سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری را به شما آموزش بدهم.
برای دهه ها به ما گفته شده که تکرارهای بین ۶ تا ۱۲، تکرارهای طلایی برای ساختن یک بدن خوب هستند. این موضوع هنوز هم درست است، اما شما با انجام گهگاهی یک سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری 100REPETITION به موارد مختلفی دست پیدا می‌کنید :
- این سیستم درد ذهنی شما را تحت فشار قرار می‌دهد، بنابراین شما می‌توانید در سایر تمریناتتون با شدت بیشتری کار کنید.
- این سیستم به شما پمپ عضلانی زیادی می‌دهد، که به شما (به مدت ۲۰ دقیقه) یک ظاهر جذاب می‌دهد.
- این سیستم باعث بهبود تراکم مویرگی در عضله می‌شود که انتقال پروتئین و آب را به عضله راحت تر می‌کند.
- باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضله هدف شما می‌شود. ذخیره گلیکوژن بیشتر باعث می‌شود که حجم تمرین بیشتری رو پیش ببرید.
همه موارد بالا زمینه را برای رشد بیشتر فراهم می‌کنند.
ایده اصلی سیستم صد تکراری این است که برای هر حرکت فقط یک ست انجام بدهید. شما باید یک وزنه سبک را به اندازه‌ای انتخاب کنید که بتوانید صد تکرار کامل را پشت سر بگذارید.
نحوه انجام سیستم ۱۰۰ تکراری
وقتی که نیاز به فراخوانی سریع یک گروه عضلانی هست، سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری ها واقعا معجزه می‌کند. شما می‌توانید یک تمرین برای گروه عضلانی مورد نظر را با سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری پیش بروید و این کار را در یک دوره ۶ – ۸ هفته ای انجام بدهید. هیچ میزان مشخصی برای طول دوره وجود ندارد، افرادی بر این باور هستند که ۲ هفته هم کافی است و بعضی ها حتی تا ۱۰ هفته هم این سیستم را پیش می‌برند.
برای این تمرین وزنه ای انتخاب کنید که حدود ۳۰ – ۴۰٪ از وزنه‌ی تمرین منظم شما باشد و بیش از ۴۰ تکرار انجام بدهید. بعد از آن، به ازای هر تکراری که تا عدد ۱۰۰ باقی‌مانده، یک ثانیه استراحت کنید.
به عنوان مثال : اگه به ۵۰ تکرار رسیدید، ۵۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که ۹۹ تکرار انجام دادید، یک ثانیه استراحت کنید و غیره (اگر در اولین تلاشتون نمی‌توانید به ۴۰ تکرار برسید، دفعه بعد وزنه‌ی کمتری را انتخاب کنید. بلعکس اگر در اولین تلاش به ۷۰+ رسیدید، دفعه بعد وزنه‌ای کمی سنگین تر انتخاب کنید)
نکات سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری
بنا به این مطلبی که گفته شد، شما شدت تمرین را در سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری با استفاده از افزایش وزنه می‌توانید تغییر بدهید. پیشنهادی که متخصصان می‌کنند این است که وزنه را یهویی و به مقدار زیاد بالا نبرید و کم کم و با وزنه های ۱.۲۵ یا ۲.۵ وزنه های خود را افزایش بدهید.
به یاد داشته باشید این یک برنامه پیشرونده است. قبل از اضافه کردن وزنه، باید صد تکرار را به دامنه‌ی کامل بتوانید انجام بدهید.
تمرینات خود را به نحوی انتخاب کنید که فقط یک ست در هر تمرین انجام دهید. پیشنهاد میکنم تمرینات خود را در طول دوره یکسان نگه دارید. به این ترتیب ردیابی وزنه‌ای که استفاده می‌کنید آسان‌تر است. من همچنین داشتن یک حریف تمرینی را توصیه میکنم. اینگونه می‌توانید تکرارها را برای همدیگر بشمارید و یکدیگر را تشویق و مجبور کنید تا هر ست را تموم کنید.
مثال برای سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری
در اینجا می‌توانید یک روز برنامه سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری برای عضلات پشت و جلو بازو رو مشاهده کنید :
| حرکت | ست | تکرار |
| لت دست باز | ۱ | ۱۰۰ |
| قایقی سیمکش | ۱ | ۱۰۰ |
| پول اور دمبل | ۱ | ۱۰۰ |
| جلوبازو هالتر | ۱ | ۱۰۰ |
| جلوبازو مچ برعکس | ۱ | ۱۰۰ |
پرسش های رایج
سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری چه تاثیری دارد؟
سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری محرک رشدی جدید در بدن شما است.
سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری چجوری عضله رو رشد می‌دهد؟
سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری با افزایش فشار، بهبود عروق و افزایش ذخایر گلیکوژن در عضله موجب رشد می‌شود.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی سوپرست را هم مطالعه کنید.
