سیستم تمرینی سوپرست

سیستم تمرینی سوپرست چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی سوپرست رو بهتون آموزش بدم.

در اصل سیستم تمرینی سوپرست SUPERSET، یک تمرین فوق العاده ساده ست: ست های متناوب از دو تمرین مختلف و بدون استراحت بینشون. به عنوان مثال، انجام ۱ ست جلو بازو دمبل و بلافاصله ۱ ست پشت بازو پرسی، در واقع تلفیق این دو پشت سر هم میشه ۱ ست! هروقت این دوتا حرکت رو پشت سر هم انجام دادید، اون موقع میتونید استراحت کنید و بعدش ست بعدی رو شروع کنید. به این مدل از تمرینات , سیستم تمرینی سوپرست میگویند

یکی از بزرگترین باورهای غلط اینه که شما می تونید هر دو تمرینی رو که میخواید با هم تلفیق کنید و این میشه ۱ سوپرست و هدف هم اینه که خسته بشید و عرق کنید. در حالی که واقعاً اینطور نیست: با یک تمرین SUPERSET هوشمندانه طراحی شده، می توانید هدف خاصی رو به ثمر برسونید.

اگه سیستم تمرینی سوپرست به درستی طراحی بشه، میتونه باعث تقویت عملکرد، عضله سازی و استقامت و چربی سوزی بشه و مدت زمان تمرین شما رو به نصف کاهش بده. تحقیقات نشون میدن که تمرینات سیستم تمرینی سوپرست ، کالری بیشتری رو به نسبت تمرینات عادی مصرف میکنن. اما اگه اونارو درست کنار هم قرار ندید، میتونه باعث درد و آسیب دیدگی و یا فقط یک تمرین بی اثر بشه.

نکته ی دیگه ای که وجود داره اینه که، ما انواع مختلفی از سیستم تمرینی سوپرست هارو داریم که هر کدوم از اونا هدفهای خاص خودشونو دنبال میکنن. در ادامه با این انواع بیشتر آشنا میشیم:

انواع مختلف تمرینات سیستم تمرینی سوپرست

اگه یه بدنساز تازه کار باشید، همه ی این انواع براتون همون سوپرست معنا دارن، اما اگه واقعاً می خواید بدونید که هر کدوم دقیقا چه کاری انجام میدن، باید انواع مختلف تمرینات سوپرست رو یاد بگیرید.

۱.سوپرست آنتاگونیست (مخالف)

طبق تعریف، سیستم تمرینی سوپرست آنتاگونیست زمانیه که دو تمرین رو که انجام می دید، گروه های عضلانی مخالف رو هدف قرار بدن. مثلا:

جلوبازو دمبل+ پشت بازو دیپ

مزیت اصلی استفاده از این موارد توی تمرینتون اینه که که عضلات بین ست ها سریعتر ریکاوری پیدا میکنن وموقعی که یک گروه عضلانی در انقباض قرار میگیره، عملکرد عضله آنتاگونیست (مخالف) اون ریلکس میشه و نیاز به وقفه یا استراحت بین تمرینات رو کاهش میده.
نکته بعدی اینه که معمولا از این سوپرست توی دوران کات استفاده میشه،چون باعث مصرف کالری بیشتر و افزایش جریان خون میشه.

۲.سوپرست آگونیست(موافق)

توی این نوع سوپرست، هر دو تمرین رو گروه های عضلانی یکسانی انجام میدن. مثلا:

پرس سینه دمبل+ شنا

این نوع سوپر ست، همونیه که یک ناحیه رو هدف قرار میده و باعث سوزشش می شه.

این سوپرستها به ویژه برای افزودن شدت و حجم به تمرین و همچنین تمرکز روی گروه های عضلانی خاص بسیار مفید هستن و سخت ترین نوع سوپرست محسوب میشن.
معمولا از این سوپرست توی فاز حجم استفاده میشه، چون باعث بالا رفتن شدت و حجم تمرین میشه.

این نوع سوپر ست یه جورایی میشه گفت شامل دو زیر شاخه دیگه میشه:

I.سوپرستهای پیش خستگی:

این سوپرست شامل دو تمرین برای یک گروه عضلانیه.(آگونیست) اولین تمرین، یک حرکت ایزوله ست، که یک گروه عضلانی رو هدف قرار میده، و تمرین دوم یک حرکت چندمفصلیه، که چندین عضله رو هدف قرار میده. به عنوان مثال انجام جلو پا دستگاه، که چهار سر رانی رو هدف قرار میده و به دنبال اون اسکوات هستش. با این کار، عضله چهار سر رانی خسته میشه، اما سایر عضلات مورد استفاده در اسکوات (سرینی ، همسترینگ و اداکتورها) سرحالن. مثالهای دیگه:

• پشت پا خوابیده+ددلیفت
• نشر از جانب+پرس سینه
• زیربغل لت دست باز+پول اور سیمکش
• فلای دستگاه+شنا

حواستون باشه که این نوع سوپرست زیاد برای افراد مبتدی مناسب نیست و به خاطر شدت تمرین، احتمال آسیب در حرکت چند مفصلی بشه، پس حتما با یک یار کمکی این سوپر ست رو اجرا کنید.

