سیستم تمرینی 4X
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی 4X را به شما آموزش بدهم.
سیستم تمرینی 4X، یک سیستم تمرینی است که برای بالا بردن استقامت عضلانی خیلی کار آمد است و نحوه‌ی انجام آن هم بسیار راحت و به این صورت است :
نحوه اجرای سیستم تمرینی 4X
| حرکت | تکرار | 1RM | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۱۰+۱۰+۱۰+۱۰ | ۶۵% | 30-40s |
در سیستم تمرینی 4X ، شما وزنه‌ای را که فقط می‌توانید ۱۵ تکرار باهاش انجام بدید را انتخاب می‌کنید، اما فقط ۱۰ تکرار انجام می‌دهید. ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت می‌کنید، سپس ۱۰ تکرار بعدی را انجام می‌دهید. مجدد ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت می‌کنید و ۱۰ تکرار دیگر. برای آخرین بار ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت می‌کنید و تا ناتوانی تکرارها را پیش می‌برید. اگر در ست چهارم هم ۱۰ تکرار انجام دادید، برای تمرین بعدی خود به ورنه‌ی آن حرکت اضافه کنید.
از آنجایی که از وزنه یکسانی در هر ست از سیستم تمرینی ۴X استفاده می‌کنید، دو ست اول نسبتاً آسان هستند، اما به تدریج به آستانه رشد عضلانی نزدیک می‌شوید. استراحت های کوتاه ۳۰ تا ۴۰ ثانیه‌ای بین ست ها باعث می‌شوند که خستگی در ست ۴ به حداکثر برسند.
این دقیقا سیستم تمرینی ۴X هستش – رسیدن به آستانه رشد بحرانی بدون اعمال کار اضافه روی سیستم‌های ریکاوری بدن، بنابراین شما در هر تمرین، به رشد عضلانی جدید و چشمگیر ادامه می‌دهید. سیستم تمرینی ۴X باعث افزایش اندازه در میوفیبریل‌ها، رشته های اکتین-میوزین که نیرو تولید می‌کنند و مایع استقامتی سارکوپلاسمی در تارهای عضلانی می‌شود.
پرسش های رایج
سیستم تمرینی 4X چیست؟
سیستم تمرینی ۴X یکی از سیستم تمرینی های پرکاربرد برای افزایش استقامت عضله‌ها است.
هدف سیستم تمرینی 4X چیه؟
سیستم تمرینی ۴X برای بهبود قدرت و حجم عضلانی طراحی شده است.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی یک ست یا تک ستی را هم مطالعه کنید.
