آموزش حرکت پرس پا دستگاه عمودی (Vertical Leg Press)
- عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
- عضلات کمکی: سرینی – همسترینگ
- مکانیک: چند مفصلی
- کد تمرین: حرکت ۱۰۶۱
- نام دیگر حرکت: *
نکات و خطا های حرکت پرس پا دستگاه عمودی
- گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- حرکت را به صورت اهسته و کنترل شده اجرا کنید.
حالت شروع و نحوه اجرا
- برای شروع حرکت پرس پا دستگاه عمودی ، بعد از اضافه کردن وزنه مناسب روی دستگاه، در زیر آن دراز بکشید.
- پاهایتان کمی خم شده و زانو را قفل نکنید.
- برای شروع حرکت و انتقال دستگاه به بالا، پاها را به سمت پایین حرکت داده تا رانها و زانوها جمع شوند. زانوها را به سینه بچسبانید.
- در نقطه اوج حرکت اندکی مکث کرده سپس به وضعیت آغازین بازگردید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پرس پا دستگاه عمودی
وقتی پاهای خود را صاف میکنید و دستگاه را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین و به وضعیت شروع حرکت بر میگردید نفس بکشید(دم).
دامنه منفی (انقباض اکسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه عمودی
در حرکت پرس پا دستگاه عمودی وقتی پاها به سمت پایین حرکت میکند و زانو ها خم (جمع در شکم) می‌شوند، دامنه منفی حرکت یا انقباض برون گرا را اجرا میکنید.
دامنه مثبت (انقباض کانسنتریک) حرکت پرس پا دستگاه عمودی
در پرس پا دستگاه عمودی وقتی پاها به سمت بالا حرکت می‌کنند و زانو ها صاف می‌شوند، دامنه مثبت حرکت یا انقباض درون گرا را اجرا میکنید.
.
اگر این آموزش براتون مفید بوده پیشنهاد میکنم آموزش حرکت لانج ثابت با اسمیت را هم بخوانید.
.
حرکت پرس پا دستگاه عمودی چیست؟
پرس پا دستگاه عمودی، یک حرکت چند مفصلی پرفشار است که بطور همزمان عضلات پایین تنه را درگیر میکند.
پرس پا دستگاه عمودی چه فوایدی دارد؟
- تقویت همزمان چهار سر ران و همسترینگ
- نیرومند شدن پایین تنه
- افزایش گردش خون
- ایمن بودن کمر
در صورتیکه حرکت پرس پا دستگاه عمودی با وزنه های سنگین انجام شود زیان آور است؟
این حرکت در حالت عادی ممکن است به زانوها فشار وارد کند، درصورتیکه با وزنه های سنگین و خارج از توان فرد انجام شود میتواند زیان آور باشد.
پرس پا دستگاه عمودی کدام عضلات را تقویت میکند؟
- عضلات چهار سر ران
- عضلات همسترینگ
- سرینی
- ساق پاها
همراهان عزیز، لطفا سوالات و نظرات خود را در مورد پرس پا دستگاه عمودی برای ما در قسمت کامنت بنویسید.