II.سوپرستهای پس خستگی:

این نوع سوپرست دقیقا برعکس سوپرستهای پیش خستگیه. یعنی اول باید یک حرکت چندمفصلی انجام بشه و بعد یک حرکت ایزوله. مثلا:

• اسکوات +جلوپا دستگاه
• پرس بالاسینه+فلای دمبل

۳.سوپرست های غیرمرتبط

یه سری سوپرست های غیر مرتبط هم وجود دارن ، توی اونا دو تمرین از گروه های عضلانی کاملاً متفاوت استفاده می شه. مثلا:

لانجر+جلو بازو دمبل

مزیت اصلی این نوع سوپرست اینه که با رفتن از یک حرکت به حرکت دیگه، هدر رفت قدرت وجود نداره. شما می تونید تکرارهای با کیفیتی رو توی هر دو حرکت، بدون احساس خستگی زیاد، اجرا کنید.
توی این سوپرست، اکثر از حرکات بالا تنه+پایین تنه استفاده میشه. و به نحوی شما تمرینتونو به سمت تمرین هوازی سوق میدید. حرکت اول ضربان قلب شمارو بالا میبره و حرکت دوم اونو حفظ میکنه.

۴.سوپر ست چند مفصلی(پیچیده)

این سیستم تمرینی سوپرست یک روش دشوار برای تمرینه چون شما دو تمرین چندمفصلی رو آماده میکنید که ثابت شده این دسته از تمرینات به انرژی و قدرت بیشتری نیاز دارن. تمرینات چند مفصلی تمریناتی هستن که چندین گروه عضلانی رو همزمان درگیر می کنن .برای مثال:اسکوات+لانجز

۵.سوپرست ایزوله

توی این نوع تمرین، دو تمرین ایزوله با هم ترکیب میشن، که به طور همزمان یک گروه عضلانی و یک مفصل رو به کار می گیرن(نه چند مفصل و عضله). به عنوان مثال:فلای دمبل+کراس اور سیمکش

۶.سوپرست استاتیک

این سیستم تمرینی سوپرست اینطوریه که در کنار یک حرکت ( چند مفصلی یا ایزوله) یک حرکت استاتیک انجام میشه. و مثل سوپر ست آگونیست، شما میتونید اونو به دو حالت( که هر کدوم هم دو زیر شاخه داره) اجرا کنید.

I.انقباض استاتیک + حرکت:

انقباض استاتیک+حرکت ایزوله :به این صورت که اول انقباض ایزوله رو ایجاد میکنیم و بعد به سراغ حرکت میریم مثلا اول روی دستگاه جلوپا، ورنه رو در بالا میزان تعیین شده نگه میداریم و بعد حرکت جلو پا دستگاه رو اجرا میکنیم.
انقباض ایستا+ حرکت چند مفصلی: دقیقا مثل بالا،اول حرکت استاتیک رو اجرا میکنیک ولی بعد یک حرکت چندمفصلی.مثلا در مثال بالا، به جای اجرا حرکت جلوپا دستگاه بعد از انقباض، حرکت اسکوات را اجرا میکنیم.

II. حرکت+انقباض استاتیک:

حرکت ایزوله +انقباض استاتیک:به این صورت که اول حرکت ایزوله رو اجرا میکنیم و بعد به سراغ انقباض ایستا میریم. مثلا اول روی جلوبازو دمبل، و بعد با استفاده از سیم کش، حرکت جلوبازو سیمکش را در ماکسیمم فشار نگه میداریم.
حرکت چندمفصلی +انقباض استاتیک:به این صورت که اول حرکت چندمفصلی رو اجرا میکنیم و بعد به سراغ انقباض ایستا میریم. مثلا، اول اسکوات میزنیم و بعد بلافاصله در دستگاه جلوپا وزنه رو نگه میداریم.

توی هرجلسه تمرین چندتا سوپرست داشته باشیم ?

جواب دادن به این سوال یه جورایی سخته، چون فرد به فرد این میزان میتونه متفاوت باشه. یا بسته به نوع چیدمان تمرین، سابقه تمرینی، ژنتیک و … میتونه تغییر پیدا کنه.

به طورکلی اگه بخوایم بگیم، افراد مبتدی میتونن با انجام دو سوپرست برای هر عضله نتیجه خوبی بگیرن، درحالی که توی افراد متوسط این میزان میشه ۳ تا ۴ ست و توی افراد پیشرفته به حتی ۵ تا ۶ ست هم میرسه.

نکته بعدی اینه که سعی کنید توی دوره های ۲ الی ۴ هفته ای دقیقا همون نوع سیستم تمرینی سوپرست رو اجرا کنید، مثلا اگه سوپرست آنتاگونیست رو انتخاب کردید، این نوع سوپرست رو ۲ الی ۴ هفته اجرا کنید.

چند تکرار داشته باشیم ?

دلایل اصلی استفاده از سیستم تمرینی سوپرست , عضله سازی، افزایش استقامت عضلانی و صرفه جویی در وقته.

با توجه به این موارد،سوپر ستها با هدف عضله سازی در محدوده هشت تا ۱۲ تکرار با استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین انجام میشن در حالی که ورزشکاران استقامتی از وزنه های سبک برای ۱۵-۳۰ تکرار استفاده می کنن.

ورزشکاران استقامتی تمایل دارن بیش از دو تمرین پشت سر هم انجام دهند ، بنابراین توالی رو تا یک ماموت(جاینت) ست هم پیش میبرن.

اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی 4X رو هم بخونید.

نویسنده:پویا بیات