سیستم تمرینی سوپرست
سلام من پویا بیات هستم و میخواهم در این مقاله سیستم تمرینی سوپرست را به شما آموزش بدهم.
در اصل سیستم تمرینی سوپرست SUPERSET، یک تمرین فوق العاده ساده است: ست‌های متناوب از دو تمرین مختلف و بدون استراحت بین آن‌ها. به عنوان مثال، انجام ۱ ست جلو بازو دمبل و بلافاصله ۱ ست پشت بازو پرسی، در واقع تلفیق این دو پشت سر هم ۱ ست می‌شود! هر وقت این دو تا حرکت را پشت سر هم انجام دادید، آن زمان می‌توانید استراحت کنید و بعد آن ست بعدی را شروع کنید. به این مدل از تمرینات , سیستم تمرینی سوپرست می‌گویند.
یکی از بزرگترین باورهای غلط اینه که شما می‌توانید هر دو تمرینی را که می‌خواهید با هم تلفیق کنید و این می‌شود ۱ سوپرست و هدف هم این است که خسته بشوید و عرق کنید. در حالی که واقعاً اینطور نیست: با یک تمرین SUPERSET هوشمندانه طراحی شده، می‌توانید هدف خاصی را به ثمر برسانید.
اگر سیستم تمرینی سوپرست به درستی طراحی شود، می‌تواند باعث تقویت عملکرد، عضله سازی و استقامت و چربی سوزی شود و مدت زمان تمرین شما را به نصف کاهش بدهد. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات سیستم تمرینی سوپرست ، کالری بیشتری رو به نسبت تمرینات عادی مصرف می‌کنند. اما اگر آن‌ها را درست کنار هم قرار ندهید، می‌تواند باعث درد و آسیب دیدگی و یا فقط یک تمرین بی اثر شود.
نکته‌ی دیگری که وجود دارد این است که، ما انواع مختلفی از سیستم تمرینی سوپرست‌ها را داریم که هر کدام از آن‌ها هدف‌های خاص خودشان را دنبال می‌کنند. در ادامه با این انواع بیشتر آشنا می‌شویم.
انواع مختلف تمرینات سیستم تمرینی سوپرست
اگر یک بدنساز تازه کار باشید، تمامی این سیستم‌ها برای شما همان سوپرست معنا دارند، اما اگر واقعاً می خواهید بدانید که هر کدام دقیقا چه کاری انجام می‌دهند، باید انواع مختلف تمرینات سوپرست را یاد بگیرید.
۱.سوپرست آنتاگونیست (مخالف)
طبق تعریف، سیستم تمرینی سوپرست آنتاگونیست زمانی است که دو تمرین رو که انجام می‌دهید، گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار بدهند. به عنوان مثال :
جلوبازو دمبل + پشت بازو دیپ
مزیت اصلی استفاده از این موارد در تمرین شما این است که عضلات بین ست ها سریع‌تر ریکاوری پیدا می‌کنند و هنگامی که یک گروه عضلانی در انقباض قرار می‌گیرد، عملکرد عضله آنتاگونیست (مخالف) آن ریلکس شده و نیاز به وقفه یا استراحت بین تمرینات را کاهش می‌دهد.
نکته بعدی این است که معمولا از این سوپرست در دوران کات استفاده می‌شود،چون باعث مصرف کالری بیشتر و افزایش جریان خون می‌شود.
۲.سوپرست آگونیست (موافق)
در این نوع سوپرست، هر دو تمرین را گروه‌های عضلانی یکسانی انجام می‌دهند. به عنوان مثال :
پرس سینه دمبل + شنا
این نوع سوپرست، همان سیستمی است که یک ناحیه را هدف قرار می‌دهد و باعث سوزش آن می‌شود.
این سوپرست‌ها به ویژه برای افزودن شدت و حجم به تمرین و همچنین تمرکز روی گروه های عضلانی خاص بسیار مفید هستند و سخت ترین نوع سوپرست محسوب می‌شوند.
معمولا از این سوپرست توی فاز حجم استفاده می‌شوند، چون باعث بالا رفتن شدت و حجم تمرین می‌شود.
این نوع سوپرست به نحوی می‌توان گفت شامل دو زیر شاخه دیگر می‌شود.
I.سوپرست‌های پیش خستگی:
این سوپرست شامل دو تمرین برای یک گروه عضلانی است.(آگونیست) اولین تمرین، یک حرکت ایزوله است که یک گروه عضلانی رو هدف قرار می‌دهد و تمرین دوم یک حرکت چند مفصلی است که چندین عضله را هدف قرار می‌دهد. به عنوان مثال انجام جلو پا دستگاه که چهارسرران را هدف قرار می‌دهد و به دنبال آن اسکوات هست. با این کار عضله چهارسرران خسته می‌شود اما سایر عضلات مورد استفاده در اسکوات (سرینی ، همسترینگ و اداکتورها) سرحال هستند. مثال‌های دیگر :
- پشت پا خوابیده + ددلیفت
- نشر از جانب + پرس سینه
- زیربغل لت دست باز + پول اور سیمکش
- فلای دستگاه + شنا
حواستان باشد که این نوع سوپرست زیاد برای افراد مبتدی مناسب نیست و به خاطر شدت تمرین، احتمال آسیب در حرکت چند مفصلی بشود، پس حتما با یک یار کمکی این سوپرست را اجرا کنید.
