سیستم تمرینی

سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری

آذر ۲۲, ۱۴۰۱

دسته بندی ها

دسته‌ها

پست های مرتبط

سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری چیه؟

سلام من پویا بیات هستم و میخوام در این مقاله سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری رو بهتون آموزش بدم.

برای دهه ها به ما گفته شده که تکرارهای بین ۶ تا ۱۲، تکرارهای طلایی برای ساختن یه بدن خوب هستن. این هنوزم درسته، اما شما با انجام گهگاهی یک سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری 100REPETITION به موارد مختلفی دست پیدا میکنید:

این سیستم درد ذهنی شما رو تحت فشار قرار میده، بنابراین شما میتونید توی سایر تمریناتتون با شدت بیشتری کار کنید.
این سیستم به شما پمپ عضلانی زیادی میده، که به شما (به مدت ۲۰ دقیقه) یک ظاهر جذاب میده.
این سیستم باعث بهبود تراکم مویرگی در عضله میشه که انتقال پروتئین و آب رو به عضله راحت تر می کنه.
باعث افزایش ذخایر گلیکوژن در عضله هدف شما میه. ذخیره گلیکوژن بیشتر باعث می شه که حجم تمرین بیشتری رو پیش ببرید.

همه موارد بالا زمینه رو برای رشد بیشتر فراهم می کنن.

ایده اصلی سیستم صد تکراری اینه که برای هر حرکت فقط یک ست انجام بدید. شما باید یک وزنه سبک را به اندازه ای انتخاب کنید که بتونید صد تکرار کامل رو پشت سر بگذارید.

نحوه انجام سیستم ۱۰۰ تکراری

وقتی که نیاز به فراخوانی سریع یک گروه عضلانی هستش، سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری ها واقعا معجزه میکنه. شما می تونید یک تمرین برای گروه عضلانی مورد نظر رو با سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری پیش برید و این کار رو در یک دوره ۶-۸ هفته ای انجام بدید. هیچ میزان مشخصی برای طول دوره وجود نداره، بعضیا میگن که ۲ هفته هم کافیه و بعضیا حتی تا ۱۰ هفته هم این سیستم رو پیش میبرن.

برای این تمرین وزنه ای انتخاب کنید که حدود ۳۰-۴۰٪ از وزنه ی تمرین منظم شما باشه و بیش از ۴۰ تکرار انجام بدید. بعد از اون، به ازای هر تکراری که تا عدد ۱۰۰ باقیمونده، یک ثانیه استراحت کنید

به عنوان مثال: اگه به ۵۰ تکرار رسیدید، ۵۰ ثانیه استراحت کنید. موقعی که ۹۹ تکرار انجام دادید، یک ثانیه استراحت کنید و غیره (اگه در اولین تلاشتون نمی تونید به ۴۰ تکرار برسید، دفعه بعد وزنه ی کمتری رو انتخاب کنید. برعکس، اگه در اولین تلاش به ۷۰+ رسیدید، سری بعد وزنه ای کمی سنگین تر انتخاب کنید)

نکات سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری

بنا به این چیزی که گفتیم، شما شدت تمرین رو در سیستم تمرینی ۱۰۰تکراری با استفاده از افزایش وزنه میتونید تغییر بدید. پیشنهادی که متخصصان میکنن اینه که وزنه رو یهویی و به مقدار زیاد بالا نبرید و کم کم و با وزنه های ۱.۲۵ یا ۲.۵ وزنه هاتونو افزایش بدید.

به یاد داشته باشید این یک برنامه پیشرونده ست. قبل از اضافه کردن وزنه، باید صد تکرار رو به دامنه ی کامل بتونید انجام بدید

تمریناتتونو جوری انتخاب کنید که فقط یک ست در هر تمرین انجام بدید. پیشنهاد می کنم تمریناتتونو در طول دوره یکسان نگه دارید. به این ترتیب ردیابی وزنه ای که استفاده می کنید آسون تره. من همچنین داشتن یک حریف تمرینی رو توصیه می کنم. اینجوری می تونید تکرارها رو برای همدیگه بشمرید و همدیگرو تشویق و مجبور کنید تا هر ست رو تموم کنید.

مثال سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری

در اینجا میتونید یک روز برنامه سیستم تمرینی ۱۰۰ تکراری برای عضلات پشت و جلو بازو رو مشاهده کنید:

حرکت	ست	تکرار
لت دست باز	۱	۱۰۰
قایقی سیمکش	۱	۱۰۰
پول اور دمبل	۱	۱۰۰
جلوبازو هالتر	۱	۱۰۰
جلوبازو مچ برعکس	۱	۱۰۰