سیستم تمرینی یک ست چیه؟
سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی رو بهتون آموزش بدم.
توی سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی one set که تقریبا قدیمی ترین سیستم تمرینی و برای افراد غیر ورزشکار بوده- فقط یک ست حرکت موردنظر انجام میشده و بین این ست و ست حرکت بعدی، یک استراحت طولانی حدودا ۵ دقیقه ای در نظر گرفته میشه.
سیستم تمرین یک ست یا تک ستی بر خلاف اینکه اول برای افراد غیر ورزشکار طراحی شده بود، میتونه برای افراد ورزشکار هم استفاده بشه و موثر باشه.
تعداد تکرارها تو سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی چقدر باشه؟
تعداد تکرارهای تک ستی شما با توجه به مقدار وزنه ای که استفاده می کنید، کدوم قسمت از بدن رو تمرین میدید و سطح آمادگی جسمی فعلی شما و هدف تمرینیتون متفاوته. هرچقدر وزنه ای که استفاده می کنید سنگین تر باشه، تکرارهای کمتری رو هم انجام میدید. برعکس، شما می تونید تکرار بالا با وزنه ی متوسط تا سبک انجام بدید.
بعضی از بدنسازای پیشرفته ممکنه سیستم تمرین یک ست یا تک ستی رو فقط با ۲-۵ تکرار برای افزایش حداکثری لیفتشون انجام بدن. این سیستم تمرین می تونه با سایر تمرینات انجام شده برای سیستم های چند ستی ترکیب بشه. بدنسازای مبتدی میتونن از سیستم تمرینی یک ستی با تکرارهای بالاتر و وزنه ی سبک تا متوسط، برای عادت به تمرینات قدرتی ، کار روی فرم و بیش از حد خسته نشدن استفاده کنن.
میزان استراحت تو سیستم تمرین یک ست یا تک ستی چقدر باشه؟
میزان استراحت توی سیستم تمرین یک ست یا تک ستی زیاده، اگه برای شخص مبتدی باشه، ما سازگاری های عصبی-عضلانی میخوایم و اگه برای افراد پیشرفته باشه، ما حفظ قدرت رو میخوایم. در هر دو صورت، استراحت زیادی در حدود ۵ دقیقه لازمه.
نکات مثبت سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی
- برای مبتدی ها هم مناسبه
- برای مدیریت زمانی مناسبه
- حفظ قدرت
- انعطاف پذیری تمرینی
نکات منفی سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی
- ممکنه برای افراد پیشرفته زیاد مناسب نباشه
- روی قدرت و هایپرتروفی تاثیری نداره
- تاثیر کوتاه مدت
* نمونه تمرین سیستم تمرین یک ست یا تک ستی
| حرکت | درصد 1RM | ست | تکرار |
| اسکوات | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
| زیربغل سیمکش | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
| پرس سینه هالتر | ۷۵% | ۱ | ۱۲-۸ |
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی تری ست رو هم بخونید.
نویسنده:پویا بیات
