفرمایید.
لطفا سوالات و نظرات خود را در کامنت برای ما ارسال بفرمایید.
