سیستم تمرینی 4X چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی 4X رو بهتون آموزش بدم
سیستم تمرینی 4X، یک سیستم تمرینیه که برای بالا بردن استقامت عضلانی خیلی کارآمده و نحوه ی انجام اون هم بسیار راحت و به این صورته:
نحوه اجرای سیستم تمرینی 4X
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۱۰+۱۰+۱۰+۱۰ | ۶۵% | 30-40s |
توی سیستم تمرینی 4X ، شما وزنه ای رو که فقط می توانید ۱۵ تکرار باهاش انجام بدید رو انتخاب میکنید، اما فقط ۱۰ تکرار انجام می دید. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت میکنید، بعد ۱۰ تکرار دیگرو انجام میدید. دوباره ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت میکنید و ۱۰ تکرار دیگه. برای آخرین بار ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت میکنید، و تا ناتوانی تکرارهارو رو پیش میبرید. اگه توی ست چهارم هم ۱۰ تکرار انجام دادید، واسه ی تمرین بعدیتون به ورنه ی اون حرکت اضافه کنید.
از اونجایی که از وزنه یکسانی در هر ست از سیستم تمرینی ۴X استفاده می کنید، دو ست اول نسبتاً آسون هستن، اما به تدریج به آستانه رشد عضلانی نزدیک می شید. استراحت های کوتاه ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ای بین ست ها باعث میشن که خستگی توی ست ۴ به حداکثر برسه.
این دقیقا سیستم تمرینی ۴X هستش – رسیدن به آستانه رشد بحرانی بدون اعمال کار اضافه روی سیستم های ریکاوری بدن، بنابراین شما توی هر تمرین، به رشد عضلانی جدید و چشمگیر ادامه می دید. سیستم تمرینی ۴X باعث افزایش اندازه در میوفیبریل ها، رشته های اکتین-میوزین که نیرو تولید می کنن و مایع استقامتی سارکوپلاسمی توی تارهای عضلانی می شه.
پرسش های رایج
سیستم تمرینی 4X چیه؟
سیستم تمرینی ۴X یکی از سیستم تمرینی های پرکاربرد برای افزایش استقامت عضله هاس
هدف سیستم تمرینی 4X چیه؟
سیستم تمرینی ۴X برای بهبود قدرت و حجم عضلانی طراحی شده
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