II.سوپرست‌های پس خستگی:
این نوع سوپرست دقیقا برعکس سوپرست‌های پیش خستگی است. یعنی اول باید یک حرکت چند مفصلی انجام شود و بعد یک حرکت ایزوله. به عنوان مثال :
- اسکوات + جلوپا دستگاه
- پرس بالاسینه + فلای دمبل
۳.سوپرست های غیرمرتبط
یه سری سوپرست های غیر مرتبط هم وجود دارند، در آن‌ها دو تمرین از گروه های عضلانی کاملاً متفاوت استفاده می‌شوند. به عنوان مثال :
لانجز + جلو بازو دمبل
مزیت اصلی این نوع سوپرست این است که با رفتن از یک حرکت به حرکت دیگر، هدر رفت قدرت وجود ندارد. شما می‌توانید تکرارهای با کیفیتی را در هر دو حرکت، بدون احساس خستگی زیاد، اجرا کنید.
در این سوپرست، اکثر از حرکات بالا تنه + پایین تنه استفاده می‌شود و به نحوی شما تمرین خود را به سمت تمرین هوازی سوق می‌دهید. حرکت اول ضربان قلب شما را بالا برده و حرکت دوم آن را حفظ می‌کند.
۴.سوپر ست چند مفصلی (پیچیده)
این سیستم تمرینی سوپرست یک روش دشوار برای تمرین است زیرا شما دو تمرین چند مفصلی را آماده می‌کنید که ثابت شده این دسته از تمرینات به انرژی و قدرت بیشتری نیاز دارند. تمرینات چند مفصلی تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند .برای مثال :
اسکوات + لانجز
۵.سوپرست ایزوله
در این نوع تمرین، دو تمرین ایزوله با هم ترکیب می‌شوند که به طور همزمان یک گروه عضلانی و یک مفصل رو به کار می گیرند. (نه چند مفصل و عضله) به عنوان مثال :
فلای دمبل +کراس اور سیمکش
۶.سوپرست استاتیک
این سیستم تمرینی سوپرست به این شکل است که در کنار یک حرکت ( چند مفصلی یا ایزوله) یک حرکت استاتیک انجام می‌شود و مثل سوپرست آگونیست، شما می‌توانید ان را به دو حالت (که هر کدوم هم دو زیر شاخه داره) اجرا کنید.
I.انقباض استاتیک + حرکت:
انقباض استاتیک + حرکت ایزوله : به این صورت که اول انقباض ایزوله رو ایجاد می‌کنیم و بعد به سراغ حرکت می‌رویم مثلا اول روی دستگاه جلو پا، ورنه رو در بالا میزان تعیین شده نگه می‌داریم و سپس حرکت جلو پا دستگاه را اجرا می‌کنیم.
انقباض ایستا + حرکت چند مفصلی : دقیقا مثل بالا، اول حرکت استاتیک را اجرا می‌کنید اما سپس یک حرکت چندمفصلی. به عنوان مثال در مثال بالا، به جای اجرا حرکت جلو پا دستگاه بعد از انقباض، حرکت اسکوات را اجرا می‌کنیم.
II. حرکت + انقباض استاتیک:
حرکت ایزوله + انقباض استاتیک : به این صورت که اول حرکت ایزوله را اجرا می‌کنیم و سپس به سراغ انقباض ایستا می‌رویم. به عنوان مثال اول روی جلو بازو دمبل و سپس با استفاده از سیم کش، حرکت جلو بازو سیمکش را در ماکسیمم فشار نگه می‌داریم.
حرکت چندمفصلی + انقباض استاتیک: به این صورت که اول حرکت چندمفصلی را اجرا می‌کنیم و بعد به سراغ انقباض ایستا می‌رویم. به عنوان مثال اول اسکوات می‌زنیم و سپس بلافاصله در دستگاه جلو پا وزنه رو نگه می‌داریم.
در هر جلسه تمرین چند سوپرست داشته باشیم
جواب دادن به این سوال به نحوی سخت است زیرا فرد به فرد این میزان می تواند متفاوت باشد. یا بسته به نوع چیدمان تمرین، سابقه تمرینی، ژنتیک و … می‌تواند تغییر پیدا کند.
به طور کلی اگر بخواهیم بگوییم، افراد مبتدی می‌توانند با انجام دو سوپرست برای هر عضله نتیجه خوبی بگیرند، در حالی که در افراد متوسط این میزان می‌شود ۳ تا ۴ ست و در افراد پیشرفته به حتی ۵ تا ۶ ست هم می‌رسد.
نکته بعدی این است که سعی کنید در دوره های ۲ الی ۴ هفته‌ای دقیقا همون نوع سیستم تمرینی سوپرست را اجرا کنید، به عنوان مثال اگر سوپرست آنتاگونیست را انتخاب کردید، این نوع سوپرست رو ۲ الی ۴ هفته اجرا کنید.
تعداد تکرار در سیستم تمرینی سوپرست
دلایل اصلی استفاده از سیستم تمرینی سوپرست، عضله سازی، افزایش استقامت عضلانی و صرفه جویی در وقت است.
با توجه به این موارد، سوپرست‌ها با هدف عضله سازی در محدوده هشت تا ۱۲ تکرار با استفاده از وزنه های نسبتاً سنگین انجام می‌شوند در حالی که ورزشکاران استقامتی از وزنه های سبک برای ۱۵ – ۳۰ تکرار استفاده می‌کنند.
ورزشکاران استقامتی تمایل دارند بیش از دو تمرین پشت سر هم انجام دهند، بنابراین توالی را تا یک ماموت (جاینت) ست هم پیش می‌برند.
نویسنده : پویا بیات
اگر این مقاله براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم سیستم تمرینی 4X را هم مطالعه کنید.
